田徑後蹬跑教學視頻

㈠ 後蹬腿怎麼做圖解田徑

您好，我就是一名運動員，其實田徑中的後蹬腿挺簡單的，需要您跑幾步以後回，有節奏的抬答高左腿，然後右腿登出去，左腿用力往高抬起，右腿登出去，在空中停留一秒，再換腿，右腿抬起來，左腿向後登，再停留一秒，再換腿

㈡ 田徑動作要領視頻

田徑動作練習要領：
(一)小步跑
動作要領:
1.上體正直肩放鬆,兩臂前後自然擺動。
2.髖、膝、踝關節放鬆,邁步時膝向前擺出,髖稍有轉動。
3.當擺腿的膝向前擺動的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時膝關節伸直,足跟提起,踝關節有彈性。
主要作用:
1.體會足前掌著地。
2.體會踝關節放鬆和交替用力。
3.體會肩臂放鬆及擺臂技術。
4.體會髖、膝、踝放鬆及擺腿技術。
5.發展速率。
教法要點;
1.做小步跑時,要求前後擺臂,幅度從小到大、節奏從慢到快。
2.擺腿時膝向前,擺到半高抬腿的程度。
3.練習原地擺臂技術可與小步跑結合起來。「小步跑大擺臂」,不僅發展全身協調能力,並可發展速率。

二、高抬腿跑動作要領:
1.上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動。
2.大腿積極向前上擺到水平,並稍稍帶動同側髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部。
3.在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關節緩沖。主要作用:1.發展高抬大腿的能力。2.發展上下肢協調配合能力。3.發展腰髖肌群的力量和腿部力量。4.提高踝關節的力量及緩沖技巧。5.低支撐的高抬腿跑、發展髖、踝關節的柔韌性及力量,是踝踞式起跑的輔助練習。
教法要點:
1.先學會小步跑,逐漸加大擺腿幅度,然後過渡到高抬腿跑。
2.先學會高抬腿跑、逐漸加大向前擺動幅度及跑速,轉化為「前進式高抬腿跑」。由於加大了向前的擺幅和速度,軀干適度扭轉使髖向前,增大步長,增大兩大腿的夾角,著地腿的膝關節可稍有彎屈接近於平跑技術。

三、後蹬跑
動作要領:
1.上體正直或稍前傾,兩臂自然擺動。
2.擺動腿積極向前上方擺出,由干軀干扭轉,同側髖帶動大腿充分前送。
3.在擺腿的同時,另一腿大腿積極下壓,足前掌著地,膝、踝關節緩沖,迅速轉入後蹬。
4.後蹬時擺腿送髖動作在先,膝踝蹬伸在後,騰空階段重心向前性好,騰空時要放鬆,兩腿交替頻率要快。
主要作用:
1.體會積極著地技術與後蹬、擺腿、送髖技術。
2.發展腿部力量和掌握膝、踝關節的緩沖技巧。
3.提高後蹬能力,加大步長。
教法要點:
後蹬要迅速,當髖膝踝三關節蹬直,或接近蹬直時,立即放鬆,切勿在蹬直後仍保持僵直,這樣做多了會影響擺腿的技術,破壞節奏。

四、後踢小腿跑
動作要領:
1.上體正直或稍前傾,兩臂前後自然擺動。
2.足前掌著地,離地時足前掌用力扒地,離地後小腿順勢向後踢與大腿折疊,膝關節放鬆,足跟接近臀部。
主要作用:
1.體會扒地技術。
2.體會膝踝關節放鬆和大小腿折疊技術。
3.發展大腿後群肌肉力量。
教法要點:
1.後踢腿跑容易造成上體前傾,對上體過分前傾的兒童少年,不宜多做後踢腿跑,否則會影響抬腿技術。
2.足前掌著地時膝要有一定高度,否則容易產生制動,著地緩沖技術不好的學生不宜多做。

