卷腹教学

『壹』 如何在没有任何器材的情况下锻炼腹肌

如果只是要练腹肌的耐力和力量的话，3个月就能成效显著。但是如果你同时还要追求视觉效果的话，那么光凭借力量训练是不行的，必须要配合有规律的有氧的运动和严格的饮食控制才行。你最好是在力量训练之后在慢跑半个小时，增加减脂的效果。
每天锻炼的时间最好是在下午4点至傍晚这段时间里，这个时候身体的活力最高，锻炼效果最好。
腹肌不同于其他肌肉部位，其他部位的肌肉两次锻炼之间要要大于48小时。腹肌的话，间隔要大于24小时。比如你今天下午3点锻炼的腹肌，那么你也要明天下午3点以后再锻炼。
肌肉锻炼的总时间不应超过1小时，时间过长体内睾酮分泌减少不利于促进肌肉的合成。
腹肌训练计划
训练动作：卷腹（网上有教学视频可以自行搜索）
训练频率：每天一次，但要保证间隔大于24小时。
训练组数：4组
每组间隔：2分钟
每组个数：每组的个数为你一次做多能完成该动作个数的60%，比如你一次能完成50个，那么你每组就做30个。
饮食注意事项：饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃，猪肉、羊肉，即便是瘦肉中脂肪含量也很高，尽量不吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量，每次吃到7分饱

『贰』 有什么最简单的腹肌教学吗哪些动作可以变男神

没有什么事情比在下个夏天在露天泳池或者沙滩边上露出自己的腹肌吸引大家的眼球更好了，每个人都不希望自己的肚腩上是厚厚的脂肪，每个人都渴求自己拥有一个巧克力一般的腹肌，而到底如何去练腹肌呢？今天我们就来教大家一些常规的动作，如果你想在夏天来临之前变成搓衣板腹的话，如果你想在夏天来临的时候吸引众人的目光的话，那就一起来看看，一起来学习一下这些练腹的动作，这会是你看过的最简单的腹肌教学。

（1）平躺上踢腿

整个动作只有我们的始终贴合地面，我们的背部和我们的腿部从始至终都是保持一个悬空状态的，因为这样能够让我们的腹肌处于一个持续的状态，动作开始时上半身抬起双手伸直，一条腿屈膝，然后交替进行。

以上所有动作我们不需要任何器械，只需要徒手就可以进行，如果你想在这个夏天炫出你的腹肌，展现你独特的魅力，那就马上行动起来，让你的腹部充满活力，告别你的大肚腩！

『叁』 使腹部肌肉快速增长的锻炼方法

快速，没有快速的抄办袭法肌肉都有一个生长过程的，但是腹肌不会练的很大直会越练越紧凑。练腹肌的办法有三种，一是下斜是仰卧起坐，20个一组 能做多少组就坐多少组。每组中间休息一分钟。这是练线条的。还有一个就是加重量在坐仰卧起坐，双手抱一块哑铃片在胸前在做，达到8-12个一组，4组到5组，做这两个训练之前都要要有一组热身。
在就是在平卧上面的一个动作是练下腹部的双手像后支撑，人像弓一样坐在凳子上然后做收腹动作。这个也是20组一个，能做多少组做多少组。
在就是腹部两侧的肌肉，动作要领是在斜卧上身体像一边转体30度左右然后在做这个动作可以夹杂到下斜仰卧起坐里面一起练习，可以做两个下斜，一个左侧卧，两个下斜，一个又侧卧。这样。
练一天休息两天一般根据自己的身体情况来，直要肌肉没有疼痛的感觉发生都可以练习。在就是注意补充蛋白质。每天吃低热量的食物，在加上每天1个小时以上的有氧训练，线条很快就出来了。有氧训练心跳强度要达到120-150之间。。。

