舞蹈抬腿教學

❶ 舞蹈怎麼練腿部的能力和爆發力

提高腿部爆發力運動項目：

1、跑步：跑步會讓自身的肌肉變得強壯，尤其對小腿肌肉更是有著很大的好處。經常跑步，會讓小腿的肌肉慢慢的變的越來越多、越來越堅硬，最後提升爆發力。

2、跆拳道：眾所周知，跆拳道對腿部肌肉的要求有著極為嚴苛的條件。不論是防禦、攻擊，甚至保持中心的站立姿勢，這些都離不開腿部肌肉的支持。所以，經常練習跆拳道，對腿部爆發力的提升有著非常大的好處。

3、跳繩：想要提升腿部的爆發力，就要在平時讓腿部時刻都有著爆發潛力。跳繩的時候，每一次的起跳都要有著很強的勁力，在一瞬間的爆發才會獲得更好的成績。

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1、壓腿：這是基本功訓練中最為基本的訓練內容，分別為壓前、旁、後腿。壓腿時要注意腿部關節的直立，腳背向外打開綳直，胯關節要外開。剛開始壓可能難度有點高，但盡量每條腿都壓到，並在感覺疼痛時多控制一會。

2、踢腿：壓腿雖然很痛苦，但達不到什麼顯著的效果，最重要的還是踢腿。踢腿時要保持身體直立，腳背綳直，用腳背的力量帶動踢腿，剛開始踢不好不要著急，重點是動作要標准，前，旁，後都需要踢到。

3、壓肩：壓肩時，雙手臂伸直放在把桿上。兩腿之間的距離與肩同寬。頭部和脊柱都要放鬆，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。

❷ 我看到舞蹈基本功有一個叫搬腿的動作，請問這是什麼啊，還有控腿呢

搬腿是為了把肌肉的韌帶拉開 從而使得舞蹈的動作做起來更加舒展和優美
控腿的目的是簡單的說是為了保持身體的平衡 當做舞蹈動作導致身體重心出現偏移時不是自己摔倒就得靠我們的這兩條腿保持身體平衡
搬腿和控腿靠的主要是毅力 要持之以恆 基本功的練習都是很枯燥乏味的 但是也是必要的 下面介紹下方法：
搬腿

方法一：
一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鍾。(慢跑後拉韌帶韌帶更容易松)
二、就是拉韌帶了。分幾步進行。
先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。
再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。（雙腿）
四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。
五是壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。
六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。

另外一個方法比較多，有點理論化：
在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。七、盤腿前俯兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢 30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。
控腿

在 實際搏鬥中，腿擊法的優點很多，但要想練好它卻不是件容易事。拳諺中有「抬腿丟半個家」之說。因為兩腿在搏鬥中始終要支撐身體的移動，並要與身體配合協 調，以保持平衡，此時，起腿進攻保持身體平衡困難是很大的。但通過控腿練習可改變此不利因素。李小龍曾說過：「在搏鬥中如果無法在任何時刻保持平衡，則絕 無效果可言。」因此，作為拳手應當具有在空間保持相對靜止的能力。而且人一般都是雙足著地，但當實戰中出腿之際，則常常單腿支撐，所以支撐的穩定性主要取 決於腿腳的形態。

一腿站立，另一腿踢出（側踢），如此保持1分鍾， 然後逐漸延長至10分鍾，此為第一步功成，此時兩腿之力，已決非常人所能及。之後，可將5公斤重的磚塊掛於伸出腳的踝關節上，並到能堅持站10分鍾為止。 此時，兩腿之自控能力，會如銅澆鐵鑄生根一般，雖有多人推挽，亦似蜻蜓之撼石柱。另外，引練習對於穩固腰馬，亦甚有用。

現 在許多研究截拳道的人士都忽略了控腿的練習，這是一件極端可惜的事。因為腿所踢出的勁力一般比拳勁更重；而且一招在有效距離內冷不提防之際所踢出的腿 法，自必比明幌幌的打出一拳更令人難以招架，這就是腿法值勤得使本門人士鄭重注意的理由。在進行控腿練習時，要注意將各式腿法連綿不斷地使出，而腿部無需 著地或收回再行踢出，此是本門腿擊法的特點。而且若以一腿凌空不著地去連環變換動作，則又較之以雙腿交替地踢擊的動作難度更好。如此一來，習者如不能夠長 久地保持平穩的單腿站樁功力，是絕不能一氣循環不絕地變換腿部不同動作的。這也是李小龍採用控腿去練習的另一好處。

