跑酷教學翻滾

『壹』 跑酷教學50個基本動作

主要分解動作:

⒈ 基本落地

從低往高練，先前腳掌著地，後雙手著地(防止顛倒)，盡量聲音小。

⒉ 翻滾

跑酷最主要的動作，落地做翻滾時可以緩沖沖擊力。

⒊ 落地翻滾

從高處跳下時，把沖擊力轉換成向前的沖力，且能到達接下個動作。

⒋ 魚躍翻滾

一種翻滾的延翻越伸，一般用身體翻越過障礙物(熟練者可以到達無聲無息的效果)。熟練魚躍翻滾對練習其它動作有很大的幫助。

⒌ 平衡

練習身體的協調性，在高處或者狹隘的欄桿、建築物等不至於站不穩。

⒍ 貓爬，貓式平衡

比走欄桿更保險的單線穿越法，姿勢很重要，身體應該盡量與欄桿平行，控制平衡點在兩手握住欄桿。

⒎單腳跳遠

跑起來後許多動作都是一腳發力做跳躍或者攀爬，鍛煉單腳發力。

⒏ 精準跳遠

慢慢從大目標練到小目標，不可操之過急，不然很危險，同時是基本落地的升華式，要求腳部有良好的定力。

⒐ 側手反抓欄桿

在高處過欄桿准備下跳前的保險式。

⒑ 側手反抓牆

與側手反抓欄桿不同，欄桿可以用手握住，比較牢，這個只是一個面，用手掌面或者中間起老繭的地方在面上固定身體保持平衡。

⒒ 快速上牆

助跑後單腳蹬牆(前腳掌與牆面45%，主要初學者在單腳蹬後，另一隻腳不能再蹬)雙手抓牆後引體向上。

⒓ 蹬牆跳

跑牆的第一式，一隻腳接觸牆面發力。

⒔ 蹬牆定點

蹬牆後精確到達目標。

⒕ 夾牆

夾牆對高不高底不底物體一種快速攀爬方式，一步跨上另一條腿在下方起杠桿作用支撐身體保持平衡。

⒖ 月亮步

助跑，單腿蹬牆向上，騰空中快速再蹬牆。在練習此動作之前，要求蹬牆能力到達爐火純青。

⒗ 貓撲

上牆或者上物體的前式，把自己固定在障礙物下好接下一動作。

⒘ 反貓撲

瞪牆加180%轉身加貓撲的結合式。身體抓在牆時，雙手引體向上，蹬牆轉身……

⒙ 助跑貓撲

長距離單腳起跳貓撲，需注意的是要用前腳掌先與牆面保持距離以免腿膝蓋撞上牆面。

⒚ 蹬牆貓撲

蹬牆和貓撲的結合式。

⒛ 猴跳

過障礙時雙腿縮好，雙手撐障礙物而過。

21. 猩猩跳

在練習此動作之前先掌握猴跳。它與猴跳的區別是雙腿向45%，跨過的是面積較大的障礙。

22. 雙重猩猩跳

猩猩跳的升華版，騰空後腿應盡量放高。

23. 猩猩飛台

魚躍騰空接猩猩跳的結合。

24. 猩猩精確跳

猩猩跳加精確定點的結合。

25. 猩猩跳接貓撲

這招有點空中換招的感覺，身體協調性不好的空中變換不了動作容易導致頭部撞上物體。

26. 雙腿沖跳

分為2種動作，第一常見的是腿部先過障礙，然後再由手在身後支撐身體;還有一種就是過障礙後雙手前撥障礙，腿與地面成弓型由雙手發出的力再落地遠一點。

27. 猩猩跳接沖跳

猩猩跳後瞬間迅速收縮腹肌把下身放在前面，而後雙手支撐住身體，雙腿向前沖。

28. 懶人跳

側身過障礙物的技巧。左(右)手支撐在障礙物上，左(右)腿抬跳過障礙物。

29. 側身跳

側身跳的好處就是過欄桿後沒有多餘動作直接快速接著跑。

30. 鑽欄桿

要求有很好的准確性，不管是頭或者腳先過，如果做半途動作變形都會導致腰或者頭撞到。

31. 單桿飛抓

經常玩單杠的應該比較容易掌握，靠的是甩出去的力把身體帶動。

32. 倒立，凌空倒立

鍛煉手臂力量和腰部力量以及協調性。

33. 順風旗

握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的鍛煉。