五、折疊腿跑
動作要領:
1.上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動。
2.後蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝關節放鬆,大小腿充分折疊,邊折疊邊向前擺動。
3.在擺腿折疊前擺的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌著地,膝關節緩沖。
主要作用:
1.體會折疊擺腿技術。
2.發展膝關節的靈活性。
3.發展大腿後群肌肉力量。
教法要點:
1.折疊是為擺動服務的,折疊及時、充分是擺好腿的基礎。
2.折疊跑是小步跑到高抬腿之間的過渡動作,是小車輪跑的開始階段,可以單獨練習,也可以與其它專門統習結合起來運用。

㈢ 什麼時後蹬跑具體的動作要領是什麼

後蹬跑就是把腿蹬起來,蹬直,帶動身體然後另一條腿往前有種跨步的感覺,但整個動作是為了向前的。

動作要領：

基本姿勢：上體正直或稍前傾，兩臂前後有力擺動。

蹬地：充分伸展髖關節，膝、踝關節蹬伸在後，後蹬力量大，重心前移，身體較放鬆。

前跨：擺動腿積極向前上方擺動至水平或接近水平部位時，帶動同側髖充分前送，同時膝關節放鬆，大腿積極下壓。

後拉：小腿前送至足前掌著地，緩沖，迅速轉入後蹬。

注意後蹬和跨步的區別：步跳是向上的，包括你的擺臂同時繞環向上也是為了向上騰起，同時向前進行；要求——後腿用力蹬伸，前腿屈膝前頂、送髖，落地時小腿積極後拉，腳掌扒地，手臂上提擺至肩高制動，有明顯的騰空時間。

(3)田徑後蹬跑教學視頻擴展閱讀：

基本姿勢：上體正直或稍前傾，兩臂前後有力擺動。

蹬地：充分伸展髖關節，膝、踝關節蹬伸在後，後蹬力量大，重心前移，身體較放鬆。

前跨：擺動腿積極向前上方擺動至水平或接近水平部位時，帶動同側髖充分前送，同時膝關節放鬆，大腿積極下壓。

後拉：小腿前送至足前掌著地，緩沖，迅速轉入後蹬。

注意後蹬和跨步的區別：步跳是向上的，包括你的擺臂同時繞環向上也是為了向上騰起，同時向前進行；要求——後腿用力蹬伸，前腿屈膝前頂、送髖，落地時小腿積極後拉，腳掌扒地，手臂上提擺至肩高制動，有明顯的騰空時間。

㈣ 後蹬跑到底是怎麼跑，怎麼練習好，還有原地的怎麼跑，小步跑又要怎麼跑

後蹬跑就是模仿跑步姿勢，前腳趴地，之後登深，後退不要蜷起來，要登直了版，雙臂擺動，以此反復這樣權做，原地的做不了後蹬跑，原地只能高抬腿跑，縱跳，收腿跳等，小步跑，首先步子小，兩腳前後扒地，膝關節還有髖關節要放鬆，兩臂前後隨之擺動，我建議你，看看 視頻或者學過的練習下，或者找教練指導。

