單杠三練教學

『壹』 部隊單杠三練習教學法是什麼

一、教學過程 ：

1、開始熱身部分（10′）

（1）上課常規

（2）蛇形跑

（3）墊上回操，為學習提高部分的技答術教學做好充分的准備活動。

2、學習提高部分（30′）

1、單杠場地，保護帶

2、器材的回收：師生再見下課後，各組組長在教師的指導下，收回器材。

三、效果預計

預計運動負荷：練習密度：40%左右，運動量：中等，平均心率：110次/分鍾，最高心率：140次/分鍾

『貳』 部隊單杠3練習教學法

誰有部隊器械單杠三練習教案速求

『叄』 部隊單杠三練習教學法

你當地方人是軍人呀，自己看大綱要求去

『肆』 部隊里單杠的三練習和四練習是什麼

單杠一二三四五六七八練習
一、直臂支撐
兩手直臂撐杠，挺胸收腹，兩腿並攏，腳尖綳直。可先在低雙杠上，兩臂撐杠向前移動，以增強支撐能力。
二、掛臂撐
兩臂彎屈水平掛杠，兩手稍向外施握杠，身體自然下垂。
三、掛臂屈體撐
掛臂，兩臂壓杠，先上體後仰，帶動兩腿前擺，然後收腹舉腿屈髖，重復8～8次。可先在墊上做收腹舉腿和仰卧起坐輔助練習，以增強腹肌力量。
四、支撐擺動
先直臂支撐，然後開始擺動，擺動時兩臂要伸直，以肩為軸，幅度由小到大。前擺時做到送髖，腳尖遠伸。上體後擺過垂直部位後，加快腿的擺速，重復5～6次。並在杠前，後可各懸掛一個小球（與胸齊高），從支撐姿勢開始擺動，做到足部擺動碰觸或高於小球。
五、掛臂撐擺動
從掛臂屈體撐開始，然後身體下擺，擺過垂直部位後，頭、肩稍下垂。腿部後擺出杠時，肩部稍後移，隨即腿部下落，兩腿積極前擺，重復5～6次。初練時，可先做掛臂前後擺動，後做掛臂屈體撐。
六、懸杠屈膝縮腿
兩手正握單杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。
七、引體向上
經典的背部訓練動作，主練背闊肌，小臂肌群、肱二頭肌和肩三角肌後束輔助發力。對增加背闊肌的寬度很有幫助。如果需要增加負重，可以在訓練腰帶上懸掛杠鈴。
寬握，自然下垂，腰部以下放鬆，小腿可以在身後交叉。挺胸，發力快速將上身起，直到上胸部幾乎觸到單杠，這時從側面看上身是反弓形的。最高點收縮2~3秒，控制性還原。然後進行下一次動作。
1、引體用鼻子吸氣，回落用口呼氣。
2、身體不要搖晃，盡量減少借力。
3、不能含胸，這樣才能最大限度擠壓背闊肌。
4、通常人們說下頜超過杠桿即可，實際上升再高一些效果更好。
5、下放過程很重要，不要讓身體成為自由落體，而要集中精神控制其緩慢下落。
6、此動作可以負重練習，身體在引體時要後仰，不要藉助身體擺動，動作要緩慢進行。
八、雙杠臂屈伸
這是經典的胸部訓練動作，主練胸大肌，肱三頭肌、前鋸肌和肩三角肌前束輔助發力，對胸肌下緣有很好的訓練效果。如果你的訓練水平較高，那麼調整身體重心、減小前傾幅度，可以用它來鍛煉肱三頭肌。
雙手握杠呈直臂支撐，當屈臂降體至最低位置時，頭部前伸，使胸大肌充分伸長，以胸大肌的收縮使兩臂伸直，當上臂超過水平時，臂部後移呈含胸姿勢，兩臂伸直時胸大肌處於徹底收緊狀態，這是鍛煉胸大肌外側翼及下緣的有效方法。如當屈臂降體至最低位置時，軀幹略向後，以肱三頭肌的收縮伸直兩臂，同時身體前引，使身體直上升，上臂肱三頭肌就於完全收緊狀態。這時鍛煉肱三頭肌的另一種方法。故此做雙扛臂屈伸時，要有的放矢。

『伍』 部隊單杠三練習教案

雙杠四練習組訓方法有哪些

『陸』 單杠三練習怎麼上杠技巧

很多人可能會有疑問，什麼是雙力臂，其實就是很多人所稱為的暴力上杠。雙力臂的英文叫Muscle Ups，在俄羅斯健身人群中普遍都能完成這個動作。如果你能學會，在健身房可以說得上是一件裝X神技！

雙力臂對手臂力量、腰部力量要求非常高，基本要求需要達到一口氣做30個標准俯卧撐，引體向上擺動上杠擺動12個左右，平板撐1分30秒，才能達到力量的要求，當然這不是死要求，只是參考要求。

