下肢力量訓練教案

① 請高手幫忙制定一個下肢力量訓練計劃。

最簡單拉~
每天1.5小時縱跳

② 下肢力量訓練方法有哪些

腿部力量家庭訓練方式如下：

一、蹲起站立訓練

目的：訓練腿部支撐力量

方式：

1、家長把孩子抱起來

2、孩子腳踩在家長的腿上

3、孩子後進行蹲起的動作

注意：家長手放在孩子腋下起支撐作用

二、跳躍訓練

目的：訓練腿部支撐力量、培養寶寶動作和口令之間的協調能力

方式：

1、家長扶著寶寶的兩側腋下

2、讓孩子站立在床或桌上

3、等孩子的雙腳一接觸到床或桌面時，就把寶寶提起來

4、讓孩子隨著口令跳躍

三、健身球訓練

目的：強壯腿部肌肉、平衡身體

方式：

1、孩子坐在球上

2、家長雙手扶住孩子的腋下

3、輕壓身體，讓他體驗被球彈起來的感覺

四、跨越障礙訓練

目的：促進眼腳協調，訓練腿部肌肉、平衡能力

方式：

1、在地上放置塑料桶、玩具等障礙物

2、家長牽著孩子繞過或跨過障礙物

3、讓孩子獨立完成上述動作

4、逐漸加大難度

拓展資料

健身注意事項

(1)冬季進行健身鍛煉時熱身活動要充分，尤其在室外時，首先要做好充分的熱身准備再進行較大強度的健身運動。

(2)衣著厚薄要適宜冬季進行健身活動要注意頭、背、腳部的保暖。在室外進行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完後切不可站在風大的地方吹風，而應盡快回到室內，擦乾汗水，換上干凈衣服。

(3)環境要清潔舒適在室內進行鍛煉時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。

(4)鍛煉方法得當冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。

(5)應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。患有呼吸系統疾病的中老年人，如老慢支、肺氣腫、哮喘、肺心病、低血壓等，應避免靜止的肌肉用力。

③ 腿部力量訓練9個動作

.剛開始鍛煉的時候，可以選擇跳繩，練習跳繩能有效地增加腿部肌肉的回活力。2.跑步答，跑步是正常人都會的基本運動，也是鍛煉腿部力量最基本的方法。可通過變速跑、沖坡跑、折返跑、綁沙袋跑等多種跑步方法來鍛煉腿部力量。3.深蹲、貼牆半蹲、蛙跳、立卧撐、負重深蹲，或到健身房在專業的健身教練指導下，進行鍛煉，都能很好地提升腿部力量。

手臂力量可以通過舉啞鈴,舉杠鈴,拉單杠運動。腿部力量可以通過騎直行車,游泳,蹬力氣來鍛煉的，其實健身房有許多針對手臂,腿部力量的器械,你可以去鍛煉的，多鍛煉,平時多吃高蛋白食物如雞蛋,牛奶,精瘦肉,魚蝦。對於增肌都是有好處的。
腿部無力是缺乏鍛煉的表現，下面幾種運動可以鍛煉腿部肌肉，增強腿部力量：1、深蹲運動。可有效鍛煉大腿部肌肉群，增加大腿部肌肉群的耐力和力量。每天做5組，每組做10~20個，組間休息30秒。2、快跑。快跑可以鍛煉大腿小腿的肌肉群，可有效激發和鍛煉腿部的爆發力。每一天練沖刺跑步，一次100米，每天做5次。3、蛙跳運動。蛙跳是鍛煉整個腿部肌肉的最好運動，可以提高腿部的爆發力、耐力和力量，但僅適合成年人來做。每天跳5組，每組跳10~20個，組間休息30秒

④ 下肢力量訓練的方法

原地全蹲起直腿收腹

這種練習方法可以增強腿部的爆發力和踝關節力量的同時專還能夠對下肢的協調屬性進行練習。首先，原地全蹲，然後盡可能的向上跳起，在跳起時收腹且雙腿並攏。以10次為一組，每組做完後進行充分的休息後反復練習。在進行此項練習的時候，要注意起跳動作的迅速，並且在跳起時要盡量的向上提高自身的高度。