㈤ 田徑跑的專門性練習之後蹬跑怎麼擺臂

基本來姿勢：上體正直或稍前源傾，兩臂前後有力擺動。
蹬地：充分伸展髖關節，膝、踝關節蹬伸在後，後蹬力量大，重心前移，身體較放鬆。
前跨：擺動腿積極向前上方擺動至水平或接近水平部位時，帶動同側髖充分前送，同時膝關節放鬆，大腿積極下壓。
後拉：小腿前送至足前掌著地，緩沖，迅速轉入後蹬。
注意後蹬和跨步的區別：步跳是向上的，包括擺臂同時繞環向上也是為了向上騰起，同時向前進行；要求——後腿用力蹬伸，前腿屈膝前頂、送髖，落地時小腿積極後拉，腳掌扒地，手臂上提擺至肩高制動，有明顯的騰空時間。
動作要領：
基本姿勢：上體正直或稍前傾，兩臂前後有力擺動。
蹬地：充分伸展髖關節，膝、踝關節蹬伸在後，後蹬力量大，重心前移，身體較放鬆。
前跨：擺動腿積極向前上方擺動至水平或接近水平部位時，帶動同側髖充分前送，同時膝關節放鬆，大腿積極下壓。
後拉：小腿前送至足前掌著地，緩沖，迅速轉入後蹬。
注意後蹬和跨步的區別：步跳是向上的，包括擺臂同時繞環向上也是為了向上騰起，同時向前進行；要求——後腿用力蹬伸，前腿屈膝前頂、送髖，落地時小腿積極後拉，腳掌扒地，手臂上提擺至肩高制動，有明顯的騰空時間。

㈥ 田徑短跑折疊腿技術怎麼練，求有效的訓練方案！

青少年時期神經系統的靈活性較高,是進行短跑訓練的好時期。在訓練過程中,要不斷提高身體健康水平,打好身體全面發展的良好基礎.在全面發展的基礎上,進行專項素質和專項技術訓練,掌握完善的短跑技術,並取得良好的專項成績.

在進行短跑教學訓練問題上，往往容易出現急躁的迫切心情，在教學中不顧學生的具體條件和實際水平，盲目地加大運動量，不注意訓練節奏，忽視科學地安排勞逸結合，機械地搬用成年人的方法，不重視總結自己的實踐經驗，致使學生產生了「速度障礙」，感到枯躁，不願意參加訓練。教學訓練有它固有的規律性，是不以人們的主觀意願為轉移的。應根據學生的具體條件和實際水平，制定教學訓練方案與步驟，即要調動學生積極性，又必須完成教學任務，兩者必須是統一的。多年的短跑教學訓練我是這樣做的。

一、 青少年業余短跑的訓練特點

青少年短跑的訓練特點有如下幾個方面:速度訓練特點.速度耐力訓練特點. 力量與柔韌訓練特點.

1.速度訓練特點:人體運動時的能量來源，主要有兩條途徑；一是有氧代謝(耐力練習)。二是無氧代謝(速度耐力的練習)。耐力性的全面身體訓練，就是要通過長時間用力不大的有氧活動來加強最大吸氧的能力，為今後提高無氧代謝的訓練打下良好的基礎。

2.速度耐力訓練特點:在教學訓練時，除了安排專項技術及其它柔韌性練習外，還安排800--1000米耐力跑練習， 每次跑完脈博開始為150--170次／分左右，強度不能過大，根據學生訓練水平提高而提高運動量的強度，達到教學訓練的目的。

1) 增強體質，改善心血管和呼吸系統的功能；

2) 保證了健康，培養了吃苦耐勞的意志和品質；

3) 鞏固跑的技術，從小培養放鬆跑的習慣；

4) 促進新陳代謝，較快消除肌肉乳酸(運動後肌肉感覺酸痛的生化物質),為改善速度和速度耐力訓練時造成缺氧環境的適應能力。

3. 力量與柔韌訓練特點:在這方面的教學中，注意安排一些發展速度、力量、彈跳 力、靈敏性等素質的游戲性練習。如障礙跑、跨欄跑、追捕、接力、單足或雙足跳等。每次練習的時間不拖得太長，當學生適應了此時期的誘導性教學訓練後，在以後的教學中適應穿插 一些強度較大的項目。如高抬腿跑、後蹬跑等。以便把全面身體訓練的素質逐步轉移到與改進技術有關的素質訓練上去。

二、青少年業余短跑運動員專項身體訓練的主要方法與手段.

