① 马步站桩功图
马步站桩功图
1.两脚抄与肩同宽;
2.两脚尖内扣10°左右;
3.十趾抓地,但不要过分用力;
4.屈膝下蹲,但膝不超过脚尖;
5.收腹、提肛;
6.圆档、松腰、松胯;
7.含胸拔背;
8.虚领顶劲;
9.舌舐上腭;
10.目视前方;
11.鼻尖与肚脐的连线垂直于地面;
12.百会与会阴的连线垂直于地面;
13.虚腋;
14.沉肩坠肘;
15.前臂与地面平行;
16.两前臂互相平行;
17.中指根部与前臂成一直线;
18.手掌成瓦状;
19.手指成阶梯形,拇指与食指成鸭嘴形;
20.上虚下实,面带微笑,自然呼吸;
21.马步站桩时要做到“三个不要”和“一个强调”:不要入静;不要意守;不要将别的功法的概念加入本功法。强调动作姿势的准确;
22.要做到三个稳:起势稳;站桩稳;收功稳。
马步桩作为内外家都修炼的基本桩功,其练功方法基本一致。但不同的拳种,有以修身(练体能)为主和修心(以培养意念)为主的,大致可将其分为两类。一是通过不断增加练功时受力的强度,加大静支撑力力度来增强内脏的功能,以及肌肉的力量和承受力。二是站桩时侧重于意念和假想来增加功力,这两者是一个完整的统一体,只是在练功时侧重于哪一方面的问题,而不能将两者分开来进行练习。
② 马步站桩
初学的话先学好马步桩吧,空翻不仅要有一定的弹跳力而且要有比较好的腰腹肌力量,更重要的是有勇气,这样才能放得开,动作才到位,也不容易受伤。
桩功是武术基本功中最独持的锻炼方式。它是以保持静站姿势,进行以意领气,以气运身锻炼的一种外静内动的内功练习方法。通过桩功锻炼.培植元气,增强力量,从而达到内健外壮的目的。少林功夫中练桩功的方法很多,又有死桩、活桩之别。下面介绍常见的死桩练法。
(一)马步桩
马步桩也称骑马桩,是武术运动中的基本桩式之一。两脚平行开立(两脚间距为本人脚掌长的3倍),脚跟外蹬、屈膝半蹲,膝部不得超过脚尖,大腿接近水平,全脚着地,身体重心落干两脚之间。两手抱拳于腰间,或前平举,或侧平举。
要求与要点:
头正、颈直、挺胸、塌腰。舌尖轻抵上胯,口齿轻轻合闭。意守丹田,徐徐做深呼吸。初练时静站1—2分钟.然后逐渐增加到10-20分钟。
(二)弓步桩
两脚前后开立(两脚间距为本人脚掌长的4—5倍),前脚的脚尖微内扣。屈膝半蹲,膝部不得超过脚尖,大腿接近水平,后腿挺膝伸直,脚尖斜向前方,两脚全脚掌着地。两手抱拳于腰间。上体正对前方.目向前平视。
要求与要点:
头正、颈直、挺胸、塌腰、沉髋。前腿弓、后腿绷,后脚不得拔跟。意守丹田,腹式呼吸。初练时静站2—3分钟,然后逐渐增加到15—30分。左右交替练习。
(三)虚步桩
两脚前后开立,后脚外展45度,屈膝半蹲,前脚脚尖稍内扣,虚点地面、膝微屈.重心落于后腿上。两手抱拳于腰间。
要求与要点:挺胸、塌腰、两脚虚实分明,左右交替进行,静站时间逐渐增加。
(四)技击桩
技击桩锻炼是以提高快速、应变、进攻、防守等技击基本能力为目标,所以称“技击桩”。拉击桩以错步撑抱桩为基本形式,此外还有伏虎桩、降龙桩等桩式。练习技击桩要配合实战性的意念,一般都以假想自身四周1米至2.5米以内有毒蛇或仇敌侵袭,我安于其中,壁垒坚固.拉不动,推不走。
③ 马步站桩功的马步站桩功
中国医学的经络学说理论认为,经络是人体内气血运行的通路。经有路径的意思,是纵行的干线
;络有网络的意思,是经的分支。它们遍布全身,内连五脏六腑,外达四肢百骸,沟通内外,联系表里,构成了一个完整、独特的功能体系,使肌体内外上下统一协调,以维持人体的正常生理活动。《灵枢·经脉篇》说:“经脉者,所以决生死,处百病,调虚实,不可不通”。因此有“通则不痛,不通则痛”之说。马步站桩功的机理,类似于“体外反搏”的原理,它通过调整和保持特定的“上虚下实”姿势,以增加心脏气血的回流量和上身各部的气血通量,有利于建立“侧支循环”和改善微循环,使周身的经路畅通,气血调和,阴阳平衡,从而达到防治“人老先从腿上老”,祛除疾病,健身益寿的目的。