⑤ 求一份小學田徑訓練 中下肢力量訓練計劃

小學生非器械性下肢力量訓練方法

下肢力量訓練主要是指通過軀干負重杠鈴,做各種練習來達到增強下肢力量的目的。小學生正處於生長發育的年齡,身體骨骼也正處於分化生長的階段。在這個時候給脊柱和下肢骨骼施加過重的負荷,勢必影響孩子的生長發育。所以我們體育教師應當探討一些非器械性下肢訓練方法,來達到增強少兒運動員下肢力量的目的。以下幾種方法是本人在實際訓練中採用的一些方法,效果還是比較好的,供大家借鑒和參考。(一)負重深蹲跳這里所說的負重是指通過手拿物體或腿綁綁腿之類的負重。在訓練中應該提醒運動員上體不要前傾以免摔倒,還有就是不要被負重物撞傷。(二)拉橡皮條把橡皮條綁在腿部的需要部位,通過做抬腿練習來達到增強腿部力量的目的。這個練習應適當加大橡皮條的牽拉力度,以便更有效的達到目的。(三)拖重物跑這個練習一般用於改善短跑的後蹬不足,但在實際訓練過程中,我發現這個練習對增強運動員下肢力量也是很有效的。被拖重物可以適當加重,練習距離可以適當加長,這樣效果更佳。(四)單腳跳剛開始練習時,讓運動員不負重練習。等運動員領會了動作,技術動作比較完善了,可以綁上綁腿等輕物練習,增加練習的強度。
小學生田徑訓練一直是一個很難的課題，孩子的力量上到什麼程度是一個合理的點，還是不上力量，這都是一個很大的爭議很大的事，現在很我們學校成立了田徑代表隊，通過2個多月的訓練學生進步不小，但是2個月的訓練我們從來不敢上力量，因為孩子還小，身體發育還處於關鍵時刻，上力量上的不好將對孩子造成影響。那麼我們應該怎麼做呀，一直讓我很頭疼。現在我們就力量練習做一個分析，孩子現在的體重在40---70斤。我們上的力量不能夠超過孩子的體重那麼我們怎麼來控制這個力量，我想分組進行，下肢力量可以分凈力練習和動力練習，7歲的孩子最好都分2個點來進行。
少年兒童的運動能力與每個年齡組所有的形態面能力特點有著密切的關系。少年兒童時期機體的發育是連續不斷的，但不平衡。有些階段發育比較旺盛，有些階段發育比較遲緩。此外，在某階段還可能出現這種現象，即在機體急速發育的同時，某些重要植物器官的生成卻明顯落後。
經常從事體育鍛煉，特別是跑、跳、投這樣一些體育項目，無疑會對兒童機體的生成和發育產生積極有利的影響，但要根據他們的人體解剖、運動生理及心理特點進行安排。在10-12歲。骨組織和骨骼的整體形成過程仍在繼續。這一年齡兒童的骨構造基本上與成年人的骨構造相同。但由肌肉和韌帶的彈性大，故10-12歲兒童關節靈活性大大超過成年人，這一時期，骨骼和骨化過程還沒有結束，骨盆骨在此階段才剛剛開始長合。因此在運動訓練中，不應採用那些對骨盆造成強大和劇烈負荷的練習(高處跳下、搬運重物等。)這時的肌肉系統發育還很差．但骨骼肌的發育卻很迅速。肌肉組織的成分和收縮能力不同於成年人。兒童的肌肉中水分過剩、蛋白質和脂肪不足，所以肌肉具有較大的彈性。在這一時期可以看到個別肌群發育速度有某些不一致的情況：腿、軀乾和肩帶大肌的發育比手、足小肌快。正因為這樣，兒童在做要求小肌肉群准確性和協調性較高的練習時就顯得比較困難。
這一時期，運動性和植物性機能的發育是不一致的。調節植物性器官和系統活動的機制，在其個發育上明顯落後於運動器官控制能力的發育速度。重要的植物系統呼吸和心血管系統)的狀態。在很大程度上決定著兒童的工作能力和機體對各種身體負荷的適應能力，心肺和血管的相互發育不是不平衡的。10—11歲的兒童，心臟的相對植按—公斤體重計算最小。從11—12歲起，心臟的相對重量逐步增大。兒童的心臟收縮頻率高，血流速度快，使得兒童肌肉組織的血液供給量超過成年人。兒童的心臟對於各種性質的工作有相當強的適應能力，而且恢復也很快。但盡管這樣，由於調節機制的不完善，就會導致心臟工作某些不穩定的現象發生。因此，超量的身體或心理負荷都可能導致心臟活動機能的失調
第一、 發展肌肉絕對力量潛力，即提高肌肉力量、改善肌肉間協調性：採用較重的負荷重量，完成次數少的重復練習
第二、發展速度力量，提高肌肉內協調性：採用較輕重量，增加次數提高速度。動員腿部力量。雖然步長在很大程度上取決於先天遺傳，但是通過訓練也是能使其進一步提高的。高短跑速度，幾乎總要牽涉到加快步頻、增大步長。而加快步頻、增大步長的關鍵就是增強運動員腿部力量。雖然步長在很大程度上取決於先天遺傳，但是通過訓練也是能使其進一步提高的。