『肆』 单杠二练习，就卷腹上，有没有谁有教学视频或者锻炼方法怎么锻炼，肌肉耐力还是爆发力跪求大神解答

肌肉撕裂者

『伍』 最有效练腹肌的方法是什么

1. 腹肌锻炼的方法推荐位卷腹这个动作（网上有教学视频自行搜索）卷腹比仰卧起坐更能版全方位权的锻炼到腹肌，而且又不会因为手部发力的问题伤及颈椎。
   

2. 腹肌不同于其他肌肉部位，其他部位的肌肉两次锻炼之间要要大于48小时。腹肌的话，间隔要大于24小时。比如你今天下午3点锻炼的腹肌，那么你也要明天下午3点以后再锻炼。
   

3. 肌肉锻炼的总时间不应超过1小时，时间过长体内睾酮分泌减少不利于促进肌肉的合成。

4. 腹肌训练计划

1. 训练动作：卷腹（网上有教学视频可以自行搜索）

2. 训练频率：每天一次，但要保证间隔大于24小时。

3. 训练组数：4组

4. 每组间隔：2分钟

5. 每组个数：每组的个数为你一次做多能完成该动作个数的60%，比如你一次能完成50个，那么你每组就做30个。

5. 饮食注意事项：饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃，猪肉、羊肉，即便是瘦肉中脂肪含量也很高，尽量不吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量，每次吃到7分饱

『陆』 练腹肌怎样炼练了一两个月的卷腹…好像没啥效果…求教学…怎样炼腹肌

腹肌的线条是脱脂脱出来的 如果你只想要腹肌 多有氧 低脂生活 加上卷腹 脂肪会变肌肉是个很荒谬的观念

『柒』 跪求单杠二卷腹上技巧！拉上去之后不知道怎么用力卷上来 最好有图解

首先你找个矮点来的小单杠，源自己撑上去，双腿伸直，然后先练身体前倾的腹部绕杠下，、

熟练后，再做半个前倾的腹部绕杠下，就是说在身体要前翻绕过杠时停止，然后硬拉回之前的双手撑杆的动作，多做几次你就能找到向上卷杠的要领（主要是重心的位置）

不过这个动作最好以引体向上的力量为基础，一次能正手标准拉7-8个为好，这样再练就比较简单了

『捌』 网上锻炼腹肌的教学各种各样，有没有高效简单的方法

大家好，我们都喜欢让腹部的肌群有一定的轮廓，而不喜欢让其看上去圆滚滚的，所以更多的人开始对这个部位进行各种各样的锻炼，但是却会遇到很多的问题，那么下面说到的是锻炼腹肌不用很花哨，3个好动作就能为你带来好效果

那么首先我们要知道的是，要想让自己的腹部具有轮廓，并不是一件简单的事，当然如果腹部没有很胖的话，还是比较轻易就可以做到有轮廓的，当然更多的人腹部都是软软的，甚至是一吸气就会鼓起来。

那么要怎样做才能让腹肌得到更大刺激呢？需要进行的改进，就是在伏地之后，让臀部肌肉收缩，然后将背阔的部分给打开，接着将吐气将整个腹部收到最紧，此时身体并不是一个平直的状态，而是具有一定弧度的，全程保持这种收缩的状态即可。

动作三：悬垂举腿

这个动作最大的问题就是甩动了，全程让自己在稳定的情况下，来收缩腹部肌群让双腿抬起，才是正确的做法。

但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

『玖』 请假女生马甲线健身问题，那个卷腹不是有分几种吗什么普通卷腹，反向卷腹还有把腿放到凳子上再做卷腹的

用微博么？在微博上关注些健身微博比较好，稍微专业点，你在这里问也问不到啥专业版的答案。健身微权博上起码还有点教学视频，科普文章一类的，可以多看看。有教学视频比你自己凭空想象着要好的多。还有就是，练习不一定要去健身房，买个瑜伽垫之类的自己在家就能做，练习的方式得多准备几种，按一定周期轮换，最好不要每天都做同样的训练的哦，这样练的效果不大的。妹子身材肯定很好吧，不然也不会想着去把马甲线练出来吧，嘿嘿~