马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练,通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”,完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。在蹲马步的时候,常常要求要凝神静气,要呼吸自然,要蹲得深、平、稳,以练习喉、胸、肾等器官,并使腹部肌肉缩进,腿步肌肉紧张,以图达到全身性的综合训练。这种桩功,由于是长时间的静功,所以对于人体全身各器官是很好的锻炼,通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。
④ 谁能提供蹲马步或者站桩的技巧和训练计划啊作为初学者,求高手指点、
本人也在练马步。以下是本人练的过程中从较权威处的摘抄总结,都是很科学,有参考价值的。希望能帮到你。(建议你也可以看看网络知道里的马步)
马步健身术
步骤
第一步,低桩(九十度)马步冲拳(拳心要空),一次约100下(约30秒可完成),练后要意守小腹三分钟。每天练两次。
第二步,一天增加10下,一日不可间断。
第三步,三月后,便可一次完成1000下;如能到2000下更好;一次不要超过10分钟(一般一分钟200下)。
第四步,当达到1000下时,不再冲拳,只习四平式马步桩功,静站即可。如是达到10分钟则结束,意守小腹3分钟。
第五步,当达到第四步不费力时,双手握拳屈肘做双峰贯耳式(拳心向前,拳眼向耳),尽力向后扳;同时,站四平马步桩,塌腰不挺胸(含胸),如达到10分钟,结束。意守小腹3分钟。
效果
1. 力大千斤,行步如飞。
2. 内气可贴背走,气通督脉,上达头顶并回丹田(不是气通周天)。
3. 精力充沛,饭量增加,睡觉极香。
4. 带脉、督脉真气通畅,小腹时有热团,口中津液常满。
5. 如果功夫下得深,则内气鼓荡充沛,可随意而行;带脉及小腹、腰处,以手碰之可自然腾起。与人碰一下手,可知对方“空不空”(有无内力及达到的程度)。
6. 如果第五步动作下的功夫足够,当达到“心手相应、得心应手”之境时,不必学一切武功,尽可找会武的人去切磋。无论其人如何有名,相信只一下便可结束战斗。(关键是要产生“心手相应”的灵劲)。
7. 此时,如人有小疾,可应手而解。如打坐,可迅速入静,即所谓助道一品也。功深可达“仙人指路”之效(比如摸西瓜,比如判断事物)。
注意事项
1. 如有练丹功者,在内气功充足后,可能会有小周天运转情况。彼时如有气憋感,则活动双手即可。
2. 记住一句话:宗(中)气只能上提,不能下降(老师原话如此)。
3. 如果疲惫,则喝白开水可解之;尽量不饮冰凉之物。另,初学者开始可稍缓一些。
4. 此术运动量大,适合青年人练习如有心脏等疾患,或感不适者,停练此术。马步冲拳,一般是从腰出,但依习惯为好(此时,腿上着力,但全身反而要放松)。
第五步,手要紧握拳,越用力越好(最后出功夫全在手上);同时,其它地方不必用力(顺其自然)。
你如果能坚持做这五步,哪怕一次只站两分钟或冲拳三四百次,相信你必已受益良多,并深为之喜。我还没发现哪种健身法,有如此快捷的效果(一二周内就有)。 如果可能的话,最后要练跏趺坐并以深切心念诵佛号(或数息)。那是从心理到身体方面的彻底改变。佛经说:禅定之乐,彻骨彻髓,如大雨滂沱。那是所有世间乐都无法比之万一的。如进入禅定,深入下去,要用“观”字,达到“定中生慧”的终极目的。
主要是大腿要与小腿成九十度,也就是低桩。两脚开立,与肩同宽或稍宽。小腹就是小肚子,在内部中心处,你试练几天就会在那里有感觉的,如热、烫等。站时不要意守,只在收时用一下。其他的,主要是要顺一点,按自己习惯来,不要太拘泥。
为什么要先练练马步冲拳?
