難忘的第一次
生活中充滿了許多「第一次」：第一次做飯，第一次表演，第一次養寵物……，一個個「第一次」就像一行行腳印，印在我們成長的道路上。
最使我難忘的「第一次」是洗碗。記得那年春天的早晨，明媚的陽光照射著柳條，春風吹拂著柳枝，院子里頓時充滿了生機勃勃的景象。習慣了晨練的爸爸媽媽，禁不住滿園春色的吸引，放下碗筷，一溜小跑到院子里，時而與楊柳「依依」，時而與春風「摩拳擦掌」，好一幅良辰美景圖啊！
看著這動人的場景，我也想下去踢幾腳「掃堂腿」。但是看到杯盤狼藉的飯桌，想到父母的辛苦，我沒有被「誘惑」。於是拿出了一個空盆子，把早飯後的餐具放了進去，接了半盆水，倒進了幾滴洗潔精泡了泡，模仿父母「規范」的動作：左手拿碗，右手持刷，迅速地刷了起來。不到一分鍾，「鍋碗瓢盆交響曲」 「演奏」結束了。我左瞧瞧，右照照，欣賞著自己的勞動成果。這時，一縷陽光照了進來，乾乾凈凈的碟子被照得精光發亮，我像一隻小貓咪，左蹦右跳，心裡甭提多高興了！
這時，精神飽滿的爸爸媽媽回來了，看到窗明幾凈的廚房高興地對我說：「你長大了，會刷碗嘍！真是個愛勞動的好孩子！」看著爸爸媽媽露出欣慰的笑容，我感到無比的幸福。心想，我終於能為爸爸媽媽做點事兒了，今後我一定多為爸爸媽媽幹些力所能及的活兒。
「世上無難事，只要肯攀登」。經過這「第一次」，我明白了做什麼事情，都要有勇氣面對，並認真仔細去做 。這樣，才能做好事情，報答父母的養育之恩。
B. 健身托馬斯
托馬斯學前准備：
1、學會正反掃堂腿（即雙腳能在地板上畫圓）這一點不可忽視，因為在後面的動作時會用到。
2、擁有臂力（即肱三頭肌，鍛煉的方法可雙手背向支撐，身體正面朝向天花板，然後雙手做伏卧撐，這樣勤練多日即可增加臂力力量）這一點是必學的。
托馬斯動作分解：（以右腳踢腿為例）
①站立後，右腳向後跨，（跨的幅度最好大一些）然後右手撐地。
②接下來這一點很重要，可以說整個托馬斯能不能夠成功就是看這一步了，接下來說的這一動作是踢腿，這就要運用到前面所練的掃堂腿了，這時右腳沿左邊方向畫弧，等到右腳劃到與身體成一直線時，就用右腳踢左腳的腳後跟，對於初學者來說，踢的時候不宜過於用力，以防止摔傷，等到這一動作熟練時，便可加大力度與速度，那時的力度便越大越好，因為這樣可以延長雙腿騰空的時間，另外，在踢腿時，臀部要盡量壓低，這有助於不會飛到半圈時就掉下來。
③腳後跟被踢高後，此時馬上用左手接地，記住，左手一定要挺住，不能彎曲，這就要運用到前面所學的臂力了，另外，在左手接地時，雙手間隔不宜太靠近，最好能夠平行，這也有利於提高完成質量。此時的你已雙手接地，雙腳騰空了。
④這個時候你已學會了托馬斯的半圈了，接下來到要說的送腰，即雙手撐地，雙腳騰空的時候，你的腰要往前挺，當然如果腰力不怎麼行的話，那就要加以鍛煉了。
⑤腰往前挺後，就要學會收肩了，因為雙手撐地雙腳騰空時，雙腿會靠著前面踢腿時踢的力量而順著慣性打一圈，這時的你只要左手挺住，然後右手從後面的位置換到前面的位置撐地就可以了，這時你的姿勢就跟伏卧撐的姿勢一樣了。另外你的右腳在靠著慣性打圈時，要盡量往右邊方向帶，並且要帶動左腳，這樣你的收尾就很漂亮了。
除了看以上文字找感覺以外，多搜點視頻也很重要，最好是有真人教學。
http://video..com/v?ct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=25&word=%CD%D0%C2%ED%CB%B9%B5%C4%C1%B7%CF%B0
希望對你有幫助！！！
