前蹲教学

Ⅰ 深蹲前蹲好还是后蹲好

关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）

力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！

深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。

高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。

低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。

然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。

比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！

偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。

第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

咱们还要讲一下护具，主要是腰带。

腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。

比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。

深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。

Ⅱ 寻劲舞团前蹲抱腿动作舞步

5超多特技动作舞步
一般L9的第一个都跳的是7421然后接一套太空（5个步子）
17666 67741 9488 9684 479672然后接一个7777再接一个99基本上到爆了（如果不爆在接地板的步子）感觉上这些步子连贯起来特好看。

男生跳就好看，托马斯:
111623227 746997643 971622329 219262377 671164796 697183836
倒立:
118423147 232323392 379829632 111963824 968168911
地板滚地舞步:
994769487 772388297 777736684 261469933 837829318 742141189
Lv.7 2612127 6164796（适合女孩子用）
Lv.7 4981436 1614322 8867613（死步）
Lv.8 23982921 81848133（死步）
Lv.8 69633618 13834768 71678483 32974281（象交通指挥灯一样）
Lv.9 237912188 237339482（背着下蹲）
Lv.9 891943267 918978368（正面下蹲）
Lv.9 487949363 271841114（原地走）
Lv.9 744348331 998696378 389463316（漂亮的组合）
69718383 手撑转 742141189 冲跑倒立 11196382 1116232 9681689 地板 9481169 地板2 118423 地板滚地 3798296 手指倒立 97162232 拖马斯 83782931 快冲跑空中反身
Lv.6 286(4K) 674836 689944 817862 887878 217644（举双手的机械动作）
Lv.6 832474 接 Lv.7 6417821（转身动作）
动作幅度大的超帅动作
Lv.7 3892472 6366691（向前跪滑） 6469231（横踢）
6926413（踢腿） 7287362（合掌） 8349634（适合女孩子使用）
Lv.8 16967968（蹬腿） 32673892（蹬腿+转身） 34416912（飞吻） 37273444
48323721（蹲跳） 64839293 72134861（向左甩腿）
Lv.9 167669123 227137948 337446273 271841114 389463316 468111112 487212773
487949363 638796796 667843397 786899163 869723439 949869918（跑前台）
961976483 968431187
摇头的动作
Lv.6 442866(4K) 269614 291686 627216 724638 896883
Lv.7 2981436 4698376 6887677 9726481
Lv.8 29126871 47671483 72338326 83267376 89788279
91634346 91649924 96213364 98213342
Lv.9 182796736 387329223 441719876 476176233
Lv.9的5个滑步
167669123 479672873 677418873 948813833 968431187
Lv.9的Hip-Hop舞步
667843397 638796796 697183836 671164796 487212773 961976483
968168911 994769487 971622329 948116916 869723439 837829318
118423147 121478417 111623227 111963824 742141189 772388297
746997643 777736684 379829632 219262399 232323392 261469933

Ⅲ 团身前滚在教学中要注意哪些事项

前滚翻动作要领
动作要领

蹲撑，两腿蹬直，同时曲臂、低头、提臀、团身向前滚翻回。前滚时，答头的后部、肩、背、臀部依次着垫，当背着垫时，迅速屈小腿。上体与膝部靠紧，两手抱小腿，向前滚动成蹲立。

