下肢力量训练教案

① 请高手帮忙制定一个下肢力量训练计划。

最简单拉~
每天1.5小时纵跳

② 下肢力量训练方法有哪些

腿部力量家庭训练方式如下：

一、蹲起站立训练

目的：训练腿部支撑力量

方式：

1、家长把孩子抱起来

2、孩子脚踩在家长的腿上

3、孩子后进行蹲起的动作

注意：家长手放在孩子腋下起支撑作用

二、跳跃训练

目的：训练腿部支撑力量、培养宝宝动作和口令之间的协调能力

方式：

1、家长扶着宝宝的两侧腋下

2、让孩子站立在床或桌上

3、等孩子的双脚一接触到床或桌面时，就把宝宝提起来

4、让孩子随着口令跳跃

三、健身球训练

目的：强壮腿部肌肉、平衡身体

方式：

1、孩子坐在球上

2、家长双手扶住孩子的腋下

3、轻压身体，让他体验被球弹起来的感觉

四、跨越障碍训练

目的：促进眼脚协调，训练腿部肌肉、平衡能力

方式：

1、在地上放置塑料桶、玩具等障碍物

2、家长牵着孩子绕过或跨过障碍物

3、让孩子独立完成上述动作

4、逐渐加大难度

拓展资料

健身注意事项

(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

(5)应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。

③ 腿部力量训练9个动作

.刚开始锻炼的时候，可以选择跳绳，练习跳绳能有效地增加腿部肌肉的回活力。2.跑步答，跑步是正常人都会的基本运动，也是锻炼腿部力量最基本的方法。可通过变速跑、冲坡跑、折返跑、绑沙袋跑等多种跑步方法来锻炼腿部力量。3.深蹲、贴墙半蹲、蛙跳、立卧撑、负重深蹲，或到健身房在专业的健身教练指导下，进行锻炼，都能很好地提升腿部力量。

手臂力量可以通过举哑铃,举杠铃,拉单杠运动。腿部力量可以通过骑直行车,游泳,蹬力气来锻炼的，其实健身房有许多针对手臂,腿部力量的器械,你可以去锻炼的，多锻炼,平时多吃高蛋白食物如鸡蛋,牛奶,精瘦肉,鱼虾。对于增肌都是有好处的。
腿部无力是缺乏锻炼的表现，下面几种运动可以锻炼腿部肌肉，增强腿部力量：1、深蹲运动。可有效锻炼大腿部肌肉群，增加大腿部肌肉群的耐力和力量。每天做5组，每组做10~20个，组间休息30秒。2、快跑。快跑可以锻炼大腿小腿的肌肉群，可有效激发和锻炼腿部的爆发力。每一天练冲刺跑步，一次100米，每天做5次。3、蛙跳运动。蛙跳是锻炼整个腿部肌肉的最好运动，可以提高腿部的爆发力、耐力和力量，但仅适合成年人来做。每天跳5组，每组跳10~20个，组间休息30秒

④ 下肢力量训练的方法

原地全蹲起直腿收腹

这种练习方法可以增强腿部的爆发力和踝关节力量的同时专还能够对下肢的协调属性进行练习。首先，原地全蹲，然后尽可能的向上跳起，在跳起时收腹且双腿并拢。以10次为一组，每组做完后进行充分的休息后反复练习。在进行此项练习的时候，要注意起跳动作的迅速，并且在跳起时要尽量的向上提高自身的高度。