C. 黑糖群俠傳最後令狐聰和誰在一起了哪裡有劇情介紹
令狐聰——任瑩瑩
陸見寧——郭敬
小聾女——韋曉寶
劇情介紹：
第1集
令狐與倉太對峙著，氣氛有些緊張，倉太一直想跟令狐之間決定誰才是勝利者，令狐不解輸贏有這么重要嗎？倉太表示當然重要，只有贏的人，將來才有可能學到藏經閣里不外傳的絕世武功，倉太一個箭步上前，硬逼令狐出手，但倉太如拚命三郎的拳法，也只是讓令狐輕松還招，果然幾招內就定了輸贏台北市街頭，郭敬騎著摩托車，台北鬧區街頭車滿為患，郭敬車子被卡住動彈不得；威猛的降龍十八掌出，掌風讓郭敬前方原本擁擠的摩托車分別向左右倒去，如摩西分開紅海般，沉醉幻想里的郭敬看著自己還伸出的手掌，要是真的會武功那該多好啊...突然聽到有人喊搶劫，不遠處，有兩名搶匪搶劫，郭敬的機車繞至兩名劫匪面前，擋住兩名劫匪的去路，也擋住了身後令狐聰跟見寧的路，郭敬不顧自身的危險，被兩名歹徒打得鼻青臉腫，讓令狐聰看不下去，沒拿皮包的歹徒甲、拿著到上前預速戰速決，沒想到令狐聰的出手更快，就見他隨手抽起一旁的傘架里的傘，傘尖指向歹徒手腕，歹徒甲手上的刀立刻掉下，郭敬張大嘴巴看著這一切，神情震撼不已讓對武術有興趣的郭敬相當興奮，並且想拜師學藝 。
第2集
夜行山間小路上的郭敬，遇到如漫畫般的追殺情節，盡力想要救助東城護法，東城護法將一甲子的功力傳給了郭敬，並且交代郭敬務必把木盒送到西城；郭敬租來的破房間里煩惱的盯著放桌上、東城護法交給他的木盒郭敬拿起木盒，試著打開但打不開，用力搖晃，盒子有沒發出撞擊聲音這時，門口傳來一陣又急又猛的敲門聲，房東一臉兇狠的敲著門郭敬小心的順著窗外向下爬，一個不小心失足跌倒郭敬空中一個翻身，輕巧的落地郭敬驚魂未定的站直身、發現自己居然沒事這時郭敬已來到公車站牌附近，遠遠滴就見公車關門准備駛走，郭敬追公車，教使勁跑莫名跑過公車拿著外賣飲料走去經過某大樓，大樓正吊東西，豈料運輸袋子斷裂，郭敬抬起頭看，一個旁人大物絡了下來，郭敬竟舉雙手硬生生將該物接住工人這時已經趕緊吆喝其他人過來幫忙，郭敬努力頂著，這時的他真的意識到自己不對勁了而東城護法臨終時，留下了類似摩斯密碼的訊息給東、西城校長，於是這兩校校長找出該校的代表，希望可以盡快找到木盒，不要落到邪教手中正當郭敬到竹林里找令狐與見寧時，境內卻不知道眼前的人就是他們一直要找的人然而郭敬因為守護秘籍有功，所以西城校長讓郭敬進入西城就讀進，是一種必然。
第3集
郭敬終於如願以償的進入西城學院，翌日，令狐與郭敬相偕走來，郭敬為表示對師兄的尊敬，令狐為郭敬講解，郭敬邊跟邊猛記筆記，令狐表示我們這樣的武術學校一共有四所，大家都是從小就進了學校，但是結業的時間就要看個人的修為了；基本上我們學校刀、劍、槍、棍、暗器等八大門派的武功，每樣都要學~~這時兩人已走至兵器室，兵器室內放著各式各樣的兵器，令狐講解他主修劍法，倉太擅長手裡劍，瑩瑩主修鞭法、見寧是耍雙刀~~郭敬著興致勃勃想通通都學...西城學院除了接受郭敬這位新生，更為了維護傳世秘籍，集結東南北三校另幾位精英學生，一時之間西城學院成了高手雲集的地方，原來追殺東城護法的人是四校校長的師兄弟---東方不拜，為了成為武林至尊，東方不拜另起爐灶對抗傳統和維護正義的師兄弟們雖然各校精英齊聚，但是對抗東方不拜的陣法尚未成型，而各精英和西城的這幾位頂尖學生們卻先後有心結和心儀的狀況產生，任瑩瑩更發現父親未死，被東方不拜所禁錮，這些狀況讓影響西城學院內無形的風暴悄悄地產生進，是一種必然。
第4集
