腰腹肌教案

❶ 怎麼鍛煉腰肌和腹肌

鍛煉腰肌和腹肌的方法可以用自身的動作來鍛煉，通過平躺在地面，做出正確的動作來刺激所需鍛煉部位的肌肉。動作如圖：鍛煉方法：每次鍛煉選擇3--5個動作來練習，隔天鍛煉一次，鍛煉時間選擇在下午3點--6點之間，選擇一個小時來進行鍛煉，一個動作做4組，每組做到力竭（沒力）為止，組間休息1分鍾即可...，動作交換之間休息2分鍾即可。

❷ 腹背肌訓練方法

背肌的練習方法：斜方肌（杠鈴啞鈴聳肩、雙杠支撐聳肩），中背肌也就是背闊肌（引體向上、杠鈴啞鈴劃船），下背肌（俯卧挺身飛、硬拉）。
腹肌：仰卧起坐、仰卧舉腿、斜起仰卧起坐。

❸ 體育鍛煉中，如何加強腰腹肌和腰背肌

腰背肌的話你除了伏地挺身外還可以做負重起立。
腹肌除了仰卧起坐外我暫時還沒有想到其他的。

❹ 怎樣鍛煉腰腹肌

1、先注意你肚子上是不是有一層脂肪，每個人或多或少都有腹部肌肉，只是被腹部脂肪遮住了。
2、如果是被脂肪遮住了，不停做腹部力量訓練也沒用，要通過有氧運動來消耗脂肪，例如慢跑一小時後再進行腹部力量訓練

❺ 如何練習腰腹肌

腹肌問題 英國皇家特種兵腹肌訓練法 1、大腿手滑 動作要領：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復原狀，再重復練習。 重點刺激部位：上腹部肌群 2、頭碰膝 動作要領：仰躺，雙手抱頸，雙膝並攏，同時抬起頭部，使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態不動，時間越長越好，最後，放下頭部和雙膝，使其回落地面。 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、控腿收腹 動作要領：仰躺，雙腿並攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 4、V形兩頭起 動作要領：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。 重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 5、屈體車輪跑 動作要領：雙手抱頭仰卧，上體抬起時雙腿做交叉車輪跑，扭動上半身，使左右肘與右左膝相碰。 重點刺激部位：腹外斜肌 6、直腿抬升 動作要領：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側，掌心向下。雙腿伸直，腳趾綳緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置 美國海軍戰隊腹肌訓練法 1、屈膝起坐 動作要領：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱後頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與地面平齊，但不接觸地面，依次完成這個練習。 重點刺激部位：上腹部肌群 2、仰卧起坐 動作要領：雙腳固定，雙手抱後頸，雙腿保持挺直狀態，然後起坐。注意手臂不用力，腹肌發力。 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、180度轉向提膝收腹 動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側向提膝收腹，然後直接轉向另一側。 重點刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌 4、直腿提臀 動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，發力使臀部上提。 重點刺激部位：下腹部肌群 5、直角支撐 動作要領：以掌或拳撐地，盡量收腹抬腿。 重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 6、元寶收腹 動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，發力上提，使膝蓋盡量靠近胸部，下放時注意不要觸地。 重點刺激部位：下腹部肌群 建議： 1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是腹肌訓練是否有明顯效果的前提。 2.腹肌的訓練大都不會採用負重練習，因為徒手做動作時，更能集中精力。 3.每次腹肌練習一定要先從下腹部肌群練起，因為此處肌肉最容易疲勞。 初級訓練：選擇一套「特種」動作練習兩次，下一周換另外一套練習，可以保持新鮮感。 中級訓練：每周三次，每次選擇一套動作。 高級訓練：每周三次，每次兩套，可以空腹時練一套，然後下午練另一套。

❻ 腰腹力量訓練有哪些 3種簡單方法練出腰腹肌

仰卧起腿
起始姿勢：仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸回直。
動作過程：收答縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。
呼吸方法：向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。
仰卧抬腿卷縮上體
起始姿勢：平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
動作過程：在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。
呼吸方法：向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。
注意要點：向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
懸杠屈膝縮腿
起始姿勢：兩手正握單杠，全身直垂杠下。
動作過程:屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法:縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點:縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

❼ 腰腹部肌肉訓練方式

一、腹肌抄最強大的訓練就是舉腿（各類襲舉腿），大量舉腿對腹部肌群刺激是比較大的，特別是下腹部肌群。每次3組，每組10-16次

❽ 關於腰腹肌的訓練。。

你好 我是一名健身愛好者 減肚子上的肉最有效的方法是跑步和跳繩內 不要劇烈 每天最少四十容分鍾 累了可以放慢節奏 慢走慢跳都行 因為你有游泳圈 就是脂肪了 只有人體運動大概三十分鍾左右的時間里是消耗蛋白質的 以後是燃燒脂肪的 所以一定要堅持 想練出腹肌 看你的決心 腹部是難練的肌肉群 快的話半年 長的話一兩年都有可能 我建議你先減掉肚子上的肉 再練腹肌 網上有每天八分鍾腹肌練習 可以看一下 重在堅持
彈跳 你可以墊腳尖 我曾經是大學校籃球隊的 可以給你點建議 負重墊腳尖 起來的快點 下去慢點 根據自身情況 找合適的方法
希望我的意見對你有用 給滿意吧