同時想要做到雙力臂需要有一定的協調力、爆發力和技巧的掌握，很多人力量達到了卻依然上不去就是這個原因。想要學會雙力臂可不是那麼簡單的，相信有很多學會的朋友都知道。

好了，話不多說，開始今天的健身房裝X教程！

雙力臂第一步：

首先你需要學會什麼是爆發力引體向上，千萬別做一般的引體向上，一般的引體向上速度太慢對於剛學雙力臂的朋友來說想要上杠難度會翻倍，我看很多人做一般的引體向上，但他們沒有足夠的力量讓身體撐上杠，所以你首先要學會爆發力的引體向上。

動作要領：暴力拉杠10-20個，拉杠到胸部，不止要到下把而是要過胸部，雙腿同時屈膝。

雙力臂第二步：

這一部分非常的關鍵，需要旋轉你的手掌和手腕，旋轉手腕的時候手掌同時需要旋轉，很多人沒有成功上杠的原因關鍵點就是在於選擇手腕沒有旋轉手掌！然後從杠上掉下來了

動作要領：屈膝向上拉杠的同時，手腕、手掌同時轉動

雙力臂第三步：

第三步，也是最後的一步，需要將你的身體完全撐起來，這一步是在你把腿抬到胸，並且轉動手肘和手掌之後，你要只靠你的三頭肌的力量來把你身體撐起來。你要有點往前傾的感覺，藉此出力將你的身體撐高，如果在這一步上不去的人可以去做臂屈伸練習，會對你上杠有非常大的幫助。當你要把身體撐過杠的同時，一切的力量與你的三頭肌力量有關，這時候需要經量地把你的身體撐直，利用身體的慣性，向上的沖力（做一般的引體向上沒有沖力）將你的身體帶過杠。

動作要領：屈膝拉杠轉動手腕、手掌的同時使用三頭肌的所有力量撐杠。

雙力臂這個動作需要完全使用上半身的力量，可能很多人想問一直找不到上杠的技巧怎麼辦？不用急，下面小編也會很清楚的進行講解。

練習方法：

當你要力量達到爆發力上杠的時候，去找一根比你身體還低的單杠，好處就是，第一你不要跳起來才能抓杠，同時可以節省很多力氣。

『柒』 部隊單杠三練習教學法整套的

可以參考下這個
低位單杠練習的5種方法
低位單杠，按我的理解，泛指各種低於頭部高度的單杠。也就是說，它是相對於個人身高而言的，沒有一定之規。大致說來，以胸部高度至腰部高度之間的單杠比較常見（以中等身材者而論）。

下面介紹幾種訓練動作：
一、仰式引體向上
使用不低於大腿高度的單杠，正握單杠，兩手分開與肩同寬。仰面朝天，兩腿並攏，以腳跟觸地。手臂與地面垂直，兩臂微屈。以背闊肌和肱二頭肌的收縮力量屈肘引體向上，直至橫杠接近觸胸，稍停，兩臂伸直緩慢下落還原。
二、仰式反握引體向上（斜體支撐反握引體向上）
站在一根與腰同高的單杠後方，兩手掌心向後握住單杠，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關節向下。雙腳並攏，逐漸向前移動，使身體重心下降，直至整個身體從肩關節、腰部、膝關節到踝關節呈一直線，並與地面約成45度角，胸部處於單杠下方。拉引身體向上移動，讓胸部貼近單杠，肩胛骨內收靠攏。稍停，然後慢慢地、有控制地使身體下降至起始位置。
整個動作過程中，腹部、腰部、腿部的肌肉始終保持緊張，以使身體保持成一條直線，更好地收縮肱二頭肌及背部肌肉。
三、下斜轉豎體上拉
使用與髖同高的單杠。仰面鑽到橫杠下，雙手同肩寬，正握橫杠，使身體懸垂。上身與腿成一條直線，保持軀干收緊。背闊肌和肱二頭肌收縮，把身體拉向橫杠，同時身體右轉，讓左肩盡量接近橫杠。在頂點稍停留，然後還原。
保持身體挺直，頸椎與脊椎成一直線，上拉的同時轉體。如果臀部下沉，應該結束該組練習，休息一下。
四、上斜單杠臂屈伸（注意這個動作與上斜單杠俯卧撐的區別）
使用與腰部同高的單杠，面對單杠，雙手正握橫杠，間距同肩寬。腳向後移動，使雙腿伸直，雙臂也伸直斜撐在橫杠上。也就是說，起始姿勢與上斜單杠俯卧撐相似，只是身體與手臂所成角度很大。低頭，下巴靠近胸前。屈肘下降身體，至頭與橫杠齊平，同時保持身體完全挺直。然後肱三頭肌收縮，用力把身體推起至起始位置。
屈肘越充分，效果越好。橫杠越低，難度越大。
五、臂屈伸
站在一根與腰同高的單杠後方，兩手掌心向下握住橫杠，間距略比肩寬。跳起，兩手臂伸直支撐在橫杠上，肘關節不要鎖死，肩關節和肘關節固定，肩稍前引，以保持平衡。收腹，緊腰，身體大致成一條直線，髖關節可略有彎曲，兩腳並攏。屈肘，使身體緩慢下降，直至上臂與地面平行，肘關節彎曲90度。稍停，然後用胸肌和肱三頭肌的收縮力，推動上體上移至起始位置。