這個問題是短跑教學的重要課題。速度是短跑項目的最重要因素。也是難以發展和提高的素質。少年時期神經系統的靈 活性較高，活潑好動，是發展速度的好時期。如果把耐力的全面身體訓練時間安排太長,也會造成學生對短跑產生速度障礙。

為此，根據教學訓練的次數、時間、學生訓練的情況來決定耐力訓練時間和長短，把發展耐力和發展嚴謹的訓練目的作主次的安排。發展速度採用如下的主要手段：

1、反復跑60M、100M、200M；

2、加速跑60M、80M、100M；

3、行進間跑20M、30M、50M；

4、線間跑10M；

5、接力跑50M×4；

6、聽各種訊號做的起動練習10M--20M左右；

7、支撐或不支撐的原地快速高抬腿練習。

三、青少年業余短跑運動員的技術訓練。

1、對於跑的基本功進行高度重視。

優秀運動員的技術都要經過艱苦地磨練而獲得。好的技術，不僅是在形態上，更重要是在力學結構上較合理。大家都有這樣一個共同感覺吧，改正一個錯誤動作要比學一個新的動作難得多。因此在教學中，我重視抓好基本功－－跑的專項技術練習，經常採用小步跑、後蹬跑、跨步跑和以上專項技術的綜合練習，在練習中從嚴要求反復進行。

2、抓好途中跑。

途中跑是短跑中最重要組成部分,這段時間長，速度最快，又要跑得輕松自如。在加快步頻的基礎上應充分加大上、下肢擺幅度。歸納起來在技術上注意四點：

1) 跑得穩。重心起伏不要太大，如果用力方向是向上的，是蹬地角度過大的原因。

2) 頻率高。跑的過程爬地、後擺、腿等連續動作都要快，不能消極等待。如何快不來呢？主要是小腿和踝關節力量差。 這方面我注意加強輔助性活動。如跳繩、向上小步跑、蹬跳，彈性跑等來發展下肢力量。另外加強大腿後肌群收縮力量。

3) 步幅大。跑的步子不僅是快，還要把兩腿邁開,這樣必 須加強腿部力量訓練，多做各種跳躍運動的練習。如立定五級 跳、立定十級跳、蛙跳、40M--60M跨步跳、跳台階等，另外加強抬腿壓腿練習。

4) 擺臂正確。跑的過程中要擺幅大，有力、向前後擺動，擺動方向和下肢配合協調，才能有效地提高短跑成績。擺動的兩臂正確有力，可增加後蹬力量和速度。這方面我注意採用各種負重與不負重的擺臂練習方法。如俯卧撐、啞鈴擴胸、啞鈴側平舉,原地站立自然擺臂等練習方法,培養正確的擺臂動作。

運用以上的理論，進行教學和訓練，取得很好的效果。主要在於我良好的掌握了業余短跑的性質這一關鍵技術問題. 希望能起到拋磚引玉的作用，和大家一起共同提高我們的訓練水平。

一、發展爆發力練習

爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習

柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練

這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。

短跑訓練方法

一、以踝關節為主的小肌肉群練習

1·全蹲走:
練習方法:兩腿自然分開，腳尖朝前成全蹲姿式，腳跟提起，用腳掌和踝關節的力量依次向前走動30-40米。兩手放在背後，或在身旁屈肘前後自然擺動。
要求:主要用踝關節與腳掌力量行進，重心小起伏，膝不參加蹬伸。

2·全蹲跳:
練習方法:兩腿自然分開，腳尖朝前，成全蹲姿式，以兩腳掌和踝關節的力量向前跳躍30-40米。
要求:以兩腳的踝關節和腳掌力為主，適當加大些膝角的活動，從而逐漸加大腳掌與棵關節的用力程度!