被邪教追著的令狐聰和任瑩瑩,一下子就被認出來瑩瑩是任撼天的女兒,眾邪教徒擺出陣式,想要把瑩瑩與令狐聰困中間,瑩瑩抽出環繞腰上的長鞭,揮打攻擊邪教手下,令狐聰一掌擊退一人的同時,其中一人的熒光棍打中令狐聰的手,令狐聰痛得手上的長棍落地,東方邪教護法趁機揮掌,要打向令狐聰,瑩瑩閃身上前,替令狐聰擋下,肩膀打中一掌,跌倒前,令狐聰則打退攻擊自己的人,並拉住其中一人打來的熒光棍的另一端,抓著棍頭一端的那人被甩向前,撞上五惡之首,瑩瑩傷重兩人是否能逃離現場. 郭敬將摩托車騎去早餐店,當郭敬將摩托車停好,見寧也下車時,怪人被轟出,當這個瘋癲的怪伯伯咆哮時,郭敬見怪人轉身要去撿垃圾桶中的食物, 不忍,遙自走去,其料怪人絲毫不領情,邊罵著郭敬,還是從垃圾桶里撈東西 起來吃,見寧拉郭敬進早餐店裡買早餐,當老闆將食物要交到郭敬和見寧手上時,突然怪人伸手以迅雷不及掩耳的速度將郭敬手上的食物奪去,並立刻吃起來,怪人眼睛又盯著見寧手上那份燒餅油條瞧,見寧正想將食物藏於身後,哪知怪人的打噴嚏比她的速度更快,將口水鼻涕噴至見寧的燒餅油條上,見寧更是火大,郭敬安慰著見寧離開早餐店,誰知那個怪人會是武功高手呢?
第5集
藏經閣外觀,圖書館書架處,令狐聰仔細找尋所需資料,看到一本關於西城歷任教職員錄的冊子,思索著內奸為何人.就當他走出圖書館後,他突然感受到一股殺氣,暗器凌空劃過,令狐聰警閃身躲過,但對方似乎有心要致令狐聰於死地,接連發出暗器,其中一枚射中了令狐聰的手臂,緊接著另一枚瞄準了令狐聰的眼睛,眼看令狐聰躲不過了,突然一長袖急速入境將暗器捲入,原來是校長出手,化解了危機,校長心想想奪取你性命之人,應該就是潛伏西城的內奸,令狐聰下定決心要找出內奸來......令狐聰和瑩瑩為了查出黑衣人是誰,兩人正思考著,以外發現小護士穿著一身黑色勁裝,神情謹慎的快步走來,刻意從後山離開學校,令狐聰和瑩瑩跟上去,小護士走向醫院大門前便停下腳步,似乎思索著,便快步繞到了醫院側邊,令狐聰和瑩瑩也跟著躲藏過來,突然令狐聰的手機響起,小護士立刻轉頭,充滿禁覺,背對小護士躲遮蔽物後的令狐聰和瑩瑩連大氣也不敢喘,小護士向兩人藏匿處走了兩步,嘴角露出一思冷笑,手伸入口袋再一揮,暗器飛出,令狐聰小心回頭一看,果見幾枚針灸用的細針釘離他腦袋數寸之遙的遮蔽物上,想起之前遇到的黑衣刺客,探頭出去,小護士早已失去蹤影。
第6集
校長,護法和令狐聰都擋開了小護士的暗器,卻只有一枚射中瑩瑩的右手臂,正當令狐聰上前檢查瑩瑩的傷勢時,只聽小護士一聲慘叫,原來是護法手中的長棍擊中她的胸口,小護士吐了一口鮮血,校長和護法逼問,小護士趁機跳出藏經閣,校長和護法也縱身跳下追去,瑩瑩為了讓令狐聰放心,咬牙拔出右臂上的針,要令狐聰快去追,瑩瑩以左手按住中了暗器的手臂,著急的望著小護士逃逸的方向.因為郭敬棍術考試沒過,陸老師安排令狐聰和他對打,福利社老闆娘此時來找陸老師,手拿著公文跟他細聲研究著,郭敬與令狐聰對打了一回兒,要不是令狐聰放水,他早被打敗了,這時郭敬想起了怪人對他說話,令狐聰不假思索往破綻處打去,其料郭敬就是等令狐聰,誘敵成功,郭敬依照怪人的指示出招,將令狐聰的棍子打掉地,郭敬的棍子直指令狐聰的咽喉,老闆娘看著這一幕,臉上的表情抽動著,這熟悉的招式彷彿觸動了老闆娘內心底塵不為人知的角落. 郭敬與怪人有約,不時回頭張望,擔心有人跟蹤,看了幾次確定沒有,才放心往前走,沒想到,還是被老闆娘跟蹤,找到了怪人藏身之處,怪人一看到老闆娘跟見鬼一樣,立刻落跑,老闆娘擋住了怪人的去路,不解怪人武功如此高強,卻為何害怕老闆娘,兩人到底是什麼關系?會影響到郭敬習武的未來?還是會影響到西城武校的未來?