34. 手撐旋轉

此動作其實易學，手撐在欄桿或面型物，雙手與肩作軸，注意甩肩轉動身體，目視原點。

35. 牆轉

手撐旋轉的進階。練習此動作之前必須掌握手撐旋轉(熟練到斜牆做)。

36. 側空翻

練習此動作，須掌握遠近手側手翻，注意單腿出力與轉速，高度。

37. 前空翻

同側空翻，注意高度和轉速。

38. 後空翻

底處是以為腰軸心後翻，高處是以頭為軸心後翻。

(1)跑酷教學翻滾擴展閱讀：

「跑酷」最初由越戰中的法國士兵們發起，2002年在英國開始盛行，後來法國的大衛·貝爾（David Belle）把它發揚光大。

法國電影Banlieue13（暴力街區13區）即是展示PARKOUR街頭文化，主角David Belle是LE PARKOUR運動的創始人之一。

跑酷即Parkour（或Le Parkour），有時簡寫為PK，常被歸類為是一種極限運動，以日常生活的環境（多為城市）為運動的場所。

它並沒有既定規則，做這項運動的人只是將各種日常設施當作障礙物或輔助，在其間跑跳穿行。

目前有多種中文譯法，除「跑酷」外，還有「暴酷」、「城市疾走」、「位移的藝術（l'art déplacement）」。香港譯作 「飛躍道」。

跑酷運動發展結論與建議

結論：

1. 跑酷運動的運動特點對練習者的年齡和身體條件的限制，缺乏大眾參與，缺少廣大群眾基礎。

2. 跑醋運動雖然不受場地的制約，但是其安全問題制約了它的發展和普及。

3. 它的動作規范和評分制度還不完善，在競技體育這條路還有很長的路要走。

建議：

1. 因地制宜，根據不同訓練者的情況，降低動作難度，減少動作的危險程度和擴大練習者的年齡層次，為跑酷運動打下群眾基礎。

2. 增加諸多保護設施，並形成跑酷運動特有的練習場地，打消參與者的後顧之憂和害怕心理，使更多的人參與進來，加速跑酷運動發展和普及。

3. 規范跑酷運動的動作，形成科學系統的練習方法和完善的比賽制度，加快跑酷運動在競技體育中的發展。

『貳』 跑酷翻滾動作要領

跑酷練習 gk] r:p<O
基本動作： 9 -TFyZYU
單手跨越：單手支撐，身體側向越過障礙物，雙腿可一致或前後落地。 Hj2P|;2S
雙手跨越（猩猩跳）：兩手支撐，兩腳收緊胸前，藉助慣性雙手後推，雙腳向前伸出越過。 rtUd L,Hx
猩猩雙跳：在跨越較寬的障礙物時，支撐的同時做雙手短距離向前跨移，再完成「猩猩跳」動作。 VDQ&Bm JE
猩猩跳遠：在「猩猩跳」基礎上進行遠距離跳躍，關鍵在於助跑速度一定的落差。 u,'c:RMV
猩猩跳飛台：遇到寬度較寬的障礙時，先做一個前撲動作，雙手支撐後接「猩猩跳」。 z2,rnm )Q
屁墩跳：與「猩猩跳」類似，以慣性和彈跳躍過障礙，雙腳在前，雙手在後支撐作為保護和助力。 )fCl<KG*
猩猩跳轉屁墩跳：與「猩猩雙跳」類似，動作要領：雙手撐－雙腿伸－雙手跳－落地。 l sUQ7%f
雙手翻滾跳：雙手距離相近於身體一側支撐，雙腿屈曲，身體在另一側翻滾越過。 @zPWu}&m
落地姿勢：腳尖先著地，雙膝彎曲保持彈性，落差較大時，身體成弓形，借雙手著地緩沖。 Zl* HT%-5
單腳跳躍：後腳發力，前腳找准落點，後腳跟上夾住牆面或向前跨步。 /=-E`%R}!
雙腳跳躍（立定跳遠）：找准落點，必須在彈跳能力以內，落地時保持平衡。 Xv'64Nc!;
貓爬：雙手緊握欄桿，保持重心，向前爬行。