⑤ 求一份小学田径训练 中下肢力量训练计划

小学生非器械性下肢力量训练方法

下肢力量训练主要是指通过躯干负重杠铃,做各种练习来达到增强下肢力量的目的。小学生正处于生长发育的年龄,身体骨骼也正处于分化生长的阶段。在这个时候给脊柱和下肢骨骼施加过重的负荷,势必影响孩子的生长发育。所以我们体育教师应当探讨一些非器械性下肢训练方法,来达到增强少儿运动员下肢力量的目的。以下几种方法是本人在实际训练中采用的一些方法,效果还是比较好的,供大家借鉴和参考。(一)负重深蹲跳这里所说的负重是指通过手拿物体或腿绑绑腿之类的负重。在训练中应该提醒运动员上体不要前倾以免摔倒,还有就是不要被负重物撞伤。(二)拉橡皮条把橡皮条绑在腿部的需要部位,通过做抬腿练习来达到增强腿部力量的目的。这个练习应适当加大橡皮条的牵拉力度,以便更有效的达到目的。(三)拖重物跑这个练习一般用于改善短跑的后蹬不足,但在实际训练过程中,我发现这个练习对增强运动员下肢力量也是很有效的。被拖重物可以适当加重,练习距离可以适当加长,这样效果更佳。(四)单脚跳刚开始练习时,让运动员不负重练习。等运动员领会了动作,技术动作比较完善了,可以绑上绑腿等轻物练习,增加练习的强度。
小学生田径训练一直是一个很难的课题，孩子的力量上到什么程度是一个合理的点，还是不上力量，这都是一个很大的争议很大的事，现在很我们学校成立了田径代表队，通过2个多月的训练学生进步不小，但是2个月的训练我们从来不敢上力量，因为孩子还小，身体发育还处于关键时刻，上力量上的不好将对孩子造成影响。那么我们应该怎么做呀，一直让我很头疼。现在我们就力量练习做一个分析，孩子现在的体重在40---70斤。我们上的力量不能够超过孩子的体重那么我们怎么来控制这个力量，我想分组进行，下肢力量可以分净力练习和动力练习，7岁的孩子最好都分2个点来进行。
少年儿童的运动能力与每个年龄组所有的形态面能力特点有着密切的关系。少年儿童时期机体的发育是连续不断的，但不平衡。有些阶段发育比较旺盛，有些阶段发育比较迟缓。此外，在某阶段还可能出现这种现象，即在机体急速发育的同时，某些重要植物器官的生成却明显落后。
经常从事体育锻炼，特别是跑、跳、投这样一些体育项目，无疑会对儿童机体的生成和发育产生积极有利的影响，但要根据他们的人体解剖、运动生理及心理特点进行安排。在10-12岁。骨组织和骨骼的整体形成过程仍在继续。这一年龄儿童的骨构造基本上与成年人的骨构造相同。但由肌肉和韧带的弹性大，故10-12岁儿童关节灵活性大大超过成年人，这一时期，骨骼和骨化过程还没有结束，骨盆骨在此阶段才刚刚开始长合。因此在运动训练中，不应采用那些对骨盆造成强大和剧烈负荷的练习(高处跳下、搬运重物等。)这时的肌肉系统发育还很差．但骨骼肌的发育却很迅速。肌肉组织的成分和收缩能力不同于成年人。儿童的肌肉中水分过剩、蛋白质和脂肪不足，所以肌肉具有较大的弹性。在这一时期可以看到个别肌群发育速度有某些不一致的情况：腿、躯干和肩带大肌的发育比手、足小肌快。正因为这样，儿童在做要求小肌肉群准确性和协调性较高的练习时就显得比较困难。
这一时期，运动性和植物性机能的发育是不一致的。调节植物性器官和系统活动的机制，在其个发育上明显落后于运动器官控制能力的发育速度。重要的植物系统呼吸和心血管系统)的状态。在很大程度上决定着儿童的工作能力和机体对各种身体负荷的适应能力，心肺和血管的相互发育不是不平衡的。10—11岁的儿童，心脏的相对植按—公斤体重计算最小。从11—12岁起，心脏的相对重量逐步增大。儿童的心脏收缩频率高，血流速度快，使得儿童肌肉组织的血液供给量超过成年人。儿童的心脏对于各种性质的工作有相当强的适应能力，而且恢复也很快。但尽管这样，由于调节机制的不完善，就会导致心脏工作某些不稳定的现象发生。因此，超量的身体或心理负荷都可能导致心脏活动机能的失调
第一、 发展肌肉绝对力量潜力，即提高肌肉力量、改善肌肉间协调性：采用较重的负荷重量，完成次数少的重复练习
第二、发展速度力量，提高肌肉内协调性：采用较轻重量，增加次数提高速度。动员腿部力量。虽然步长在很大程度上取决于先天遗传，但是通过训练也是能使其进一步提高的。高短跑速度，几乎总要牵涉到加快步频、增大步长。而加快步频、增大步长的关键就是增强运动员腿部力量。虽然步长在很大程度上取决于先天遗传，但是通过训练也是能使其进一步提高的。