主要是因为,一般的人没基础,一上来就练第五步,有点吃力。如果马步冲拳能一次有五六百或千把的水平,则四平桩就不太吃力,能站上三五分钟,则做第五步就能容易点。
记住:要循序渐进。宁可慢点,也要保持兴趣。掌握核心,自己可以变动一下:如,一天多做几次,一次只打一百拳。这样,时间长了,也能长功夫。 但重点,当然是第五步了。彼时,功夫主要在双手上。
扎马步的姿势
两腿平行开立,两脚间距离三个脚掌的长度,然后下蹲,脚尖平行向前,勿外撇。两膝向外撑,膝盖不能超过脚尖,大腿与地面平行。同时胯向前内收,臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形,俗称圆裆。含胸拔背,勿挺胸,胸要平,背要圆。两手可环抱胸前,如抱球状。虚灵顶劲,头往上顶,头顶如被一根线悬住。
这就是马步的基本要求。初时不易站久,能站5分钟已属不错,但贵在坚持,能站半小时已算有所成就了。
马步一般不需要意守丹田,时间长了自然会气聚丹田。单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段,是练功的成果。反过来说,双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。
我所知的马步功夫,有站稳,站实,站空这三个阶段,你所说的单脚马步也就是站空的阶段。其意思也就是站正马步的标准动作站好,身形不移动但是重心全部移到一个脚上,另一脚可以自由提起。
所以还是脚踏实地,能站好双脚就不错了,功夫上去了自然就会了。
补充:两脚同肩宽或三脚半都可以。北少林的四平大马要求四脚距离,南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。宽马和窄马锻炼的部位有所区别,另外窄马的动作相对难些,特别是低窄马步。很容易产生厥臀,腆胸的毛病,动作不易标准。如果动作错了,当然无法增长功力,甚至可能出现伤害。初练时宜站大步,三脚或三脚半比较合适。
⑤ 马步站桩是有氧运动,还是无氧运动
无氧运动一般只能维持1-3分钟。所以如果扎马步属于无氧运动的话,就能解释为什么扎马步时间那么短了。 无氧运动的时候,主要是燃烧肌肉里储存的能量
⑥ 站桩,马步桩的区别与要领。
在传统武术中,站桩是有很重要的地位的,各门派都有,其形式也多种多样。回如浑圆桩答、矛盾桩、三体式、降龙桩、伏虎桩等等。戴式心意拳有蹲猴猴。马步桩,有的地方又叫“扎马子”,是传统武术中最为人熟知的,其实也属于站桩的范畴。其实要领也脱离不了站桩的要求,只是初学者要注意的是,身正形舒,不要为了显示自己的能力而过分下蹲以至于撅屁股,膝盖不超过脚尖。另外,我不看重所谓的四平大马。
⑦ 站桩和蹲马步是不是一样的站桩有什么用
马步和站桩不一样。,马步是蹲着练…站桩是站立练的,根本就是两码是。……站桩内是内家功夫的主要内功容修炼方式。如传统的拳种:太极拳的太极桩功,其它的如八卦、心意拳、武当拳系列,都有桩功。…站桩有两个作用:养生和技击。“桩功练得好,别人难推倒”。“桩功练得好,推人如推草”。
⑧ 具体练习马步桩功的方法和步骤
