跑酷教学翻滚

『壹』 跑酷教学50个基本动作

主要分解动作:

⒈ 基本落地

从低往高练，先前脚掌着地，后双手着地(防止颠倒)，尽量声音小。

⒉ 翻滚

跑酷最主要的动作，落地做翻滚时可以缓冲冲击力。

⒊ 落地翻滚

从高处跳下时，把冲击力转换成向前的冲力，且能到达接下个动作。

⒋ 鱼跃翻滚

一种翻滚的延翻越伸，一般用身体翻越过障碍物(熟练者可以到达无声无息的效果)。熟练鱼跃翻滚对练习其它动作有很大的帮助。

⒌ 平衡

练习身体的协调性，在高处或者狭隘的栏杆、建筑物等不至于站不稳。

⒍ 猫爬，猫式平衡

比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆。

⒎单脚跳远

跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力。

⒏ 精准跳远

慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力。

⒐ 侧手反抓栏杆

在高处过栏杆准备下跳前的保险式。

⒑ 侧手反抓墙

与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上固定身体保持平衡。

⒒ 快速上墙

助跑后单脚蹬墙(前脚掌与墙面45%，主要初学者在单脚蹬后，另一只脚不能再蹬)双手抓墙后引体向上。

⒓ 蹬墙跳

跑墙的第一式，一只脚接触墙面发力。

⒔ 蹬墙定点

蹬墙后精确到达目标。

⒕ 夹墙

夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起杠杆作用支撑身体保持平衡。

⒖ 月亮步

助跑，单腿蹬墙向上，腾空中快速再蹬墙。在练习此动作之前，要求蹬墙能力到达炉火纯青。

⒗ 猫扑

上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作。

⒘ 反猫扑

瞪墙加180%转身加猫扑的结合式。身体抓在墙时，双手引体向上，蹬墙转身……

⒙ 助跑猫扑

长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖撞上墙面。

⒚ 蹬墙猫扑

蹬墙和猫扑的结合式。

⒛ 猴跳

过障碍时双腿缩好，双手撑障碍物而过。

21. 猩猩跳

在练习此动作之前先掌握猴跳。它与猴跳的区别是双腿向45%，跨过的是面积较大的障碍。

22. 双重猩猩跳

猩猩跳的升华版，腾空后腿应尽量放高。

23. 猩猩飞台

鱼跃腾空接猩猩跳的结合。

24. 猩猩精确跳

猩猩跳加精确定点的结合。

25. 猩猩跳接猫扑

这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体。

26. 双腿冲跳

分为2种动作，第一常见的是腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体;还有一种就是过障碍后双手前拨障碍，腿与地面成弓型由双手发出的力再落地远一点。