眾所周知，截拳道是以踢擊為主，而腿法又最注重腰馬的穩健，故控腿練習為截拳研習者臻至某種程度以後的「必修課程」。而且據李小龍說，當練至整個人無需藉助輔助物而仍可達到了第二步的成功階段。最後要練習以控腿姿勢進行拳法動作的練習，這個鍛煉才算達到了完滿的階段。

❸ 中國舞1-10級，每一級都教些什麼基本功

1、一級（4－5歲）：走步、音樂反映、擴指、手臂動作、彎腰、轉腰、前壓腿、雙吸腳、腳位、頭的動作、擺臂、蹦跳步、平踏步、游戲。

2、二級（5－6歲）：走步和敬禮、音樂反映、手位、勾綳腳、含胸、展胸、提腰、松腰、旁開腿、推指、繞腕、頭的動作、半蹲、蛙跳步、雞走步、游戲、模仿與想像。

3、三級（6－7歲）：吸跳步和敬禮、音樂反映、波浪、彎腰、勾綳腳、吸伸腿、後吸腿、手位、松肩、半蹲、踮腳走、鴨步走、蹦跳走、踏步走、模仿與想像。

4、四級（7－9歲）：二拍舞步、三拍舞步、單手位、波浪、壓垮、勾綳腳、前抬腿、後抬腿、抱端腿、壓腿、前踢腿、後踢腿、腳位、碎步、掰膀子、小跳、節拍練習、藏族舞、東北秧歌、結束動作。

5、五級（8－10歲）：二拍舞步、雙手位、手腳動作、勾綳腳、小彈腿、旁抬腿、後彎腰、壓腿、0前、旁大踢腿、後踢腿、前滾翻、腳位、半蹲、小跳（一）、推指、波浪、點步轉、小跳（二）、1節拍練習、藏族舞、東北秧歌、結束動作。

6、六級（9－11歲）：提、沉、含、仰、移（盤坐、雙跪准備）、開胯練習（吸、雙腿開胯）、雙腿大環動、壓腿（前、旁、後）、搬腿（前、旁、後）、大踢腿（前、旁、後）、掰膀子、腰（站下腰強化練習，提高難度）。

7、七級（10－12歲）：蹲（單把一位、二位、五位半蹲、全蹲）、擦地（單把前、旁、後）、五位擦地（雙把前、旁、後）、小踢腿（雙把前、旁、後）、單腿蹲（雙把分解）、立身射雁（雙把踏步蹲起）、涮腰（單把）、壓腿（前、旁、後）、搬腿、大踢腿（單把前、旁、雙把後腿）。

8、八級（11－13歲）；九級（12－14歲）；十級（13－15歲）這三級為專業曲目所設定的專業舞蹈動作，基本功在前面的考級過程中基本結束。

(3)舞蹈抬腿教學擴展閱讀：

中國古典舞基訓中的旋轉技巧，以擰傾形態的舞姿結構為主要特色，與芭蕾舞基訓中的旋轉還是有很大不同的。芭蕾舞基訓中的旋轉都是直體的，大都在額狀面的基礎上進行立體構圖和塑造形象，因此，動作長而舒展，延伸感強。身體的帶動，手臂的帶動，跨的帶動都非常重要，旋轉靠的就是全身的協調。

以腰帶動轉的特點，形成中國古典舞基訓中轉得起「法兒」的多種多樣，而且多半是在動的過程中起的「法兒」。如大掖步轉、掃堂探海轉。

國古典舞基訓中民族舞姿轉「身法性」很強，有一部分民族舞姿轉，可以說是身法的待續和誇張。

❹ 【舞蹈】舞蹈組合直抬腿動作要領是什麼，要詳細的。

劈腿

❺ 地面吸抬腿的所有訓練對於學習舞蹈有什麼幫助

我回答里有，去看看吧

❻ 吸抬腿的所有訓練對學習舞蹈有什麼好處

可以鍛煉腹部能力和跳躍能力，滿足舞蹈中的一些基礎技巧和組合技巧的要求，什麼蠻子，拉拉提，雲里，雙飛燕都賊啦啦帥！

❼ 高抬腿的動作要領是什麼

1、上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動。

2、大腿積極向前上擺到水平,並稍稍帶動同側髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部。

3、在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關節緩沖。

高抬腿跑的具體動作是：雙手叉腰、上身挺直、目視正前方，雙腳直立，先抬右腳使大腿與小腿成直角，然後右腳下蹬左腳抬起，左腳大腿與小腿亦成直角，依此姿勢兩腳交替在原地跑步。