第7集
機靈鬼怪的小寶不想讓小龍女知道他就是她心目中的那位白馬王子，索性全部推給琉香小龍女獨坐校園某處的大樹下，小龍女長嘆著~~小寶悄悄的從數後方出現，小龍女趕緊擦乾微濕的淚痕，回頭見是小寶，偽裝的臉又垮了下來，小寶試圖安慰著小龍女，小龍女完全不想聽小寶的廢話，小寶一陣無助難過病房裡，任撼天動也不動的躺病床上，一旁的心跳檢測器出現一直線以及長鳴聲，兩名東方不敗的看守人員驚慌失措，看守人員幫任撼天上升的鐵鏈除下方便急救，突然有人從後方拍了看守人員的肩膀，回頭便被一掌拍昏，竟是任撼天病房走廊外，醫生感到，推開門，只剩看守人員躺地上，床上只剩被內力震開的石膏碎片，任撼天逃離了醫院，任瑩瑩就要和父親重逢相聚了？令狐獨自躺高台上，令狐想著當時瑩瑩故意不相應的態度，此時他看到某大樓的大型熒幕看板上出現了藍火標志，令狐再一轉身，另外一處的大樓電子看板也出現了同樣的標志，令狐觸目所及的大樓看板大大小小的都出現相同的景象，令狐凝重的心想一定有狀況發生... ...
第8集
小寶的秘密就快要藏不住了，於是把全部發生的事情經過告訴了琉香，請琉香幫忙，看著小寶楚楚可憐的哀求狀，琉香又氣又不忍琉香看小寶哀求誠懇，不免用一種異樣的眼光看他，該不會是喜歡上小龍女了吧？琉香無奈的看著小寶，長長的嘆了口氣，小龍女忐忑不安的匆匆趕往藏經閣，小龍女不安的揣測著琉香已經站長藏經閣下等候了，真正第一次與琉香單獨見面，小龍女反而靦腆起來琉香還是決定先開口，證實自己就是當年那個小男生，小龍女輕吐一口氣，多年疑團終於解密小龍女難掩失望的神情，但仍表現出落落大方的風度，讓她的童年回憶有個美好的但小龍女還是覺得怪怪的，於是測試了一下琉香小龍女望著琉香的背影，露出嚴肅的神情另一邊，怪人周大通坐後山樹下打坐，閉目凝神突然間用力皺眉，呼吸急促，斗大汗珠飆出來，怪人的手輕扶著肚子，看得出來正努力運功克制，緩慢的調勻氣息，郭敬晃著步伐走來，怪人張開眼睛，射出凌厲目光，難得看到怪人神態有不同以往的嚴肅，郭敬訝異緊張，郭敬說完就急著轉身走，被怪人一招迅雷般的掃堂腿絆倒地...郭敬但還沒來得及反應，怪人卻出招打向他這時郭敬才明白怪人已教學，趕緊應對，兩人小小打了幾招，郭敬漸漸應付得上，兩人越大越開心，可是突然間，怪人反應慢了一拍，郭敬一拳打師父身上，十分惶恐怪人剎那間已捧著肚子跪倒地上，疼痛不已郭敬的惶恐轉為驚嚇，怪人想叫住郭敬，但叫不出口，疼痛的倒地上，痛苦萬分，怪人知道看來肚中蝕蟲已經快破腸而出了，金老師到底是伸手相援還是會...
第9集
七人陣法沒有令狐聰的情況下開始練習，第七人竟是霜兒，大家紛鬧中練習，並提議為令狐和見寧舉行鑒別會，是時令狐和見寧也對大家依依不捨，出過臨行前留下了祝福和卡片，郭敬則周大通的病榻旁陪伴著，周大通看出郭敬這個傻小子的心思，鼓勵郭敬要掌握當下，並引述了當年和金老師年輕時的夢想，看似潑辣蠻橫的金老師竟病房外眼淚婆娑惜別會上大家刻意一派輕松，但是令狐一段自嘲的話讓大家情緒都低到谷底，小寶為了沖淡離情並振奮情緒提議大家做分組游戲，大家有心刻意的交換下卻產生了讓人更意外的組合，游戲過程中郭敬卻糟有心人出手傷害，所幸並無大礙，眾人又為西城校內的奸細是誰苦惱著深夜中，瑩瑩獨自禮堂中苦練陣法，見寧前來關心並談心，黑衣人再次出手，兩人黑暗中不敵黑衣人的身手，幸得校長適時出手相助，不但保住了兩人小命還傷了黑衣人左小腿，誰是奸細...呼之欲出，奸細揭曉會讓西城師生帶來多少震撼和傷害呢...