3·左右內扣腳跳向前行進:
練習方法:先用左腳蹬地，右腿向右前方擺出，在空中腳內扣，在身體右前方，腳尖向內踝後跟朝外，以前掌內側著地。緊接著左腿再向左前外擺動，右腳蹬地，左腿在空中內扣，腳尖朝內，腳跟朝外，以左腳前掌內側著地。依次行迸30-40米。上體稍前傾，眼看前邊的地面，兩臂在體側自然維持平衡。
要求:擺動腿在著地時，一定要 以腳尖指向內側，腳跟朝外。把落地時體重向前外側的沖擊力作用到外踝和腳掌的外側上。逐漸加大左右的跳動幅度和高度。要注意安全。

4·鴨子步:
練習方法:單腿全蹲以前腳掌撐地，另一條腿向體例伸直以腳尖內側點地。藉助身體重心向伸直腿的前外側傾斜，支撐腿蹬地，伸直的腿在身體側後面劃半圓到軀千下成蹲撐，同時原支撐腿向身體另一側伸出以腳尖內側點地。依次向前行迸20-30米。
要求:換腿支撐時一定要有騰空，支撐腿腳尖撐地要高些，擺動腿在身體稍後外側劃半圓要大!上體左右擺動要大。

5·左右擊腳跳:
練習方法:自然站立，左腳向右腳的前外側邁一步，同時起跳，右腿以直腿方式向右前外側擺起來，騰空之後以起跳蹬地的左腳，直腿去擊打擺到空中的右腳，然後仍以左腿(腳前掌)落地。擺動腿順勢向左前外方上步起跳，左腿同時向左前外上方擺起，·然後以起跳蹬地的右腿去擊打擺到空中的左腳。依次進行30-40米。
要求:空申擊腳必須以蹬地的起跳腿去擊打擺動腿。空中人體要成一直線內傾。落地後上步就起跳，不可加入走動步。

6·海龜舞步:
練習方法:全蹲腳跟提起，以左腳先蹬地為例，當左腳掌配合全身向上用力的同時，腳掌也用力蹬地，同時右小腿向前上方踢出。兩手臂同時前伸，並以同側手去碰右腳尖。然後右小腿迅速收回成全蹲，並以前腳掌撐地，同時左腳的小腿向前踢出。依次向前行進20米或原
地做30-40次。
要求:支撐腿踝關節要牢牢固定，腳跟要高提起，前踢的小腿與支撐腿膝高相同，上體向前上收緊。

7·雙腳擊地跳:
練習方法:兩腳並攏自然站立， 以雙腳的踝關節和腳掌再加上兩臂 的配合進行直膝跳。行進30-40米。
要求:以練銜接為主，當第一次跳起後，落地前的4-5厘米高時，雙臂與踝關節主動用力擊打地面，以最短時間再跳起來。膝不要彎屈、腰不要前後振動!

8·勾沙包練習:
練習方法:坐在高桌或高台上，小腿懸空，在腳趾處勾上一重5-10公斤的沙包或重物，腳掌主動上勾沙包30-40次，以增加腳背肌群和踝關節上面肌群的力量。
要求:句句時活動幅度要大些，大腿與小腿都不可幫忙。兩腳各做4-6組。

9·撥5至10公斤杠鈴片:
練習方法:把杠鈴片平放在土地上，以腳跟為軸以腳掌內側或外側撥杠鈴片前進30次左右。(內外各一次或連續往內、外均可，但兩腳次數要基本相同)。

以上9個練習如果同時都練習，一次課各做2-3組為宜，每周不得超過三次!如果只做一兩項內容，一個也只能完成·6組即可，最好是隔日安排一次。一定要細水長流，
少間斷或不間斷!

二、以腹背肌群為主的薄弱環節訓練

1·連續跪跳起:
練習方法:在軟墊上或沙坑內，雙膝跪在墊子上雙腳背著地，身體重心坐在兩踝之上。用上肢肌和軀干肌的力量突出上收與突停使整個人體跳起來，然後以雙腳在墊上成
蹲撐。然後從蹲撐再輕跳還原成跪撐，連續進行20次為一組。
要求:跪跳成堆撐時，一定要先跳起後再收腿成蹲撐。由蹲撐還原到跪撐時，體重壓力點要集中在踝關節上，防止集中在膝部。同時不要跳得太高!