⑥ 下肢力量怎麼鍛煉 幾種經典的練習方式

1靜蹲：背靠牆，雙腳雙膝與肩同寬，腳尖向前，下蹲至膝尖與腳尖連線垂直地面，重心置於患側足部，自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2分鍾左右達到充分疲勞的程度，間隔不超過10秒鍾，連續5-10次\組，2組\天。如果想增加難度，可在背後與牆之間放置一軟球（不小於排球的尺寸），進行相同標準的練習。這種方法適用於一切對於下肢負重沒有限制的患者，如果患肢存在軟骨損傷，並在運動中會產生疼痛感，可以通過上下微調角度的方式避開損傷區間，盡量使練習不發生在疼痛弧范圍內。如果力量達到一定水平，可以通過靜蹲方式的變化來增加難度以及練習的趣味性，以強化練習效果和實用性。

2.抗阻伸膝：坐於床邊（椅子或器械上），患側腳踝部負重，在完全伸直至70度范圍內行抗阻伸膝練習，動作節奏快上—稍作停頓2秒—慢下，所負重量以在重復動作10-15次范圍內可達充分疲勞且不產生疼痛為宜，如疲勞與疼痛發生沖突時，優先控制疼痛，適當延長動作中停頓的時間以加強訓練效果。每做10-15次休息半分鍾，連續60-90次\組，2組\天。此項練習健側亦可進行，但應注意適當增加范圍及負荷量以作區分。對於下肢非伸膝裝置（股四頭肌、髕骨、髕腱）損傷早期的患者一般都適用。如果患肢主動伸直功能受限，應著重強化在過伸位至屈膝30度位范圍內的抗阻伸膝練習，強化股內側肌力量，動作標准不變。事實上人在日常生活工作體育鍛煉中，最後30度的關節控制能力意義最大，這個區域內股內側肌的力量占據了整個肌群力量的超過一半，所以在多數情況下應著重練習這個運動范圍內的動作。

3.抗阻屈膝：俯卧於床上，患側腳踝處負重或以皮筋束於其上，進行最大范圍內抗阻屈曲，所負重量、動作規格、訓練數量與以上「抗阻伸膝」動作相同。這個練習目的是強化大腿後群肌力（腘繩肌），作為前群股四頭肌的拮抗肌，後群肌肉在維持整個關節平衡和關節運動可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重視，膝關節後交叉韌帶斷裂重建的患者在術後3個月內不做此項練習。其他患者基本適用，且此動作不引起髕股關節面壓力增大，對即使是比較嚴重的退行性骨關節病的患者依然適用。

⑦ 下肢力量的訓練方法

樓主您好!希望我的建議能幫您解決.而且又是一個簡便的方法.

家裡的天花板高嗎版?自己每天嘗試摸它權.

在家不好練的.最好出去跳沙池.用盡力跳.3組.1組30次.

最好在跳之前拉拉筋.做下高抬腿(讓肌肉興奮起來)這樣跳才有成績

⑧ 足球運動員下肢力量訓練及體能訓練與爆發力訓練

折返沖刺，訓練爆發起步的能力，耐力自己慢慢拉吧，無球繞桿，交差步跑，都是訓練跑動中的協調能力，還有腰腹力量，重中之重，人體所有的力量都是由腰部發起的，所以，仰卧起坐，練吧，騷年~~~

⑨ 如何訓練下肢力量

訓練下肢力量方法

1、跑步。可以先慢跑，然後勻速跑。每天堅持跑半個小時，專對於訓練下肢力量效果屬會很有效。