第10集
見寧誤認令狐聰是郭敬而當面表白，令狐聰震驚之餘也回憶這些日子以來和見寧的一些事情，兩人一直以理所當然的情感為由各自欺騙著自己和對方事後見寧看到真正的郭敬兩人決定要面對事實，其實復雜的心情絕不亞於令狐聰的心情；然而令狐聰卻決定對自己及未來徹底放棄..韋小寶和小龍女這兩個歡喜冤家因為霜兒的介入，卻有了讓人跌破眼鏡的感情逆轉發展另外楚琉香和任瑩瑩這兩人也各自放情感和放下感情的邊緣互相拉扯著金老師周大通的求情之下兩人避走他方，陸老師被懷疑是內奸的事情似乎得到平凡，西城武校的未來要靠這些精英群俠來維護，令狐聰的不告而別又讓西城來安定下來的狀態有了變數...
第11集
令狐聰以為武功盡失而喪志消沉出走西城，見寧和郭敬的自責、瑩瑩的深情關愛...三人竟私底下紛紛離校尋找大師兄校長和陸老師為了捍衛秘籍和對抗東方不拜這股惡勢力，決定由各校再挑選優秀的學生來彌補七人陣法中郭敬和瑩瑩的位置，除了藏太之外，大家都不願看到這樣的決定，陸老師提議讓大家下山一周尋回這幾人，否則重回消沉另編七人陣無異議原先被懷疑是內奸的小護士郭敬遇險的時候及時出手相救，並對著嗜血的少女直喊姥姥，這位花樣年華的姥姥竟是名震江湖的天山童姥，也是郭敬師傅周大通的老情人，她的出現是郭敬尋找令狐聰的助力還是阻力？洪十八這位留學歸國的貴公子有意無意的接近任瑩瑩，他竟是瑩瑩尋找冰拂膽的唯一線索，瑩瑩終於找到落魄的令狐聰，洪十八是否能揭開冰拂膽的秘密？令狐聰能否恢復武功？冰拂膽的神奇功用為什麼讓東方不拜不擇手段的想獲得？黑糖群俠離開西城一周會有哪些事情發生？
第12集
正處於熱戀階段的韋小寶和小龍女不忘利用網際網路尋找令狐聰的下落，熱戀中情人眼中容不下一粒沙，為了芝麻大的事兩人又吵翻天，小龍女負氣離開卻被邪教手下襲擊，生命垂危，韋小寶自責不已 洪十八的協助下，冰拂膽呼之欲出，瑩瑩希望冰拂膽能讓令狐聰的功力恢復，一路辛苦終於找到冰拂膽，東方不拜綁走琉香和倉太作為交換冰拂膽的人質，令狐聰為了朋友的性命終究將冰拂膽給了東方不拜，如今東方不拜有了冰拂膽的助功，令狐聰雖回西城，但西城武校七人陣法又有多名傷兵，雖然有洪十八帶領的丐幫援助，但是雙方物理還是有相當的落差身材面貌較好的天山童姥最大的休閑嗜好就是破壞有情人，郭敬和見寧原本對令狐聰就有一份虧欠，天山童姥故意添油加醋的讓兩人對於這份感情又多添了痛苦的成分，看似刻意破壞這對小戀人，但是藉由孫女小和尚的牽引，天山童姥對西城武校有著相當的關注校長為了七人陣法的進度一再受挫苦思良計，這夜陸老師前來商議大事，將校長引到偏僻處親手殺害校長再製造校長遭人殺害的假象，陸老師竟是大家苦尋不著了內奸，但是大家都還被蒙鼓裡。
第13集
陸老師堂而皇之的繼任西城武校的校長一職，學生們從痛失校長的悲慟中重新整裝苦練七人陣法，想要趕快打敗東方不拜和邪教小龍女的傷勢漸漸轉好，小寶也盡心盡力的討好小龍女；令狐聰也自我放棄的邊緣回頭，加上天山童姥由南城偷來的易筋經的加持，令狐聰漸漸的恢復了一些功力，被東方不拜挾持的琉香和倉太也康復了，郭敬是唯一沒有受到重大傷害的福將，看來呆頭呆腦的他卻發現陸老師正是殺害老校長的元兇，不敢讓見寧知道卻又要結合眾人來揭發這個事實，又遇到一些莫名其妙的突襲，其他三校也一夜間被邪教攻佔，東方不拜的聖女護法也一舉攻破西城武校，所有師生洪十八的協助下收留見寧終究知道父親所做的事情，精神備受打擊返回西城要找陸老師問個明白，東方不拜也正追殺陸老師，這時見寧的到來，真是讓東方不拜這群邪教不費吹灰之力講見寧做釣餌，所有的人也回到西城准備和東方不拜一決生死，為了維持數千年來武林的正義，所有人使出全力拚命一搏，勝利終究站黑糖群俠這一邊。