27. 猩猩跳接冲跳

猩猩跳后瞬间迅速收缩腹肌把下身放在前面，而后双手支撑住身体，双腿向前冲。

28. 懒人跳

侧身过障碍物的技巧。左(右)手支撑在障碍物上，左(右)腿抬跳过障碍物。

29. 侧身跳

侧身跳的好处就是过栏杆后没有多余动作直接快速接着跑。

30. 钻栏杆

要求有很好的准确性，不管是头或者脚先过，如果做半途动作变形都会导致腰或者头撞到。

31. 单杆飞抓

经常玩单杠的应该比较容易掌握，靠的是甩出去的力把身体带动。

32. 倒立，凌空倒立

锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性。

33. 顺风旗

握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻炼。

34. 手撑旋转

此动作其实易学，手撑在栏杆或面型物，双手与肩作轴，注意甩肩转动身体，目视原点。

35. 墙转

手撑旋转的进阶。练习此动作之前必须掌握手撑旋转(熟练到斜墙做)。

36. 侧空翻

练习此动作，须掌握远近手侧手翻，注意单腿出力与转速，高度。

37. 前空翻

同侧空翻，注意高度和转速。

38. 后空翻

底处是以为腰轴心后翻，高处是以头为轴心后翻。

(1)跑酷教学翻滚扩展阅读：

“跑酷”最初由越战中的法国士兵们发起，2002年在英国开始盛行，后来法国的大卫·贝尔（David Belle）把它发扬光大。

法国电影Banlieue13（暴力街区13区）即是展示PARKOUR街头文化，主角David Belle是LE PARKOUR运动的创始人之一。

跑酷即Parkour（或Le Parkour），有时简写为PK，常被归类为是一种极限运动，以日常生活的环境（多为城市）为运动的场所。

它并没有既定规则，做这项运动的人只是将各种日常设施当作障碍物或辅助，在其间跑跳穿行。

目前有多种中文译法，除“跑酷”外，还有“暴酷”、“城市疾走”、“位移的艺术（l'art déplacement）”。香港译作 “飞跃道”。

跑酷运动发展结论与建议

结论：

1. 跑酷运动的运动特点对练习者的年龄和身体条件的限制，缺乏大众参与，缺少广大群众基础。

2. 跑醋运动虽然不受场地的制约，但是其安全问题制约了它的发展和普及。

3. 它的动作规范和评分制度还不完善，在竞技体育这条路还有很长的路要走。

建议：

1. 因地制宜，根据不同训练者的情况，降低动作难度，减少动作的危险程度和扩大练习者的年龄层次，为跑酷运动打下群众基础。

2. 增加诸多保护设施，并形成跑酷运动特有的练习场地，打消参与者的后顾之忧和害怕心理，使更多的人参与进来，加速跑酷运动发展和普及。

3. 规范跑酷运动的动作，形成科学系统的练习方法和完善的比赛制度，加快跑酷运动在竞技体育中的发展。

『贰』 跑酷翻滚动作要领

跑酷练习 gk] r:p<O
基本动作： 9 -TFyZYU
单手跨越：单手支撑，身体侧向越过障碍物，双腿可一致或前后落地。 Hj2P|;2S
双手跨越（猩猩跳）：两手支撑，两脚收紧胸前，借助惯性双手后推，双脚向前伸出越过。 rtUd L,Hx
猩猩双跳：在跨越较宽的障碍物时，支撑的同时做双手短距离向前跨移，再完成“猩猩跳”动作。 VDQ&Bm JE
猩猩跳远：在“猩猩跳”基础上进行远距离跳跃，关键在于助跑速度一定的落差。 u,'c:RMV
猩猩跳飞台：遇到宽度较宽的障碍时，先做一个前扑动作，双手支撑后接“猩猩跳”。 z2,rnm )Q
屁墩跳：与“猩猩跳”类似，以惯性和弹跳跃过障碍，双脚在前，双手在后支撑作为保护和助力。 )fCl<KG*
猩猩跳转屁墩跳：与“猩猩双跳”类似，动作要领：双手撑－双腿伸－双手跳－落地。 l sUQ7%f
双手翻滚跳：双手距离相近于身体一侧支撑，双腿屈曲，身体在另一侧翻滚越过。 @zPWu}&m
落地姿势：脚尖先着地，双膝弯曲保持弹性，落差较大时，身体成弓形，借双手着地缓冲。 Zl* HT%-5
单脚跳跃：后脚发力，前脚找准落点，后脚跟上夹住墙面或向前跨步。 /=-E`%R}!
双脚跳跃（立定跳远）：找准落点，必须在弹跳能力以内，落地时保持平衡。 Xv'64Nc!;
猫爬：双手紧握栏杆，保持重心，向前爬行。
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钻栏杆：助跑下身体腾空，双脚并拢在前，双手向上抓准栏杆，双脚着地后双手后推起身。 I *}:C
翻越手抓栏杆：翻越栏杆前看准落脚点，翻越同时完成握手方向，双脚落点时略停顿缓冲。 'MC) %N,
单杠飞抓：双手抓单杠，借助上肢力量和身体摆动，身体上提前扑，抓住前一根单杠。 LfK <%(:
反弹跳：找准落点，落点与墙面距离、高度、角度等，由落点同方向跑向墙面，单脚或双脚蹬墙，反身跳至落点。 u#}zNz#C5
蹬壁跳远：助跑下跑向墙面，单脚蹬墙，跨越障碍。跨越角度与助跑角度相仿。 c.d*DM}W
蹬壁上墙：助跑下单脚蹬墙，重心上移，单手或双手抓住墙头，手脚并用上墙。 ^ *m;![$[
二级翻越：完成“蹬壁上墙”动作后，双脚不接触墙头直接以双手支撑跨越。 eBBh/=Zc
单脚上墙：助跑下，蹬壁，身体上提，单脚接触墙头，后脚夹住墙面。 xx41Qw>\W
鱼跃翻滚：翻越高度宽度都较小的障碍物，身体呈弓形向前扑，越过障碍物后双手着地，接前滚翻后起身。 WxI
P~
大飞侧滚翻：远距离跳跃后，双脚着地，接着身体下蹲做侧滚翻动作。 Yz{UP)TC
270度反身跳：在成直角的墙头或栏杆上，双手抓住墙头或栏杆，身体向外旋转270度，抓住另一侧墙头或栏杆。 m2\ZnC
猫扑：在两处对面的墙或栏杆进行跳跃，找准落点后以双手抓紧，双脚脚尖作缓冲和平衡。 a*vi&$@`Z1
猫反扑：完成“猫扑”动作后，手脚并用向对面墙体或栏杆进行猫扑动作。可分解成单手单脚加转身找准落点，另一侧手脚发力反扑。 !f"@pR6
助跑猫扑：可完成距离较远的猫扑动作。 ~/gqXT">
蹬壁猫扑：在相对面的墙体间做“蹬壁”+“猫扑”动作。 kbOo;<X9A
猩猩跳转猫扑：注意手脚的协调性，身体的平衡性。完成“猩猩跳”后上身挺直靠前。 T#h`BtET[
转墙：跑向墙面，单手或双手按墙，身体侧向空翻。 O^`Y>>a
侧空翻：身体侧向空翻，双手不接触地面或墙壁。 u,/PJg-(!
高低侧空翻：由高处“侧空翻”向下方地面，注意落差和身体旋转角度。 80 p7+W2m
后空翻：直立下向后方空翻，双手不着地。 MbjH\XRB
倒立：实用性不强。 B;_M52-B
顺风旗：双手分一定距离紧握竖杠，上身摒直，下肢尽量向上方提起。