马步是练习武术最基本的桩步,因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。马步桩双脚分开略宽于肩,采半蹲姿态,因姿势有如骑马一般,而且如桩柱般稳固,因而得名。马步蹲得好,可壮肾腰,强筋补气,调节精气神,而且下盘稳固,平衡能力好,不易被人打倒,还能提升身体的反应能力。马步是练武前的基本功之一,所谓“练拳不练功,到老一场空”,意指空学那些拳谱套路上的招式,而没有实际进行全身肌肉的重力与耐力训练,最终将会沦为花拳绣腿。
马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练,包括形意拳等极少的拳种也有桩功,如三体式,只是内家拳的桩功与外家拳的桩功与外家拳有一些外形上的区别,并且以马步为基础。
通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”,完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。在蹲马步的时候,常常要求要凝神静气,要呼吸自然,要蹲得深、平、稳,以练习喉、胸、肾等器官,并使腹部肌肉缩进,腿步肌肉紧张,以图达到全身性的综合训练。这种桩功,由于是长时间的静功,所以对于人体全身各器官是很好的锻炼,通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。
武术的许多门派中,常把马步桩作为最基本的桩功之一进行训练。它一直都被武林前人视为一种不可不练的、对内功的增长和提高搏击能力极为有效的训练方法,也常以步法的形式出现在许多套路中。作为一种桩法和步法,它为什么会受到特别的重视,它在武功训练中又是如何产生那种特有的效应,练习它的基本原则和方法大致有哪些呢?
[编辑本段]马步桩能满足武功的特殊要求
武术作为一种制服对手或与敌手殊死搏斗的技法,对人体机能有着不同于一般竞技项目的特殊要求。这种特殊的要求大致可分为两个方面:一是内在的精神意识,二是人体的特殊体能。
内在的精神意识主要是指在搏击时人体通过练功得到的那种自然的、快速的反应与应变能力,以及对对手那种特有的精神震慑力和令对手不战已输掉三分的气质。
人体的特殊体能要求主要是蹿、蹦、跳的灵活性,手、足、膝、身等各部位打击敌手的发力力度,头、胸、腹、喉、裆等部位的抗打击能力等。要满足这种特殊的要求,就要有特殊的训练方法。也就是武术界所说的“内炼精气神,外练筋骨皮”。在这一点上,马步桩则是一种基本能够满足武功这种特殊要求的、非常有效的训练方法。
[编辑本段]马步桩能满足武功特殊要求的机理
练就真正的武功,不管是以武当为代表的内家拳,还是以少林为代表的外家拳,在练功时都需要内外兼修,二者缺一不可。从炼内的角度讲,气血的调节、精气神的修炼、意念意识的培养,都要通过桩功来完成。从练外来讲,肌肉的力量与骨骼的承受力,以及内脏的抗打击能力等,也都需要通过桩功训练来完成。而马步桩恰恰是能满足这两者要求的一个极好的桩法。
对此,我们首先从炼内说起。不管何种武功,在演练马步桩时都要求首先做到心平气和(或者凝神静气)、气沉丹田、呼吸自然,在意念上都有意念放大、假想等大同小异的要求。也就是说不管哪种武功,通过马步桩都能得到意念上的特殊锻炼,使人体的机能在搏击中能够得到充分或者超常的发挥。