2·連續跪跳起左右轉體180。:
練習方法:做法基本同上，但是在跳時一定要向左或向右轉體180。，連續進行20次。
要求:轉體一定要在空中完成，落地時成跪撐180沏、須完成。不可在墊子上原地扭轉。
3·連續跪跳遠:
練習方法:基本同1，在跳時要求向前跳得遠一些。擺臂與軀千用力要偏向前上方。雙腿在跳起後迅速收起並向前拋出，以臀部和雙腳同時著地成仰卧。然後翻身還原成跪撐再進行下一跳。連續進行20次。
要求:跳起騰空要明顯，拋腿要迅速，後旋時概要向上挺。

4·連續蹬足起:
練習方法:預備式為仰卧厚墊上，兩腿伸直折疊於身體上方，借向下輕振一次，而後向前上方45。迅速打開成圖0。繼續順勢向前下回擺，同時髓部上挺，小腿向身下回收並以雙腳前掌點地，並借力回擺雙腿成圖0。連續做10-15次。
要求:連續做時，越做越高，最後站立起來。連續後倒還原時，雙臂向兩側張開，可預先扶墊以幫助緩沖。頭部始終保持收緊低頭姿勢，且不可後仰。

5，連續坐跳:
仰坐厚墊上，藉助上肢肌和軀干力突然向上用力，腹肌始終保持收緊狀態。連續向上跳20次。學會後可向左向右移動，從而增加腹斜肌的主動收縮力量。
要求:連續做時要注意動作節奏。墊子的軟硬度要適合。(落地時不疼，上跳時又有「定支持力，太軟則跳不起來。)

6·連續收腹舉腿向左向右繞過高物:

練習方法:人體懸垂在肋木或單杠上，AB兩黑點代表高物或伸出的雙手。雙腿伸直一次向左一次向右。連續作20次左右。
要求:高物要寬些，以使腹斜肌參加活動。高物逐漸靠近運動員，以增加腹肌的收縮幅度。變換方向時要藉助回擺力回擺!

7·雙手持重物腰繞環:
練習方法:雙手握杠鈴片10-20公斤或沙包重物等。兩腿左右分開稍寬於肩，雙手持重物由胸前經體側、頭後、體側繞回胸前。然後再相反進行。連續左右進行20次以上。
要求:以腰·繞環領先發力帶動，逐漸加大幅度，開始繞每一次時發力要猛些。

8·連續高翻杠鈴:
練習方法:技術要求同杠鈴技術。用80%至85%的重量連續高翻6-8次練6組，每組高翻之後接著後拋1公斤實心球3-4次。

要求:高翻杠鈴之後，後拋實心球要盡全力。主要目的是為了引出爆發力。

9·甩腰:
練習方法:一手扶欄桿，身體側立欄桿旁，兩腿分開與肩同寬或稍寬些。開始屈膝提鍾伺時向前挺婉後屈上體，手臂後伸摸同側腳跟或小腿，頭配合後仰。然後蹬腿升髓，用髓腰上升帶動胸肩上升，當重心升至最高點時突出下降重心，腳跟下沉，突然屈鍍，借重心下沉屈髓的動力，猛力收腹帶動肩臂向前下後方甩腰，連續15-20次。
要求:腰、胸、肩、臂的繞度要大，甩腰要藉助蹬腿挺髓的動力。

三、以手腕為主的小肌肉群練習

1·握啞鈴腕部作o@字繞環:
練習方法:手握啞鈴連桿處，屈臂於身前兩側。坐@勺字繞環，啞鈴從5公斤至10公斤。兩支手臂可同時作20-30次，休息2分鍾後再反方向轉繞20-30次。再休息2分鍾共練6-8組。隔天練一次為宜。
要求:旬字形要繞園，以保證腕部肌肉能更多地參加運動。開始時可使用1-2公斤迅速適應。練時最少不得低於三組。