学法：

（1）前滚翻是基本动作，也是一种自我保护的方法。首先掌握前后滚动的动作，再学习团身前滚翻。掌握团身前滚翻后，再要求两腿蹬直团身前滚。

（2）为了体会动作要领，可将助跳板放在下面或将垫子铺在斜度大约10-15度的坡地上，由高处向低处滚翻。

（3）比较熟悉地掌握前滚翻的动作后，可持球做前滚翻，或前滚翻蹲立后接迎面抛来的球等，以提高学习兴趣及动作的速度。

Ⅳ 如何做好前滚翻教学的准备活动

1． 初步学习软排球原地正面双手垫球，培养学生对软排球运动的兴趣。 2． 初步掌握双人瑜珈直角功、蹲功动作，复习已学动作，巩固提高动作质量，发展学生的柔韧性、协调性等身体素质...... 软件大小：未知 授权方式：免费下载 下载：85 推荐程度： 『高中体育教案』高三体育教案 ·高三体育教案高三年级体育与健康课程第一学期教学进度计划第一单元：体育基础知识 授课节数：2 起讫时间：2004 /8/30～9／3质量指标：基本掌握 要求：了解运动...... 软件大小：未知 授权方式：免费下载 下载：1316 推荐程度： 『高中体育教案』体育课教案 太极拳 ·教学内容 1.复习二十四式太极拳和初级刀术 2.初级三路长拳的基本手型、步型及预备动作 场地器材教学任务 通过学习使学生初步掌握初级三路长拳的基本手型、步型和预备式。...... 软件大小：未知 授权方式：免费下载 下载：1455 推荐程度： 『高中体育教案』高三《体育与健康》教案 ·学习目标 1 让学生了解学校场馆的管理制度，提高学生的自觉性与安全意识。 2 让学生了解分项上课的结构，确定自己的选项。 场地器材 ...... 软件大小：未知 授权方式：免费下载 下载：914 推荐程度： 『高中体育教案』高一级第二学期排球选修教案 ·排球单元教学计划教学目标：有60-80%的学生掌握上手发大力球的动作。培养学生机智、果断、勇敢、顽强的优良品质。教学任务：1使学生掌握排球基本技术、基本战术、比赛规则；2培...... 软件大小：未知 授权方式：免费下载 下载：1055 推荐程度： 『高中体育教案』高二体育课教案 60m重复跑 ·教学内容 1、60m重复跑 2、蹲踞式起跑 教学目标 1、 认知目标：学生能说出摆臂与加大步幅、加快步频的关系。 2、 技能目标：80%以上的学生动作协调、放松，身体前倾适宜，...... 软件大小：未知 授权方式：免费下载 下载：1030 推荐程度： 『高中体育教案』高二年级全年体育与健康教案 ·教材内容：理论课教学目标：1、介绍课时安排及考核要求。 2、学生明确学校的各种规章制度。 3、明确体育课的目的、任务，树立自觉的练习习惯。课的安排： 17周半，35学...... 软件大小：未知 授权方式：免费下载 下载：1344 推荐程度： 『高中体育教案』职业中学体育与健康课教案（全册） ·1、队列队形练习 2、身体素质练习运动参与 通过教学，养成良好的锻炼习惯和终生体育的意识运动技能 掌握队列技术动作，进行身体素质练习，从而提高体育锻炼的能力身体健康 通...... 软件大小：未知 授权方式：免费下载 下载：1652 推荐程度： 『高中体育教案』职高《体育与健康》教案 第 12次课 ·头手倒立向前滚翻成蹲立(男) 肩肘倒立向前滚动成蹲立(女) 难点：控制身体重心、掌握身体平衡的能力 重点：动作自然协调、稳定性强，滚动圆滑。知识目标：学生知道做头手倒立和...... 软件大小：未知 授权方式：免费下载 下载：800 推荐程度： 『高中体育教案』高中体育教案 支撑跳跃（横箱） ·教材 1、 支撑跳跃（横箱） 2、素质练习 重点 单跳双落，支撑提臀。 难点 重心前移，落地半蹲稳。教学目标 认知目标：学生知道有节奏的助跑，跳上成分腿屈体...... 软件大小：未知 授权方式：免费下载 下载：839 推荐程度： 『高中体育教案』高中体育教案 支撑跳跃：斜向助跑直角腾越（考核） ·一、支撑跳跃：斜向助跑直角腾越（考核）一、 初步掌握斜向助跑直角腾越的动作方法，通过考核进一步提高学生的技术动作。二、 了解学生对教材的掌握程度，提高学生的跳跃能力。三...... 软件大小：未知 授权方式：免费下载 下载：614 推荐程度： 『高中体育教案』高中体育公开课教案 青春健美操教学设计及教案 ·课的设计一、 指导思想：旨在落实并推行体育新课程，贯彻“以学生发展为本”的教育理念,树立“健康第一”的指导思想，发展学生的个性，开发学生潜能，使学生掌握锻炼的方法为目的。本课采...... 软件大小：未知 授权方式：免费下载 下载：2247 推荐程度： 『高中体育教案』高中体育公开课教案 耐久跑（弯道技术） ·一、 指导思想深化教育改革，全面提高学生的身体素质和心理素质水平。发展学生的学习能力，培养学生的创造精神，为学生的终身体育奠定基础。对现有的教育模式进行探索，通过课堂教学，培养...... 软件大小：未知 授权方式：免费下载 下载：1648 推荐程度： 『高中体育教案』高中体育课说课稿 篮球中的反弹传接球、跑中的耐久跑 ·高中优秀体育课说课稿一、课的内容： 省编教材高中二年级篮球中的反弹传接球、跑中的耐久跑。本课确定，反弹传接球为主教材，耐久跑为辅教材。二、教材分析： 篮球反...... 