一个练武之人,首先要练就强健的体魄。没有良好的体能,没有强健的体魄,要想在武功上有所成就是绝对不可能的。而体能的强弱则与内脏功能的好坏有着直接的关系。用武术和中医理论来说,就是体内气血的调和与否,内气是否充盈。从现代医学来看,就是内脏功能的强弱和内分泌功能的好坏。现代医学和现代运动生理学是很注重人体在运动时肾上腺素的分泌状况的,它的分泌状况如何将直接影响人体体能的发挥。而马步桩站得得法,将使人体内脏得到特殊的锻炼,其功能将得到改善,从而使体内气血平衡,内气充盈,内分泌功能增强。由于内脏功能的增强,将使人体四肢百骸得以滋润,使其在搏击时能爆发出超常的能量。
至于站马步桩时,能通过意念和假想来增加功力,这是不容怀疑的事实。大成拳(意拳)、太极拳、形意拳、八卦掌等门派,尤为注重站桩时意念的作用,其功效在实战中也是有目共睹的。对于以少林拳为代表的外家功夫,也同样成就于桩功的意念和假想的修炼。如排打功、铁布衫、铁裆功等功法的初级阶段,都开始于桩功的意念和假想的锻炼。最典型的实例排打功,在初级阶段就是通过站桩,待内气充盈后,进而假想身体的某些部位不断抵御外来的打击,最后再进行实物排打,从而练就较强的抗打击能力。
对于练外,马步桩的姿势就决定了它是一个力量强度较大的桩法。因为对于习武的人来说,必须要练得外强内壮才能适应搏击时的特殊体能的需要。这里所说的外强内壮与我们日常所说的健壮还有所不同。它要求既要身体强健,又能符合武功对体能的特殊要求。因为与敌交手,是一种殊死的搏斗,这就要求既要有极强的打击爆发力,又要有一定的抗打击力。交手要有高度灵敏的反应,并在一定的时间内高速完成蹿蹦跳跃等动作。要做到这些,身体必须有相当强的承载能力。这种承载力的强弱除了与内脏和肌肉骨骼的承受能力有关外,还与其它的部位有很大的关系。这些部位主要有咽喉、胸膜、腰肾、肛门、阴部等。如在用力时,咽喉不能瞬间强有力地屏气呼吸,阴部不能上提,肛门不能紧缩,腰肾无力,胸膜不能横托胸腔脏器,那么这个人是绝对不可能有较大力量的。一个脱肛或疝气患者,一个久咳肺虚的病人,绝不可能有力量举起较重的物体。
而马步桩则是一个对内对外都要进行负载承受力锻炼的极为科学的桩法。先从练外说起,在蹲马步桩时,两腿的负荷是很大的。两腿的肌肉需要承受较大的静载力,而静载力的练习在武功中是锻炼内脏的最有效的方法之一。其机理是,当两腿下蹲呈90°时,负载上身的重量需要很大的力量,这时就需要咽喉自然自锁(只能用鼻自然呼吸),提肛缩阴,气沉丹田。也就是要从满足腿部承受力开始,而后锁闭两头(即咽喉、肛门与阴部),使上下两处的承受力得到锻炼。如果这两处的任何一处的承受力太弱,身上的任何其它部位都不会有较强的承载力。武术界常说的“不提气”或“沉不住气”,在某种意义上就是指这两种现象。只有在两头沉住气的情况下,胸膜才能将胸部脏器托住,通过腹部肌肉的自然收缩,将腹腔各器官自然收紧,使整个身躯处在一个内气非常充盈的状态,身体的任何部位将有能力来承受较大外力,或以较大的能量向外发力。也就是说马步桩练功的机理,是从腿部的承受力开始,由外向内,由内向外达到内强外壮。
当咽喉自锁、提肛缩阴时,腹部肌肉会自然跟着收缩。随着腿部静支撑力的需要,肾上腺素的分泌将会大大增加。由于是静支撑力,所以呼吸既不是有氧运动的大呼大吸,也不是静养功的内腹式呼吸,而是既要配合咽喉与肛门的锁闭,又要气沉丹田均匀自然,既不用力憋气又不过于无助的呼吸方式。