2·上卷重物:
練習方法:用一根直徑3-5厘米的圓木棍，長30-60厘米，同一根長繩把5-15公斤的重物捆在一頭，另一頭扎在木棍間。雙手王握木棍兩頭，用向上卷動的力把重物拉上來，每次卷動到手腕不能再卷為止。然後休息2至3分鍾。然後再做，練4-6組。
要求:兩手依次交替作!幅度盡量大些，休息時可上舉雙手抖動10·20次。

3··手指伸展力練習:
練習方法:用彈力適宜的膠皮繩圈，將手指的最末一個關節處，用膠皮繩圈繞在上面。不用力時五指捏靠在一起，然後向外的伸展力把膠皮繩圈撐開，連續撐10-15次就撐不動為宜。每次練4-6組，組間休息2-3分鍾。
要求:練後手拿東西可能感覺不靈;但為了小關節的安全，仍應堅持練下去。以隔日練一次為宜，要細水長流。
4·手指、手掌交換的俯卧撐:
練習方法:可從站立推牆開始，然後頭高腳低再過渡到平地。以頭高腳低的練習為例，雙手撐在床上，腳在地上成俯卧撐准備姿勢。然後以手掌推床變成手指撐床面，再還原成手掌撐，反復交換10-20次為一組，每次練4，6組為宜。
要求:肘不屈，手指撐時分布盡量成圓形，各指關節成一條直線!

5·單杠懸垂，正握左右扭轉練習:
練習方法:手正握吊在單杠上，身體向左右轉動反復進行，每次1-2分鍾時間，休息2-3分鍾連續作3-4組。
要求:可戴無指手套或護掌，每次堅持到抓不住杠為上。如果杠高要加強保護。

6·雙杠上手臂支撐走:
練習方法:在低雙杠上成正撐，隨著身體重心左右移動向前走動，到頭後再轉向後立走回。往返2-3次。一次練習4-6組。
要求:如果在高杠上練，要加強保護。走後時要隨重心移動節奏進兒一行。

7·雙手上舉5公斤啞鈴扭轉練習:
練習方法:兩手各握一個5公斤啞鈴，作順時針與逆時針方向的扭動，各扭動20次。練4組。
要求:福度要大些，扭動轉向時要主動用力。上舉啞鈴可稍向外傾斜，以防互相碰撞。

8·上翻杠鈴桿和啞鈴練g，
練習方法:用5公斤啞鈴或20公斤杠鈴桿，雙手垂握，上體稍前傾，用兩小臂配合手腕上翻杠鈴樣或啞鈴，每組20次，休息2分鍾，共練4-6組。
要求:上翻時達到掌心向前上方的部位。不要讓腰的力量參加工作。開始時重量可輕些。

看看適合不

㈦ 有沒有教立定跳遠的視頻啊

http://v.youku.com/v_show/id_XMTM4MTM3MzQ0.htmlz 這個是教學視頻，你可以參考一下！

你好，你這個問題其實很多學生都存在，我的學生我是這樣教學的，希望對你有用：
1、立定跳遠不單只是腿部用力的問題。他需要腰腹部和手臂向上帶動力一起完成跳躍。
2、跳的過程從起跳、收腹收腿、伸腿三個動作連接來完成。

好多網上的朋友都採用了我的這套訓練方法，不知你能不能有相同看法。希望也稍稍幫到你。以下是一些具體的訓練手段。

1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重復練習。
2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急於求成。一般在20——30米左右。
3、跳台階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。
4、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。
5、高抬腿或負重高抬腿。45秒一組，一般要3組。負重的話可以選擇杠鈴或者沙袋。
6、後蹬跑。這個是必須要完成的訓練，完成每一次後蹬跳躍動作都必須是左/右腿的最大力量，在空中要能有明顯的騰空。
7、原地後蹬跑。雙手扶住牆面，或者其他穩固物體。完成原地後蹬跑，注意的是支撐腿原地要直，抬起的腿要有一定高度。而且雙腿速度一定要最快。
8、仰卧起坐和兩頭起這個是必修的。沒有很好的腰腹力量肯定跳不遠。
9、單腳跳。