『叁』 跑酷高手是怎么从高楼跳下来翻滚

这个动作叫高空速降 目前最高纪录是俄国-Kens，他是全世界跑酷速降记录的保持者，保持记录是15米 也就是五层楼咯！不过也死于高空坠落,他在一次跳越中,从5楼坠下死亡。高降和速降好象都是这家伙创造的。 至于技巧就是那翻滚的奥妙了！翻滚的动作叫roll 分很多种，关于z这个动作的教程简直不计其数 我看过的就有10个以上，建议你随便上个视频网站输个跑酷教程 找一找就有。原理主要是将压力通过膝部弯曲 缓冲 瞬移到全身 通过背部短时间贴地翻腾释放！你可以先在原地蹲下往前试探着做哟 接着站在一片小树从前（就是小区火路边随处可见的那种）立定跳越过去 落地时来个roll 。接着就可以尝试一些高一点的台阶向下跳 练roll。一般自由下落超过2.·3米的样子就必须来个roll了 不然膝盖会受伤。 当然每个人体重不同情况也不同。体重重的人膝盖特别容易磨损。 http://v.youku.com/v_show/id_XMjE5MjAyNjI0.html这个还不错

『肆』 跑酷落地翻滚怎么翻

http://v.youku.com/v_show/id_XNTU0ODY5NjA=.html滚翻教程
http://v.youku.com/v_show/id_XMjYyMjkwMTY=.html跑酷教程 身体快落地时 双脚微弯 身体稍微向前倾 在脚尖碰触地面时 双手手掌可马上接触地面 “但不可太用力 ” 随即右手弯下来 右手手腕到手肘处触地 随着惯性 向前滚 轨迹是 右手肩膀后面至左臀上部至腰处 记住 一定要快 得多练几遍 找到感觉就行了

『伍』 跑酷的时候从高处跳下怎么翻滚技巧

抄1、Landing(落地)
双腿同时落地
2、Roll(翻滚)
跳跃后的动作就是翻滚，这个技巧是帮助从高处跳落地时力量的重新分配，也就是将自身与地面的冲击力量卸除的一种保护型动作.
步骤：
1、下蹲，准备接近地面;
2、把你的手放在地上，固定压紧;
3、用你的肩膀着地然后力量是沿着背部拉斜对角;
4、当你翻滚时身体卷缩起来;
5、让你的膝盖着地以便你能直接站起;
3、Landing Roll(授身)
将上述两个动作结合起来，这是跑酷运动中最常用到的技巧之一，必须熟练掌握!

『陆』 想学跑酷的翻滚（就是从高处跳下打个滚）不知道怎么调整心态

你还没有练成习惯，你要练到感到冲力就接滚即使你不打算滚。我就是习惯到肢体不听使唤，我本想练前空翻接踺子，直体下落，但一落地我习惯性地弯腰接滚，滚完我才反应过来。
所以说要再练啊

『柒』 翻滚怎么练就是跑酷时用来减少阻力，从高处跳下来在地上滚一圈那种

叫做受身。把落地的力量加在肩膀和背部，落地时就把双手按下去，一只手是直的，一只手是九十度弯曲，身体就顺着弯曲那只手的手臂和肩膀滚过去就行了。

『捌』 跑酷落地翻滚动作不标准啊

• 其实跑酷中落地翻滚的动作并不是完全竖着的，需要一定的横向内角度容，因为如果没有横向翻滚，颈椎到脊椎上只有颈椎会受到冲击，脊椎受到的伤害会很小，然而时间长了颈椎会很难受，有可能会引起颈椎病以及其他并发症；如果有了横向角度，那么落地所转来的力会均匀的分散在颈椎到脊椎之间，虽然这样颈椎和脊椎都会有一定的伤害，可是“伤其十指不如断其一指”的道理告诉了我们，宁可让颈椎和脊椎都受到一定的伤害，也比让颈椎受到严重的伤害要好得多，所以有了横向角度才是对的，楼主只要再把横着的角度调小一点就好了

『玖』 跑酷侧身翻滚问题

我只强调一点,在空中的时候一定要团身,想着地面。

『拾』 跑酷鱼跃翻滚动作指导~~

我也刚刚来练会……先垫步源,低的障碍用单脚垫就可以了,高的需要用双脚垫,跳的高.不会垫步的话UAN联盟有教学视频.跃出时向身体斜上方45度跃出,以获得最远距离.当腰部跃过障碍时,用腹肌把身体向下压,同时后腿赶紧抬起使身体恢复成一条直线落地.落地时两只手放在左侧,做侧滚翻的起手式,同时手刚接触地面时身体最好再往前倒一点以获得最大动能,在身体基本吸收落地冲击力的时候右手肘落地完成侧滚翻.说的步骤好像很多,其实真正做起来时身体的本能反应就是这样所以不用太纠结一定要用大脑控制.最好一开始在垫子上做,因为不熟的话水泥地会很磨手.一定要先把侧滚翻练到行云流水一点都不疼时再来练这个动作,否则第一会比较难看……第二会疼到死的……