许多初练此桩者,练上三两分钟两腿就感到难以支撑,为满足上下锁闭,或保持桩形,不自觉地将气聚顶于胸部,不一会就使人感到憋闷难忍。此时练功者不是口中撒气,便得急忙收势,累得气喘吁吁,这说明初练者的整体的承受力相对较弱。
还有一点,就是这种功法对人体的锻炼是一个完整的过程,从练功初始,身体各部肌肉和内脏就得到了全面的锻炼。因为从外到内,从内到外都是一个有机的整体。任何一个部位功能较弱者,开始都不可能久站此桩。反过来说,认真练习此桩,任何部位的功能都将随着功力的增长而得到相应的改善。
随着功力的增长,人体咽喉和肛门的锁闭能力将大大增强,胸部和腹部各器官的承受力和内分泌功能将会大大改善。身体各部肌肉,特别是腿部与腰部肌肉将变得非常强健有力。这就为进一步练就更深的武功打下了坚实的基础。比如练习排打功,如果内脏和肌肉没有特别强的承受力,在练习排打功或在搏击遭到对方打击时,轻者内脏受伤,重者将会毙命。
再有就是马步桩对腰肾功能改善极为有益。武术搏击是一种需要在瞬间产生极大能量来进行攻击或防守的剧烈运动,这就要求人体要有很好的腰肾功能。通过站马步桩,人体的肾脏功能在不知不觉中将会明显改善。在这一点上,最明显的实例就是套路的演练。在演练套路时需要在三五分钟内,一鼓作气干净利落地完成所有的动作,尽管中间有亮势动作(亮势时多为短暂的停顿),但不容停下来大口喘气。假如不能一口气完成这些套路的演练,或勉强完成之后,除了气喘吁吁外,感到腰肾处空乏无力,说明其腰肾的功能是远远不能适应这种剧烈运动的,更何况更剧烈的散手搏击呢?站马步桩时要求含胸拔背气沉丹田,就是对腰肾和脊椎的最好锻炼。
[编辑本段]马步桩的修炼
马步桩作为内外家都修炼的基本桩功,其练功方法基本一致。但不同的拳种,有以修身(练体能)为主和修心(以培养意念)为主的,大致可将其分为两类。一是通过不断增加练功时受力的强度,加大静支撑力力度来增强内脏的功能,以及肌肉的力量和承受力。二是站桩时侧重于意念和假想来增加功力。当然,这两者是一个完整的统一体,只是在练功时侧重于哪一方面的问题,决不能将两者分开来进行练习。
当然,由于练习此桩所追求的目的不同,故而其姿势和意念的引导也是不一样的。
若以增强体能为主,如演练套路、硬气功、排打功、铁布衫以及增加自身力量的锻炼等,就要从不断增强静支撑力开始。不管马步还是丁马步,势子都要由高到低,受力由弱到强,时间由短到长,通过静支撑力的作用来达到内强外壮的目的。此练功方法多为以少林拳为代表的外家拳、硬气功等功法采用,往往能练就超常的体能和不可思议的功夫。
以武当拳为代表的内家拳,其桩功多以意念的培养为主,在站桩时特别强调意念和假想的主导地位。因此桩法的步法相对要小一些,势子相对要高一些。这样做相对减少了腿部肌肉的承受力,以便能静下心来进行假想和意念的培养。而站桩的时间相对要长一些,站桩时要求多以松、静为主。
上面所说的都是相对而言,并非桩步大下势深就不能练习意念的培养,也不是势子高步子小就没有练就肌肉和内脏承受力的功效。关键还在于个人体能的好坏、功夫的深浅,以及练功时所追求的目的。假如一个人的功夫较深,一口气可以轻松地蹲上半小时的马步桩,那么他就可以更多地注重意念的培养。这样既增强了体能又培养了意念,真可谓一举两得。反之,如果体能和功夫都不行,站桩时势子又较低,还没有站上3分钟,两腿就开始战抖,同时胸闷憋气,哪里还顾得上去存意假想呢。很多练功者特意将桩功架子放高些,就是为了能够相对轻松地去体验意念和假想。因为意念和假想的培养需要相对的放松和较长的站桩时间。