我就先給你介紹這幾個方法，只要你肯定堅持訓練，我可以肯定你成績一定能上去。下面給你說下跳的基本方法：
1、准備姿勢上雙腳與肩同寬，或稍寬。一般手臂兩下預擺後，第三下就跳。也就是所謂的「一擺，二蹲，三起跳」。注意，第一下擺臂時候手臂向上擺。第二下後擺，起跳的第三下上擺，從而就帶動身體完成跳躍。
2、眼睛往前看，起跳瞬間手臂向上擺的力量要最大。以便帶動身體向前跳，同時主動收腹，收腿。落地瞬間大膽把雙腳前伸，同時身體前傾。注意，一定不要把身體重心放後，這樣手臂容易後撐。

我個人建議你先掌握具體的技術動作後，結合我給你的訓練方法，一起來進行測試。當然，體育項目沒有任何一項可以投機取巧，都需要我們刻苦的訓練。加油吧，祝你取得好的成績，也希望我的方法對你有用。

㈧ 短跑運動員拉韌帶視頻

2。如何提高短跑速度

起跑姿勢--蹲距式

跑姿勢--前20米身體有前傾逐漸轉為正直。

短跑項目是屬於極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。

一、發展爆發力練習

爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習

柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練

這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。

星期一，四，1、跳深；15組*10次

星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次

星期三，30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著

星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次

星期六，負重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組

星期日 積極性的休息：比如打球等

每次訓練准備活動和放鬆活動不可少。

如何提高短跑速度

速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。

發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。

訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。

[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。

方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。

訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習

（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。

（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。

（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。

（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。

發展反應速度和動作速度的訓練方法

1各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習

2各種游戲性質的反應練習；

3發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。

4最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；

5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；

6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；

7快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；

8快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；

9快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。

10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米

另外在提幾點建議：

首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。

2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。

4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。

6。等全身發熱時才脫外衣，跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，

要有信心拿第一!

㈨ 田徑輔助練習動作要領

我也是田徑運動員，主攻短跑，也有這些練習，希望能給你點我的經驗

首先小步跑，小步跑是田徑運動的基本功，特別對於短跑選手，別看小步跑簡單不費勁，但是要做好也是很難的，小步跑最重要的是步子小，頻率快，而且動作一定要規范，小步跑講求的就是動作規范性，注意後腳跟不要著地，利用前腳掌快速像耙子一樣耙地，一定要注意耙，而不是登，更不是跑。

然後後蹬跑，後蹬跑要注意的是胯關節一定要盡可能網上台，後退要登值，後蹬跑可以不注重頻率，但以上兩點一定要做到完美。
另外我建議你做做弓步走，弓步總會吧，然後盡量不要讓自己身體太高，保持弓步時的高度往前盡可能大的跨一步，這項練習很累很累，但效果很好，特別對胯關節，比後蹬跑好的多，以前我圍著操場弓步走到嘔吐都沒停，可憐TAT

然後高抬腿，高抬腿沒什麼要注意的，就是腳後跟別著地，抬高，頻率快就行

還有就是縱跳和蹲跳（也叫蛙跳），縱跳就是腳後跟抬起向上跳，盡量的跳到最高，而且落地時膝關節不能彎，要直上直下，對自己有點要求的話就一組做50-100個，每次3，4組。

蹲跳的話也是一個效果很好的練習，也是要注意跳的要高，蹲到底。這個比較簡單，就是很累。

噢還有可以做下單腳跳，兩個腳都要做，胯關節盡可能抬高，這對小腿肌肉有好處。

總之輔助練習就是要規范，這樣才有效果。

祝你進步！