腰腹肌教案

❶ 怎么锻炼腰肌和腹肌

锻炼腰肌和腹肌的方法可以用自身的动作来锻炼，通过平躺在地面，做出正确的动作来刺激所需锻炼部位的肌肉。动作如图：锻炼方法：每次锻炼选择3--5个动作来练习，隔天锻炼一次，锻炼时间选择在下午3点--6点之间，选择一个小时来进行锻炼，一个动作做4组，每组做到力竭（没力）为止，组间休息1分钟即可...，动作交换之间休息2分钟即可。

❷ 腹背肌训练方法

背肌的练习方法：斜方肌（杠铃哑铃耸肩、双杠支撑耸肩），中背肌也就是背阔肌（引体向上、杠铃哑铃划船），下背肌（俯卧挺身飞、硬拉）。
腹肌：仰卧起坐、仰卧举腿、斜起仰卧起坐。

❸ 体育锻炼中，如何加强腰腹肌和腰背肌

腰背肌的话你除了伏地挺身外还可以做负重起立。
腹肌除了仰卧起坐外我暂时还没有想到其他的。

❹ 怎样锻炼腰腹肌

1、先注意你肚子上是不是有一层脂肪，每个人或多或少都有腹部肌肉，只是被腹部脂肪遮住了。
2、如果是被脂肪遮住了，不停做腹部力量训练也没用，要通过有氧运动来消耗脂肪，例如慢跑一小时后再进行腹部力量训练

❺ 如何练习腰腹肌

腹肌问题 英国皇家特种兵腹肌训练法 1、大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。 重点刺激部位：上腹部肌群 2、头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 4、V形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 5、屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。 重点刺激部位：腹外斜肌 6、直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置 美国海军战队腹肌训练法 1、屈膝起坐 动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。 重点刺激部位：上腹部肌群 2、仰卧起坐 动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、180度转向提膝收腹 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌 4、直腿提臀 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。 重点刺激部位：下腹部肌群 5、直角支撑 动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 6、元宝收腹 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。 重点刺激部位：下腹部肌群 建议： 1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。 2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。 3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。 初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。 中级训练：每周三次，每次选择一套动作。 高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。

❻ 腰腹力量训练有哪些 3种简单方法练出腰腹肌

仰卧起腿
起始姿势：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸回直。
动作过程：收答缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。
呼吸方法：向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。
仰卧抬腿卷缩上体
起始姿势：平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
动作过程：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。
呼吸方法：向前卷缩时吸气，回落时呼气。
注意要点：向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
悬杠屈膝缩腿
起始姿势：两手正握单杠，全身直垂杠下。
动作过程:屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法:缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

❼ 腰腹部肌肉训练方式

一、腹肌抄最强大的训练就是举腿（各类袭举腿），大量举腿对腹部肌群刺激是比较大的，特别是下腹部肌群。每次3组，每组10-16次

❽ 关于腰腹肌的训练。。

你好 我是一名健身爱好者 减肚子上的肉最有效的方法是跑步和跳绳内 不要剧烈 每天最少四十容分钟 累了可以放慢节奏 慢走慢跳都行 因为你有游泳圈 就是脂肪了 只有人体运动大概三十分钟左右的时间里是消耗蛋白质的 以后是燃烧脂肪的 所以一定要坚持 想练出腹肌 看你的决心 腹部是难练的肌肉群 快的话半年 长的话一两年都有可能 我建议你先减掉肚子上的肉 再练腹肌 网上有每天八分钟腹肌练习 可以看一下 重在坚持
弹跳 你可以垫脚尖 我曾经是大学校篮球队的 可以给你点建议 负重垫脚尖 起来的快点 下去慢点 根据自身情况 找合适的方法
希望我的意见对你有用 给满意吧