D. 街舞托馬斯基礎教學
俯卧撐，一口氣50個，標準的，起來得時候最好有彈的感覺，而且中間一秒不要挺，我想你的臂力才不是問題。而且托馬斯需要耐力，不光是爆發力。
倒立要練，對肩膀有用，即使不能保持平衡，靠牆也勉強可以了，靠牆至少3分鍾吧。
劈叉要的是橫劈，必須的，即使不能完全下去，也要差不多能橫下去。練的時候，坐在地上，腿分開，盡量大，然後身子向前趴。劈叉不行，動作做的費勁，而且很難看。
然後練換手速度，分開腿坐地上，再用手在兩腿之間將身體撐起來，臀部抬起來。然後手交替換到腿外側。臀部不能落地
很多學街舞的人都想學托馬斯全旋，但是我最近找了一下網上，幾乎沒有寫的好點的教材。最著名的是兩個，一個是西瓜刨的，另一個比較簡單。
兩個所謂的教材寫的非常差，先不說文筆和描述能力，兩個教材甚至都沒有說出托馬斯的一些要點，而且有一些講的有嚴重的錯誤。很多會做托馬斯全旋的人都說寫得不好，然而菜鳥們卻認認真真研究起來。尤其是西瓜刨的，據我所知他本人還不會做托馬斯呢，只能跌跌撞撞完成第一圈，所以配的圖片都有明顯的錯誤。不知道現在他會做了嗎？都很多年了。實在看不過去。以下是網上流傳比較多的教材。
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1.柔韌性 ....這個不用我說了吧..... 2.鍛煉你的上肢力量你可以這樣鍛煉的三頭肌：……
我發覺很說做不到托馬斯全旋的人，很大一部分是他根本不知道整個托馬斯全旋是怎麼做的！下面我來說說街舞（記住是街舞）中的托馬斯全旋。 1.把你的左腿適當的往後跨一大步。……
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我大概寫寫：
以逆時針旋轉為例：
首先左臂伸直支撐地面，放在身體中間，不要太靠前或太靠外，別告訴我你撐不住，那樣的話就再等兩年再練吧。左腿伸直向後，右腿微微自然彎曲。從上面俯視，應該是擺成「人」字型，即左手撐在人字的筆畫交叉處，左腿是「撇」，右腿是「捺」。從前面看應該是頭肩高，腰胯低，如果從前面就能看到你的屁股在頭上方就錯了，抬太高了。
擺好起勢後，左腿逆時針劃圓形向身體前方掃，此時全身絕大部分體重靠左臂支撐，右腿只是輕輕點地。左腿要掃得速度快，帶動腰胯部甩，伸平伸遠甩，而且最重要的是不要離地面高。如圖。
左腿快到右腿時，右腿向上踢出。隨著左腿的帶動，身體迅速伸到前方，兩腿分開。此時只有左臂支撐，應該有身子圍著左臂轉的那種感覺。身體到右側時，兩條腿盡量不要並在一起向前轉，以最快的速度讓兩腿在身體前方劈叉。左腿連同腰胯一定要保持比較低的位置，以便之後的動作。
將右腿伸直，直立保持在空中一瞬。在這一瞬後，右手就要積極准備放下進行支撐了。左腿繼續貼著地面掃，一直掃過中軸線。兩腿分得越開越好，左腿速度越快越好。
右手隨著身體的轉動而放在地上，同時左腿連同腰胯向左上方猛升（這個動作非常需要注意感覺「升」的感覺，從正前方把你的下身「升」到左上方）。右腿在「直立保持在空中一瞬」後一邊伸直了向遠處畫圓弧，一邊降下高度。右腿的速度相對左腿來說不要快，感覺是由身體的轉動而自然帶動的。在左腿上升，右腿下降的瞬間，雙臂同時撐地，並且即將把重心移到右手。
右手完全撐地。如圖。此時左腿已經升到最高點，要像剛才右腿一樣「直立保持在空中一瞬間」，而右腿則到達最低點，速度也到達最快，同樣要求：伸直、伸遠、畫圓弧、帶動腰胯。
右手要相當有勁，因為右手接下來要支撐很久。保持左腿在空中，同時右腿向後上方踢去，胯在兩條腿的協助下往高里台。就是把你的臀部在後面抬起來。