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鑽欄桿：助跑下身體騰空，雙腳並攏在前，雙手向上抓准欄桿，雙腳著地後雙手後推起身。 I *}:C
翻越手抓欄桿：翻越欄桿前看準落腳點，翻越同時完成握手方向，雙腳落點時略停頓緩沖。 'MC) %N,
單杠飛抓：雙手抓單杠，藉助上肢力量和身體擺動，身體上提前撲，抓住前一根單杠。 LfK <%(:
反彈跳：找准落點，落點與牆面距離、高度、角度等，由落點同方向跑向牆面，單腳或雙腳蹬牆，反身跳至落點。 u#}zNz#C5
蹬壁跳遠：助跑下跑向牆面，單腳蹬牆，跨越障礙。跨越角度與助跑角度相仿。 c.d*DM}W
蹬壁上牆：助跑下單腳蹬牆，重心上移，單手或雙手抓住牆頭，手腳並用上牆。 ^ *m;![$[
二級翻越：完成「蹬壁上牆」動作後，雙腳不接觸牆頭直接以雙手支撐跨越。 eBBh/=Zc
單腳上牆：助跑下，蹬壁，身體上提，單腳接觸牆頭，後腳夾住牆面。 xx41Qw>\W
魚躍翻滾：翻越高度寬度都較小的障礙物，身體呈弓形向前撲，越過障礙物後雙手著地，接前滾翻後起身。 WxI
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大飛側滾翻：遠距離跳躍後，雙腳著地，接著身體下蹲做側滾翻動作。 Yz{UP)TC
270度反身跳：在成直角的牆頭或欄桿上，雙手抓住牆頭或欄桿，身體向外旋轉270度，抓住另一側牆頭或欄桿。 m2\ZnC
貓撲：在兩處對面的牆或欄桿進行跳躍，找准落點後以雙手抓緊，雙腳腳尖作緩沖和平衡。 a*vi&$@`Z1
貓反撲：完成「貓撲」動作後，手腳並用向對面牆體或欄桿進行貓撲動作。可分解成單手單腳加轉身找准落點，另一側手腳發力反撲。 !f"@pR6
助跑貓撲：可完成距離較遠的貓撲動作。 ~/gqXT">
蹬壁貓撲：在相對面的牆體間做「蹬壁」+「貓撲」動作。 kbOo;<X9A
猩猩跳轉貓撲：注意手腳的協調性，身體的平衡性。完成「猩猩跳」後上身挺直靠前。 T#h`BtET[
轉牆：跑向牆面，單手或雙手按牆，身體側向空翻。 O^`Y>>a
側空翻：身體側向空翻，雙手不接觸地面或牆壁。 u,/PJg-(!
高低側空翻：由高處「側空翻」向下方地面，注意落差和身體旋轉角度。 80 p7+W2m
後空翻：直立下向後方空翻，雙手不著地。 MbjH\XRB
倒立：實用性不強。 B;_M52-B
順風旗：雙手分一定距離緊握豎杠，上身摒直，下肢盡量向上方提起。

『叄』 跑酷高手是怎麼從高樓跳下來翻滾

這個動作叫高空速降 目前最高紀錄是俄國-Kens，他是全世界跑酷速降記錄的保持者，保持記錄是15米 也就是五層樓咯！不過也死於高空墜落,他在一次跳越中,從5樓墜下死亡。高降和速降好象都是這傢伙創造的。 至於技巧就是那翻滾的奧妙了！翻滾的動作叫roll 分很多種，關於z這個動作的教程簡直不計其數 我看過的就有10個以上，建議你隨便上個視頻網站輸個跑酷教程 找一找就有。原理主要是將壓力通過膝部彎曲 緩沖 瞬移到全身 通過背部短時間貼地翻騰釋放！你可以先在原地蹲下往前試探著做喲 接著站在一片小樹從前（就是小區火路邊隨處可見的那種）立定跳越過去 落地時來個roll 。接著就可以嘗試一些高一點的台階向下跳 練roll。一般自由下落超過2.·3米的樣子就必須來個roll了 不然膝蓋會受傷。 當然每個人體重不同情況也不同。體重重的人膝蓋特別容易磨損。 http://v.youku.com/v_show/id_XMjE5MjAyNjI0.html這個還不錯