当然,马步桩的练功要求在不同的门派中,还有各自的具体法则,并无高低之分,只有练功的目的不同、要求不同罢了。
总之,马步桩在武功中,是一个非常有效和非常实用的基本桩功。常练此桩对武功功力的增长是非常有益处的。
[编辑本段]马步健身术
第一步,低桩(九十度)马步冲拳(拳心要空),一次约100下(约30秒可完成),练后要意守小腹三分钟。每天练两次。
第二步,一天增加10下,一日不可断。
第三步,三月后,便可一次完成1000下;如能到2000下更好;一次不要超过10分钟(一般一分钟200下)。
第四步,当达到1000下时,不再冲拳,只习四平式马步桩功,静站即可。如是达到10分钟则结束,意守小腹3分钟。
第五步,当达到第四步不费力时,双手握拳屈肘做双峰贯耳式(拳心向前,拳眼向耳),尽力向后扳;同时,站四平马步桩,塌腰挺胸,如是10分钟,结束。意守小腹3分钟。
效果:
1. 力大千斤,行步如飞。
2. 内气可贴背走,气通督脉,上达头顶并回丹田(不是气通周天)。
3. 精力充沛,饭量增加,睡觉极香。
4. 带脉、督脉真气通畅,小腹时有热团,口中津液常满。
5. 如果功夫下得深,则内气鼓荡充沛,可随意而行;带脉及小腹、腰处,以手碰之可自然腾起。与人碰一下手,可知对方“空不空”(有无内力及达到的程度)。
6. 如果第五步动作下的功夫足够,当达到“心手相应、得心应手”之境时,不必学一切武功,尽可找会武的人去切磋。无论其人如何有名,相信只一下便可结束战斗。(关键是要产生“心手相应”的灵劲)。
7. 此时,如人有小疾,可应手而解。如打坐,可迅速入静,即所谓助道一品也。功深可达“仙人指路”之效(比如摸西瓜,比如判断事物)。
注意事项:
1. 如有练丹功者,在内气功充足后,可能会有小周天运转情况。彼时如有气憋感,则活动双手即可。
2. 记住一句话:宗(中)气只能上提,不能下降(老师原话如此)。
3. 如果疲惫,则喝白开水可解之;尽量不饮冰凉之物。另,初学者开始可稍缓一些。
4. 此术运动量大,适合青年人练习如有心脏等疾患,或感不适者,停练此术。马步冲拳,一般是从腰出,但依习惯为好(此时,腿上着力,但全身反而要放松)。
第五步,手要紧握拳,越用力越好(最后出功夫全在手上);同时,其它地方不必用力(顺其自然)。
你如果能坚持做这五步,哪怕一次只站两分钟或冲拳三四百次,相信你必已受益良多,并深为之喜。我还没发现哪种健身法,有如此快捷的效果(一二周内就有)。 如果可能的话,最后要练跏趺坐并以深切心念诵佛号(或数息)。那是从心理到身体方面的彻底改变。佛经说:禅定之乐,彻骨彻髓,如大雨滂沱。那是所有世间乐都无法比之万一的。如进入禅定,深入下去,要用“观”字,达到“定中生慧”的终极目的。
主要是大腿要与小腿成九十度,也就是低桩。两脚开立,与肩同宽或稍宽。小腹就是小肚子,在内部中心处,你试练几天就会在那里有感觉的,如热、烫等。站时不要意守,只在收时用一下。其他的,主要是要顺一点,按自己习惯来,不要太拘泥。
为什么要先练练马步冲拳?