腿往後甩時，左手迅放到前面，再次兩手同時撐地。變成半倒立的樣子。如果能做到這一步，不用學後面的。你的兩條腿隨著慣性自然而然的繼續旋轉了。
托馬斯全旋整個一圈實際是個動能勢能的轉換。
右腿：在右邊到達最高點，速度最慢；在左邊到達最低點，速度最快。
左腿：在左邊到達最高點，速度最慢（此時右腿在左邊到達最低點，速度最快）；
在右邊到達最低點，速度最快（此時右腿在左邊到達最低點，速度最快）。
腰胯：身子前面到達最低點；身子後面到達最高點。
托馬斯全旋是一個很快的動作，一般來說1秒鍾一圈，這絕對是准確的（體操運動員半分鍾能做30圈）。因此做的時候根本不容你考慮下一步該往哪個方向提那條腿了，有時做的時候還沒反應過來就已經四五圈過去了，當仔細琢磨時反而節奏掌握不住掉下來。總之太快就要擰麻花了，太慢又不能很好的借慣性，掌握節奏才能做好。
另外一個重點就是兩條腿要在任何時候都盡量劈叉，分得越大越好做。
最困難的是剛開始練，身體還不知道怎麼回事呢，不明白主人這是怎麼了，因此有很強的反抗。所以要多練，多摔，直到不怕摔，讓身體習慣位止。
做托馬斯全旋的要點：
1、腿的感覺是甩而不是踢。要有明顯起伏，在低點的時候是「掃」，然後「升」，到最高點勾一下。
2、腿要伸直，畫的圓大一些。
3、身體到後面時要提臀，把腰往上舉，像要倒立一樣。
4、腿分得越開越好，即使在側面交叉時也要盡量迅速過去，分開一些。
想想很多人都說做托馬斯並不用多大力氣，這些人都是會做的，做的很熟練的。我認為如果說做托馬斯時要用的力氣是100，那麼你就要有200的力氣才可以，要練的話恐怕還要多。因為這個動作很講究技巧，控制力量以及爆發力量。倒立也很類似，當你找到平衡點立穩的時候是不怎麼費勁的，恐怕用30分的力氣就可以做到，但是不會倒立的人用100分也覺得累。
有的人說練托馬斯要先練並腿全旋，然後逐漸分開。我覺得這是嚴重錯誤，嚴重誤導。就像告訴你要練空翻先練空翻兩周。並腿全旋難度更大，尤其是對腰腹力量要求太高。我懷疑這種說法是指體操運動員的練習方法，因為可以在蘑菇上練，但對於普通愛好者來說那裡有那麼多蘑菇啊。
說托馬斯兩個月就連好的人都是吹牛的，基礎好的人也要半年。因為一些必要小肌肉群和協調能力不是短期能練出來的。聽說七十年代體操運動員剛開始練托馬斯時都要練一年呢。
E. 惡霸魯尼怎麼用掃堂腳
教學的時候會告訴你怎麼踢腿啊，掃堂腿是先按一下普通攻擊，第二次按住攻擊不放就可以了，以後的踢腿動作都類似的按法
F. 請高手指點掃堂腿的動作全過程、要點。
你可以買一些教學的光碟回來自已學學或到專業的培訓班去學，以下是我知道的一些資料，如果有什麼問題可以給我發消息，我也在學，可以互相交流一下。
機械舞，運用身體各部位的肌肉和關節，隨著音樂的節拍，加上自己豐富的想像力，創造出令人驚訝的舞步。屬於難度較高的街舞類型．
《POPPIN滑步基本教學》--- 供初學者參考！！！
（1） 原地滑步：
預備姿勢：兩腳並立，兩臂自然下垂。
動作過程：左腳提踵，身體重心落在前腳掌上，在左腳壓腳跟後右腳伸直向後滑行一足之距，接著腳尖離
地後，屈腿向前移行至原位，右腳提踵，同時右腳呀腳跟，接著完成右腳為支撐腳、左腳向後滑行的動作
。兩腳交替進行原地滑步。
練習提示：原地滑步的結合單臂，雙臂向前波浪和上下波浪等進行練習。平時應該加強徒步或負重提踵訓
練，以提高摑踝關節及腳趾的力量。
（2） 前滑步：
預備姿勢：同上
動作過程：首先左腳腿伸直朝腳尖方向前滑一步，接著左腳提踵，右腳伸直並朝足尖方向前滑一步。此時
左腳壓腳跟，右腳完成提踵動作，兩腳交替向前滑行。練習提示：前滑步的腳尖方向可以朝正前方或外側