『肆』 跑酷落地翻滾怎麼翻

http://v.youku.com/v_show/id_XNTU0ODY5NjA=.html滾翻教程
http://v.youku.com/v_show/id_XMjYyMjkwMTY=.html跑酷教程 身體快落地時 雙腳微彎 身體稍微向前傾 在腳尖碰觸地面時 雙手手掌可馬上接觸地面 「但不可太用力 」 隨即右手彎下來 右手手腕到手肘處觸地 隨著慣性 向前滾 軌跡是 右手肩膀後面至左臀上部至腰處 記住 一定要快 得多練幾遍 找到感覺就行了

『伍』 跑酷的時候從高處跳下怎麼翻滾技巧

抄1、Landing(落地)
雙腿同時落地
2、Roll(翻滾)
跳躍後的動作就是翻滾，這個技巧是幫助從高處跳落地時力量的重新分配，也就是將自身與地面的沖擊力量卸除的一種保護型動作.
步驟：
1、下蹲，准備接近地面;
2、把你的手放在地上，固定壓緊;
3、用你的肩膀著地然後力量是沿著背部拉斜對角;
4、當你翻滾時身體卷縮起來;
5、讓你的膝蓋著地以便你能直接站起;
3、Landing Roll(授身)
將上述兩個動作結合起來，這是跑酷運動中最常用到的技巧之一，必須熟練掌握!

『陸』 想學跑酷的翻滾（就是從高處跳下打個滾）不知道怎麼調整心態

你還沒有練成習慣，你要練到感到沖力就接滾即使你不打算滾。我就是習慣到肢體不聽使喚，我本想練前空翻接踺子，直體下落，但一落地我習慣性地彎腰接滾，滾完我才反應過來。
所以說要再練啊

『柒』 翻滾怎麼練就是跑酷時用來減少阻力，從高處跳下來在地上滾一圈那種

叫做受身。把落地的力量加在肩膀和背部，落地時就把雙手按下去，一隻手是直的，一隻手是九十度彎曲，身體就順著彎曲那隻手的手臂和肩膀滾過去就行了。

『捌』 跑酷落地翻滾動作不標准啊

• 其實跑酷中落地翻滾的動作並不是完全豎著的，需要一定的橫向內角度容，因為如果沒有橫向翻滾，頸椎到脊椎上只有頸椎會受到沖擊，脊椎受到的傷害會很小，然而時間長了頸椎會很難受，有可能會引起頸椎病以及其他並發症；如果有了橫向角度，那麼落地所轉來的力會均勻的分散在頸椎到脊椎之間，雖然這樣頸椎和脊椎都會有一定的傷害，可是「傷其十指不如斷其一指」的道理告訴了我們，寧可讓頸椎和脊椎都受到一定的傷害，也比讓頸椎受到嚴重的傷害要好得多，所以有了橫向角度才是對的，樓主只要再把橫著的角度調小一點就好了

『玖』 跑酷側身翻滾問題

我只強調一點,在空中的時候一定要團身,想著地面。

『拾』 跑酷魚躍翻滾動作指導~~

我也剛剛來練會……先墊步源,低的障礙用單腳墊就可以了,高的需要用雙腳墊,跳的高.不會墊步的話UAN聯盟有教學視頻.躍出時向身體斜上方45度躍出,以獲得最遠距離.當腰部躍過障礙時,用腹肌把身體向下壓,同時後腿趕緊抬起使身體恢復成一條直線落地.落地時兩只手放在左側,做側滾翻的起手式,同時手剛接觸地面時身體最好再往前倒一點以獲得最大動能,在身體基本吸收落地沖擊力的時候右手肘落地完成側滾翻.說的步驟好像很多,其實真正做起來時身體的本能反應就是這樣所以不用太糾結一定要用大腦控制.最好一開始在墊子上做,因為不熟的話水泥地會很磨手.一定要先把側滾翻練到行雲流水一點都不疼時再來練這個動作,否則第一會比較難看……第二會疼到死的……