主要是因为,一般的人没基础,一上来就练第五步,有点吃力。如果马步冲拳能一次有五六百或千把的水平,则四平桩就不太吃力,能站上三五分钟,则做第五步就能容易点。
记住:要循序渐进。宁可慢点,也要保持兴趣。掌握核心,自己可以变动一下:如,一天多做几次,一次只打一百拳。这样,时间长了,也能长功夫。 但重点,当然是第五步了。彼时,功夫主要在双手上。
扎马步的姿势:
两腿平行开立,两脚间距离三个脚掌的长度,然后下蹲,脚尖平行向前,勿外撇。两膝向外撑,膝盖不能超过脚尖,大腿与地面平行。同时胯向前内收,臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形,俗称圆裆。含胸拔背,勿挺胸,胸要平,背要圆。两手可环抱胸前,如抱球状。虚灵顶劲,头往上顶,头顶如被一根线悬住。
这就是马步的基本要求。初时不易站久,能站5分钟以属不错,但贵在坚持,能站半小时已算有所成就了。
马步一般不需要意守丹田,时间长了自然会气聚丹田。单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段,是练功的成果。反过来说,双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。你的问题里也说得很清楚,这是扎马步的阶段,也就是功夫的层次。
我所知的马步功夫,有站稳,站实,站空这三个阶段,你所说的单脚马步也就是站空的阶段。其意思也就是站正马步的标准动作站好,身形不移动但是重心全部移到一个脚上,另一脚可以自由提起。
所以还是脚踏实地,能站好双脚就不错了,功夫上去了自然就会了。
补充:两脚同肩宽或三脚半都可以。北少林的四平大马要求四脚距离,南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。宽马和窄马锻炼的部位有所区别,另外窄马的动作相对难些,特别是低窄马步。很容易产生厥臀,腆胸的毛病,动作不易标准。如果动作错了,当然无法增长功力,甚至可能出现伤害。初练时宜站大步,三脚或三脚半比较合适。
⑨ 正确的马步站桩功怎么做
一. 两脚站立姿抄势平行外八佳内八袭字初者宜站握容易伤膝盖 二. 初者宜做翻胯要领基本功位候做翻胯容易窝腰 三. 九注意第条站桩消耗体能东西消耗思想站桩错站桩必须保持养思想站桩先保证充足睡眠体修养效佳排序先充足睡眠其才静坐站桩所先充足睡眠才站桩确休息再站桩肯定效身体微疲劳累困站桩绝种休息 四. 九注意第六条任何候都能空调房站桩说能着空调站空调风冷气属于阴气站桩全身毛孔打与自相交互容易阴气侵入身体身体所绝能着空调站穿衣服都行 5. 站桩示范照片第张先姿势作示范第二张者姿势反适合第二张者胯没沉坐姿势些前趴椎负担比较重且胯腿结构确示范照着第张照片先姿势
⑩ 正确的扎马步或者站桩的姿势是什么样的
1. 两脚站立姿势以平行和外八为佳,内八字初学者不宜站,因为不好把握。专容易伤膝盖。
2. 初学属者不宜做翻胯要领,在基本功不到位的时候,做翻胯容易窝腰。
3. “九注意”里的第一条,站桩不是消耗体能的东西,有消耗的思想去站桩就错了。站桩必须保持“养”的思想。但是,站桩时先保证充足的睡眠是对的。人体修养效果最佳的的排序,先是充足的睡眠,其次才是静坐和站桩。所以,先有充足的睡眠,然后才站桩,是正确的。休息好后,再站桩,肯定效果最好。但是,如果你身体微有疲劳,不是很累很困,站会儿桩,绝对是一种很好的休息。
4. “九注意”里第六条,任何时候都不能在空调房里站桩,就是说不能开着空调站,因为空调的风和冷气属于“阴气”,站桩是全身毛孔打开,与自然相交互,此时容易“阴气”侵入身体,对身体不好,所以绝对不能开着空调站,穿什么衣服都不行。
5. 站桩示范照片里,第一张的先生的姿势可以作为示范。第二张里的老者姿势反而不适合,第二张老者的胯没有沉坐,姿势有些前趴,这样对大椎的负担比较重。而且胯和大腿的结构不正确,不可成为示范。照着第一张照片里的先生的姿势做就可以了。