⑥ 下肢力量怎么锻炼 几种经典的练习方式

1静蹲：背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前，下蹲至膝尖与脚尖连线垂直地面，重心置于患侧足部，自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2分钟左右达到充分疲劳的程度，间隔不超过10秒钟，连续5-10次\组，2组\天。如果想增加难度，可在背后与墙之间放置一软球（不小于排球的尺寸），进行相同标准的练习。这种方法适用于一切对于下肢负重没有限制的患者，如果患肢存在软骨损伤，并在运动中会产生疼痛感，可以通过上下微调角度的方式避开损伤区间，尽量使练习不发生在疼痛弧范围内。如果力量达到一定水平，可以通过静蹲方式的变化来增加难度以及练习的趣味性，以强化练习效果和实用性。

2.抗阻伸膝：坐于床边（椅子或器械上），患侧脚踝部负重，在完全伸直至70度范围内行抗阻伸膝练习，动作节奏快上—稍作停顿2秒—慢下，所负重量以在重复动作10-15次范围内可达充分疲劳且不产生疼痛为宜，如疲劳与疼痛发生冲突时，优先控制疼痛，适当延长动作中停顿的时间以加强训练效果。每做10-15次休息半分钟，连续60-90次\组，2组\天。此项练习健侧亦可进行，但应注意适当增加范围及负荷量以作区分。对于下肢非伸膝装置（股四头肌、髌骨、髌腱）损伤早期的患者一般都适用。如果患肢主动伸直功能受限，应着重强化在过伸位至屈膝30度位范围内的抗阻伸膝练习，强化股内侧肌力量，动作标准不变。事实上人在日常生活工作体育锻炼中，最后30度的关节控制能力意义最大，这个区域内股内侧肌的力量占据了整个肌群力量的超过一半，所以在多数情况下应着重练习这个运动范围内的动作。

3.抗阻屈膝：俯卧于床上，患侧脚踝处负重或以皮筋束于其上，进行最大范围内抗阻屈曲，所负重量、动作规格、训练数量与以上“抗阻伸膝”动作相同。这个练习目的是强化大腿后群肌力（腘绳肌），作为前群股四头肌的拮抗肌，后群肌肉在维持整个关节平衡和关节运动可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重视，膝关节后交叉韧带断裂重建的患者在术后3个月内不做此项练习。其他患者基本适用，且此动作不引起髌股关节面压力增大，对即使是比较严重的退行性骨关节病的患者依然适用。

⑦ 下肢力量的训练方法

楼主您好!希望我的建议能帮您解决.而且又是一个简便的方法.

家里的天花板高吗版?自己每天尝试摸它权.

在家不好练的.最好出去跳沙池.用尽力跳.3组.1组30次.

最好在跳之前拉拉筋.做下高抬腿(让肌肉兴奋起来)这样跳才有成绩

⑧ 足球运动员下肢力量训练及体能训练与爆发力训练

折返冲刺，训练爆发起步的能力，耐力自己慢慢拉吧，无球绕杆，交差步跑，都是训练跑动中的协调能力，还有腰腹力量，重中之重，人体所有的力量都是由腰部发起的，所以，仰卧起坐，练吧，骚年~~~

⑨ 如何训练下肢力量

训练下肢力量方法

1、跑步。可以先慢跑，然后匀速跑。每天坚持跑半个小时，专对于训练下肢力量效果属会很有效。