软件大小：未知 授权方式：免费下载 下载：1635 推荐程度： 『高中体育教案』高中体育课件 篮球—突破分球 ·教材 1. 篮球：突分配合 2. 素质练习教学目标 1.学生懂得篮球战术基础配合中突分配合的重要作用及具体做法。 ...... 软件大小：未知 授权方式：免费下载 下载：1459 推荐程度： 『高中体育教案』高中音乐教案 《阿里郎》（2课时） ·《阿里郎》（2课时）教学目标：（一）知识、能力目标：欣赏与体验中感受到朝鲜民歌的特点。（二）过程、方法目标：聆听并能够对不同发声方法进行实用分析。（三）情感态度、价...... 软件大小：未知 授权方式：免费下载 下载：773 推荐程度： 『高中体育教案』高中体育课件 民间舞蹈 ·高中体育课件 民间舞蹈 软件大小：未知 授权方式：免费下载 下载：986 推荐程度： 『高中体育教案』高中体育教案 篮球（1）原地双手低手传球原地单手肩上.. ·教材 一、 篮球 （1）原地双手低手传球 （2）原地单手肩上投篮 二、素质练习 教学目标 认知目标：学生能了解和记住双手低手传接球的...... 软件大小：未知 授权方式：免费下载 下载：1419 推荐程度： 『高中体育教案』高中体育教案 篮球（原地单手肩上投篮、变方向运球） ·教材 一、篮球（原地单手肩上投篮、变方向运球）二、游戏 教学目标 认知目标：学生能复述单手肩上投篮和变方向运球的要点。技能目标: 学生投篮时能做出蹬地、...... 软件大小：未知 授权方式：免费下载 下载：1676 推荐程度： 『高中体育教案』高中体育教案 一、 中学生广播操二、素质练习 ·教材 一、 中学生广播操 二、素质练习教学目标 认知目标：学生能熟记并说出各节操的名称。技能目标：学生能基本掌握动作要求，跟上节奏练习。情感目标：...... 软件大小：未知 授权方式：免费下载 下载：650 推荐程度： 『高中体育教案』高中体育教案 1、障碍跑2、接力游戏 ·教材 1、障碍跑； 2、接力游戏教学目标 认知目标：学生知道跨跃垂直和一定宽度的障碍物跑的基本方法。技能目标：学生能在跳动中用“踏上式”越...... 软件大小：未知 授权方式：免费下载 下载：1356 推荐程度： 『高中体育教案』高中体育教案 一、 中学生广播操 [复习]二、素质练习 ·教材 一、 中学生广播操 [复习] 二、素质练习教学目标 认知目标：学生能熟记并说出各节操的名称。技能目标：学生能基本掌握动作要求，跟上节奏练习。 ...... 软件大小：未知 授权方式：免费下载 下载：565 推荐程度： 『高中体育教案』高中体育教案 一、广播操[复习全套]二、素质练习[跳绳.. ·教材 一、广播操[复习全套] 二、素质练习[跳绳] 教学目标 认知目标：学生能熟记各节操名并和动作联系起来。技能目标：学生能基本掌握动作要求，跟上...... 软件大小：未知 授权方式：免费下载 下载：514 推荐程度： 『高中体育教案』高中体育教案 一、600~800米的跑走交替 二、游戏与韵律.. ·教材 一、600~800米的跑走交替 二、游戏与韵律舞蹈《友谊花开万里香》教学目标 认知目标：学生知道正确的跑步姿势。技能目标：使学生掌握正确的跑姿...... 软件大小：未知 授权方式：免费下载 下载：541 推荐程度： 『高中体育教案』高中体育教案 一、投掷 二、篮球 ·教材 一、投掷 二、篮球教学目标 认知目标：学生知道双手向前掷实心球和双手胸前传球的技术。技能目标：使学生基本撑握...... 软件大小：未知 授权方式：免费下载 下载：489 推荐程度： 『高中体育教案』高中体育教案 一、篮球 [原地双手胸前传、接球] 二.. ·教材 一、篮球 [原地双手胸前传、接球] 二、游戏[拦截“飞毛腿”] 教学目标 认知目标：学生能记住原地双手胸前传、接球的动作要点和学习方法。技能目标：学...... 软件大小：未知 授权方式：免费下载 下载：479 推荐程度： 『高中体育教案』高中体育教案 一、蹲撑，前滚翻成蹲立 二、免子舞 ·教材 一、蹲撑，前滚翻成蹲立 二、免子舞教学目标 认知目标：学生知道前滚的动作要领，并了解免子舞的练习方法。技能目标：学生能初步掌握前滚翻动作，能做到滚翻...... 软件大小：未知 授权方式：免费下载 下载：515 推荐程度： 『高中体育教案』高中体育教案 跑走交替1000-1500米 ·教材 1、跑走交替1000-1500米 教学目标 认知目标：学生知道途中跑时正确的呼吸方法及其对提高跑的能力的作用。技能目标: 学生能用鼻进行呼吸，并能在保...... 软件大小：未知 授权方式：免费下载 下载：404 推荐程度： 『高中体育教案』高中体育教案 支撑跳跃（横箱） ·教材 1、 支撑跳跃（横箱） 2、素质练习 教学目标 认知目标：学生知道有节奏的助跑，跳上成分腿屈体立撑——挺身跳下。技能目标: 学生能做出跳上横箱成分腿...... 软件大小：未知 授权方式：免费下载 下载：416 推荐程度： 『高中体育教案』高中体育教案 1、山羊 2、游戏 ·1、山羊 2、游戏 认知目标：学生知道直腿前脚掌踏跳和跳上成分腿屈体站立对身体姿势的要求。技能目标: 学生能做跳上成分腿屈体站立时，有推手后脚再踏箱的动作。

