卷腹教學

『壹』 如何在沒有任何器材的情況下鍛煉腹肌

如果只是要練腹肌的耐力和力量的話，3個月就能成效顯著。但是如果你同時還要追求視覺效果的話，那麼光憑借力量訓練是不行的，必須要配合有規律的有氧的運動和嚴格的飲食控制才行。你最好是在力量訓練之後在慢跑半個小時，增加減脂的效果。
每天鍛煉的時間最好是在下午4點至傍晚這段時間里，這個時候身體的活力最高，鍛煉效果最好。
腹肌不同於其他肌肉部位，其他部位的肌肉兩次鍛煉之間要要大於48小時。腹肌的話，間隔要大於24小時。比如你今天下午3點鍛煉的腹肌，那麼你也要明天下午3點以後再鍛煉。
肌肉鍛煉的總時間不應超過1小時，時間過長體內睾酮分泌減少不利於促進肌肉的合成。
腹肌訓練計劃
訓練動作：卷腹（網上有教學視頻可以自行搜索）
訓練頻率：每天一次，但要保證間隔大於24小時。
訓練組數：4組
每組間隔：2分鍾
每組個數：每組的個數為你一次做多能完成該動作個數的60%，比如你一次能完成50個，那麼你每組就做30個。
飲食注意事項：飲食上你要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。油脂類的食物要少吃，豬肉、羊肉，即便是瘦肉中脂肪含量也很高，盡量不吃或少吃。吃肉的話就吃雞胸肉、魚肉。也可以吃雞蛋、豆制、牛奶來補充蛋白質。主食類的要減少量，每次吃到7分飽

『貳』 有什麼最簡單的腹肌教學嗎哪些動作可以變男神

沒有什麼事情比在下個夏天在露天泳池或者沙灘邊上露出自己的腹肌吸引大家的眼球更好了，每個人都不希望自己的肚腩上是厚厚的脂肪，每個人都渴求自己擁有一個巧克力一般的腹肌，而到底如何去練腹肌呢？今天我們就來教大家一些常規的動作，如果你想在夏天來臨之前變成搓衣板腹的話，如果你想在夏天來臨的時候吸引眾人的目光的話，那就一起來看看，一起來學習一下這些練腹的動作，這會是你看過的最簡單的腹肌教學。

（1）平躺上踢腿

整個動作只有我們的始終貼合地面，我們的背部和我們的腿部從始至終都是保持一個懸空狀態的，因為這樣能夠讓我們的腹肌處於一個持續的狀態，動作開始時上半身抬起雙手伸直，一條腿屈膝，然後交替進行。

以上所有動作我們不需要任何器械，只需要徒手就可以進行，如果你想在這個夏天炫出你的腹肌，展現你獨特的魅力，那就馬上行動起來，讓你的腹部充滿活力，告別你的大肚腩！

『叄』 使腹部肌肉快速增長的鍛煉方法

快速，沒有快速的抄辦襲法肌肉都有一個生長過程的，但是腹肌不會練的很大直會越練越緊湊。練腹肌的辦法有三種，一是下斜是仰卧起坐，20個一組 能做多少組就坐多少組。每組中間休息一分鍾。這是練線條的。還有一個就是加重量在坐仰卧起坐，雙手抱一塊啞鈴片在胸前在做，達到8-12個一組，4組到5組，做這兩個訓練之前都要要有一組熱身。
在就是在平卧上面的一個動作是練下腹部的雙手像後支撐，人像弓一樣坐在凳子上然後做收腹動作。這個也是20組一個，能做多少組做多少組。
在就是腹部兩側的肌肉，動作要領是在斜卧上身體像一邊轉體30度左右然後在做這個動作可以夾雜到下斜仰卧起坐裡面一起練習，可以做兩個下斜，一個左側卧，兩個下斜，一個又側卧。這樣。
練一天休息兩天一般根據自己的身體情況來，直要肌肉沒有疼痛的感覺發生都可以練習。在就是注意補充蛋白質。每天吃低熱量的食物，在加上每天1個小時以上的有氧訓練，線條很快就出來了。有氧訓練心跳強度要達到120-150之間。。。