在原地高抬腿跑的過程中，上身應始終保持挺直。每次鍛煉時間在五分鍾左右，運動頻率每分鍾50次左右，可根據自己的體質情況掌握，由緩到快逐步推進。

(7)舞蹈抬腿教學擴展閱讀：

高抬腿跑的主要作用：

是訓練腿部爆發力,提高下肌肉群的蹬撐能力和持續的無氧運動能力。長期練習可以起到增強腿部力量，擴大步幅，提高髖關節，膝關節，踝關節等下肢關節的力量、柔韌、協調性。

高抬腿跑是提高和鞏固跑的技術的一種很有效的練習形式，只是各種跑的輔助練習手段之一，單純的做高抬腿跑對於成績的提高效果不明顯，還要同時做其他的練習，比如後蹬跑，跨跳，以及各種跑的練習，綜合起來才有顯著的效果。

❽ 中國舞一級到十級基本功的順序

1，一級（4-5歲）：走步、音樂反映、擴指、手臂動作、彎腰、轉腰、前壓腿、雙吸腳、腳位、頭的動作、擺臂、蹦跳步、平踏步、游戲。

2，二級（5-6歲）：走步和敬禮、音樂反映、手位、勾綳腳、含胸、展胸、提腰、松腰、旁開腿、推指、繞腕、頭的動作、半蹲、蛙跳步、雞走步、游戲、模仿與想像。

3，三級（6-7歲）：吸跳步和敬禮、音樂反映、波浪、彎腰、勾綳腳、吸伸腿、後吸腿、手位、松肩、半蹲、掂腳走、鴨步走、蹦跳走、踏步走、模仿與想像。

4，四級（7-9歲） ：二拍舞步、三拍舞步、單手位、波浪、壓跨、勾綳腳、前抬腿、後抬腿、抱端腿、壓腿、前踢腿、後踢腿、腳位、碎步、掰膀子、小跳、節拍練習、藏族舞、東北秧歌、結束動作。

5，五級（8-10歲）：二拍舞步、雙手位、手腳動作、勾綳腳、小彈腿、旁抬腿、後彎腰、壓腿、0前、旁大踢腿、後踢腿、前滾翻、腳位、半蹲、小跳（一）、推指、波浪、點步轉、小跳（二）、1節拍練習、藏族舞、東北秧歌、結束動作。

6，六級（9-11歲）：提、沉、含、仰、移（盤坐、雙跪准備）、開胯練習（吸、雙腿開胯）、雙腿大環動、壓腿（前、旁、後）、搬腿（前、旁、後）、大踢腿（前、旁、後）、掰膀子、腰（站下腰強化練習，提高難度）。

7，七級（10-12歲）：蹲（單把一位、二位、五位半蹲、全蹲）、擦地（單把前、旁、後）、五位擦地（雙把前、旁、後）、小踢腿（雙把前、旁、後）、單腿蹲（雙把分解）、立身射雁（雙把踏步蹲起）、涮腰（單把）、壓腿（前、旁、後）、搬腿、大踢腿（單把前、旁、雙把後腿）。

8，八級（11-13歲）;九級（12-14歲）;十級（13-15歲)這三級為專業曲目所設定的專頁舞蹈動作，基本功在前面的考級過程中基本結束。

(8)舞蹈抬腿教學擴展閱讀：

中國舞China classic dance作為我國舞蹈藝術中的一個類別，是在民族民間傳統舞蹈的基礎上，經過歷代專業工作者提煉、整理、加工、創造，並經過較長期藝術實踐的檢驗流傳下來的具有一定典範意義的古典風格的特色舞蹈。

古典舞創立於二十世紀五十年代，曾一度被一些人稱作「戲曲舞蹈」，它本身就是介於戲曲與舞蹈之間的混合物。 戲曲和武術是建立中國古典舞訓練的基礎，中國古典舞的基礎訓練充分體現了我們中華民族鮮明的民族特色。基訓中的技術、技巧有著獨具一格的民族特性，與其它舞種中的技術、技巧有著很大的不同。

中國古典舞已初步形成我們民族自己的一套訓練系統，而這套系統已具有比較強的民族特性，有我們民族的審美特徵和美學規范，有我們的難度和藝術表現力，是其它訓練體系所代替不了的。

❾ 舞蹈吸抬腿應注意哪三點要求

往高跳，膝蓋找胸口，不是胸口找膝蓋，不要踢屁股，落地腳掌著地