方。
（3） 後滑步：
1.壓腳跟後滑步：
預備姿勢同上。
動作過程：左腳提踵，在壓腳跟時，右腳伸直，全腳掌向後平滑、當右足尖滑至左腳跟處時，使腳尖點地
，腳跟提起，腳背與地面垂直，接著右腳壓腳跟，左腿伸直全腳掌向後平滑，使足尖滑至右腳跟處，使腳
尖點地，左腳跟提起，腳背與地面垂直，左右腳交替完成後滑動作。
練習提示：
動作要點是一個腳跟觸地，另一個腳跟即提起，反復交替進行。當向後平滑的腳停止滑動後，腳尖點地，
腳背與地面垂直。當動作熟練後可加大後滑的步幅。練習時注意控制身體重心。
2.提踵後滑步
預備姿勢：兩腳並立，手臂自然下垂。
動作過程：左腳為支撐腳右腿膝關節伸直，全腳掌後滑至左腳腳跟處，同時左腳提踵。左腿膝關節伸直全
腳掌後滑至右腳處，同時右腳提踵。左右腳交替後滑。
練習提示：
滑行時提踵的同側肩向上提肩，配合單臂關節逆向傳遞手法。
（4） 橫滑步：
1.壓腳跟橫滑步
預備姿勢：兩足左右開立，腳尖超前，相距一足。
動作過程：腳尖朝左，提踵同時足跟靠攏右腳跟處，當左腳壓腳跟時，右腳伸直，全腳掌向右平滑一步腳
尖向前，可以向右連續完成橫滑動作。
練習提示：向左、右橫滑的次數可根據動作的需要隨意滑行。
2.雙提踵橫滑步
預備姿勢：
兩腳左右開立，腳尖成八字，兩臂自然下垂。
動作過程；（以向右橫滑為例）
人體重心向右移動，當向右挺胯時兩腳跟提起，以右腳帶動左腳向右移動一足之距，使兩腳跟提踵靠攏，
右腳再向右橫移一步，還原成預備姿勢。
練習提示：動作要點是腰胯帶動身體重心移動。
3.交*橫滑步
預備姿勢：兩腳左右開立，左腳尖向左，兩臂自然下垂。
動作過程：（以向右橫滑為例）左腳提踵，腳跟靠近右腳跟處。在左腳壓腳跟時，右腿伸直，全腳掌向右
橫滑一步。接著兩腳前腳掌迅速地使腳尖超內。當左腳在右腳前交*一步時（腳尖超右），兩腳前腳掌繼
續碾地，使左腳尖超左同時提踵，這時右腳尖已轉向正前方。准備開始第二次交*橫滑步。
練習提示：這種滑步的要點在於前腳掌的碾地動作，要使兩腳移動路線在兩條平行線上，初學者先進行朝
一方向的滑動練習，熟練後完成左右兩側的交*橫滑步。
4.轉身橫滑步
預備動作：同上
動作過程：左腳提踵同時使足尖超左，當左腳腳跟向右腳阻弓靠攏時，左腳壓腳跟，右腿伸直向左橫滑一
步。此時左腳跟觸地，右腳提踵，左腳伸直轉動至右腳尖旁，身體向右後方轉體180度，接著右腳跟觸地
，左腳提踵，右腿伸直向右橫滑一步。用此法反復完成動作。
練習提示：動作關鍵是壓腳跟同時另一腿作滑行動作。
（5） 棱形滑步：
G. 掃堂腿動作要點
武術招數，用一隻腿猛力橫掃以絆倒對方。也說掃腿。
例如：右腿，先向右微轉身體，迅速重心下移，屈膝，擺右腿，彈膝，掃對方的腳踝。
1, 當對方高踢過來可快速用手接住敵腿上托而身子同時下蹲往對方檔里擠進用另腿鏟掃別都可以.關鍵是要上托和下蹲進身同時進行,要一氣呵成.
2,當對方高踢過來可快速下蹲雙手扶地重心在一腿上,用另一腿快速後掃對方支撐腿.
http://video..com/v?ct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%A8%CC%C3%CD%C8這里有教學
H. 街舞-托馬斯怎麼把髖送出去
哈哈，我會，可惜沒空教你，哇哈哈……
2樓講得還可以，補充有兩點：一、左腿掃得時候，右腿在左腿掃得時候有被拉著一起轉的感覺，
二、腿掃向後的時候，把速度轉成高度，你多注意視頻，會發現由前向後掃的時候速度是最小得，屁股是最高得（當然，這是一般人，真正有力的高手掃得托馬斯屁股是不抬得，那個才是NB