『肆』 單杠二練習，就卷腹上，有沒有誰有教學視頻或者鍛煉方法怎麼鍛煉，肌肉耐力還是爆發力跪求大神解答

肌肉撕裂者

『伍』 最有效練腹肌的方法是什麼

1. 腹肌鍛煉的方法推薦位卷腹這個動作（網上有教學視頻自行搜索）卷腹比仰卧起坐更能版全方位權的鍛煉到腹肌，而且又不會因為手部發力的問題傷及頸椎。
   

2. 腹肌不同於其他肌肉部位，其他部位的肌肉兩次鍛煉之間要要大於48小時。腹肌的話，間隔要大於24小時。比如你今天下午3點鍛煉的腹肌，那麼你也要明天下午3點以後再鍛煉。
   

3. 肌肉鍛煉的總時間不應超過1小時，時間過長體內睾酮分泌減少不利於促進肌肉的合成。

4. 腹肌訓練計劃

1. 訓練動作：卷腹（網上有教學視頻可以自行搜索）

2. 訓練頻率：每天一次，但要保證間隔大於24小時。

3. 訓練組數：4組

4. 每組間隔：2分鍾

5. 每組個數：每組的個數為你一次做多能完成該動作個數的60%，比如你一次能完成50個，那麼你每組就做30個。

5. 飲食注意事項：飲食上你要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。油脂類的食物要少吃，豬肉、羊肉，即便是瘦肉中脂肪含量也很高，盡量不吃或少吃。吃肉的話就吃雞胸肉、魚肉。也可以吃雞蛋、豆制、牛奶來補充蛋白質。主食類的要減少量，每次吃到7分飽

『陸』 練腹肌怎樣煉練了一兩個月的卷腹…好像沒啥效果…求教學…怎樣煉腹肌

腹肌的線條是脫脂脫出來的 如果你只想要腹肌 多有氧 低脂生活 加上卷腹 脂肪會變肌肉是個很荒謬的觀念

『柒』 跪求單杠二卷腹上技巧！拉上去之後不知道怎麼用力卷上來 最好有圖解

首先你找個矮點來的小單杠，源自己撐上去，雙腿伸直，然後先練身體前傾的腹部繞杠下，、

熟練後，再做半個前傾的腹部繞杠下，就是說在身體要前翻繞過杠時停止，然後硬拉回之前的雙手撐桿的動作，多做幾次你就能找到向上卷杠的要領（主要是重心的位置）

不過這個動作最好以引體向上的力量為基礎，一次能正手標准拉7-8個為好，這樣再練就比較簡單了

『捌』 網上鍛煉腹肌的教學各種各樣，有沒有高效簡單的方法

大家好，我們都喜歡讓腹部的肌群有一定的輪廓，而不喜歡讓其看上去圓滾滾的，所以更多的人開始對這個部位進行各種各樣的鍛煉，但是卻會遇到很多的問題，那麼下面說到的是鍛煉腹肌不用很花哨，3個好動作就能為你帶來好效果

那麼首先我們要知道的是，要想讓自己的腹部具有輪廓，並不是一件簡單的事，當然如果腹部沒有很胖的話，還是比較輕易就可以做到有輪廓的，當然更多的人腹部都是軟軟的，甚至是一吸氣就會鼓起來。

那麼要怎樣做才能讓腹肌得到更大刺激呢？需要進行的改進，就是在伏地之後，讓臀部肌肉收縮，然後將背闊的部分給打開，接著將吐氣將整個腹部收到最緊，此時身體並不是一個平直的狀態，而是具有一定弧度的，全程保持這種收縮的狀態即可。

動作三：懸垂舉腿

這個動作最大的問題就是甩動了，全程讓自己在穩定的情況下，來收縮腹部肌群讓雙腿抬起，才是正確的做法。

但要避免連續兩天鍛煉同一組肌肉群，以便讓肌肉有充分的恢復時間。

『玖』 請假女生馬甲線健身問題，那個卷腹不是有分幾種嗎什麼普通卷腹，反向卷腹還有把腿放到凳子上再做卷腹的

用微博么？在微博上關注些健身微博比較好，稍微專業點，你在這里問也問不到啥專業版的答案。健身微權博上起碼還有點教學視頻，科普文章一類的，可以多看看。有教學視頻比你自己憑空想像著要好的多。還有就是，練習不一定要去健身房，買個瑜伽墊之類的自己在家就能做，練習的方式得多准備幾種，按一定周期輪換，最好不要每天都做同樣的訓練的哦，這樣練的效果不大的。妹子身材肯定很好吧，不然也不會想著去把馬甲線練出來吧，嘿嘿~