Ⅳ 前滚翻的动作要领，教学方法，保护与帮助，易犯错误及纠正方法是什么

前滚翻的动作要领：
由蹲撑开始，身体重心前移，两腿蹬直离地，同时屈膝。版低头、含胸权、提臀，以头的后部在两手支点前着垫，依次经颈、背、腰、臀向前滚动。当滚至背部着垫时迅速收腹屈膝，上体紧跟大腿团身抱膝成蹲立完成前滚翻动作。
教学方法：
1）首先学习、掌握仰卧垫子上的前后滚动的动作，再学习团身前滚翻。掌握团身前滚翻后，再要求两腿蹬直团身前滚；
（2）为了体会动作要领，可将助跳板放在下面或将垫子铺在斜度大约10-15度的坡地上，由高处向低处滚翻；
（3）比较熟悉地掌握前滚翻的动作后，可持球做前滚翻，或前滚翻蹲立后接迎面抛来的球等，以提高学习兴趣及动作的速度。
保护与帮助：
帮助者蹲在练习者一侧，一后扶其后背颈处，另一手握其小腿，当练习者向前滚翻时，帮助者按其颈背，另一手帮助练习者蹬地，完成前滚翻动作。
易犯错误与纠正：

一是低头不够。纠正方法：在练习者下巴处夹一纸片，让练习者低头夹住纸片不要掉；
二是团身不够。纠正方法：多练习仰卧团身前后滚动练习；
三是滚翻时分腿、分脚。纠正方法：在练习者双脚和双膝处夹一纸片可解决此错误动作。

Ⅵ 前蹲的支撑方法

前蹲技术和后蹲的来最大源不同是上肢支撑。后蹲是将杠铃支撑在颈后肩上，非常自然。而前蹲时胸前的肩上并没有稳固的支撑平面，因此难度较大。常见的支撑方式有两种：
举重运动员常用的支撑方法，是屈肘、掌心向上，向上尽力抬高肘关节，同时将两上臂向体前抬高，直到达到或者超过水平位置。与此同时，将前臂和手腕下压，使掌心指向后上方，以指尖能够轻松勾住锁骨窝为宜。挺胸抬头，将杠铃支撑在肩关节前伸后突出部与上胸形成的狭长支撑平面上，用手指阻挡杠铃杆下滑。杠铃重心应通过肩、上胸，沿躯干落到腿部，而不是压在手指或手掌上 。
如果腕、肘、肩关节柔韧性不够好，难以完成上面的支撑方法，也可以进行十字形支撑：同样屈肘、向上抬高肘关节、将两上臂向体前抬高，但掌心向下，两上臂只需达到水平位置即可。同时，右侧前臂指向左肩，左侧前臂指向右肩，两侧手指分别用来阻挡另一侧杠铃的下滑。这种支撑方法同样要求挺胸抬头、杠铃重心落在腿部，腕关节相对较舒展，但肩部承受的压力较大 。

Ⅶ 杠铃前蹲（半蹲）有何动作要领

将杠铃放在YOU脖子的后面，用手抓稳，蹲下！跳吧！这就是

Ⅷ 举重的前蹲 训练计划谁知道

前蹲 最大重量的60%做2次，80%做2次，90%做1次，最大重量做1次，85%做3组，每组3次
周三
上午内
第一次后蹲容 最大重量的50%做3次，60%做2次，70%做2次，80%做2次，90%做1次，最大重量做3组，每组1次，85%做3组，每组力竭，90%做2组，每组2次
第二次后蹲 最大重量的60%做3次，80%做3次
好评吧。谢谢了！~
...