增肌餐教學

❶ 健身增肌餐的做法步驟圖，健身增肌餐怎麼做

用料抄

雞蛋 一個

健身增肌餐的做法

• 按自己的量准備好西紅柿、黃瓜、玉米粒等蔬菜，生菜切片鋪上，玉米粒鋪生菜上。玉米粒我買的冰凍的，化開洗凈就鋪上了。

  

❷ 人在增肌時該如何科學的進餐

隨話說三分練、七分吃，可想而知，合理的營養配餐，在增肌的過程中是多麼的重要。那如何科學的進餐呢？晚上餓了該怎麼辦？諸多關於健身的飲食問題會出現在小夥伴們的大腦中，今天我們就來聊健身飲食的問題。

首先要知道增肌期間我們如何去吃？

計劃2：選擇適當的飲食

晚上應該吃啥，最好呢？小編在這里給各位建議睡覺前可以吃乳清蛋白或者緩解蛋白，這樣在持續人體蛋白質供給的同時，又使我們肌肉的恢復得到營養，同時使體內的新陳代謝旺盛，起到減肥的效果。

建議食物的選擇有：碳水化合物以燕麥和紅薯為主；蛋白質以雞蛋、乳清蛋白粉以及低脂牛奶為主；脂肪以堅果類和低脂的乳酪為主；水果是維生素的來源，我們主要吃一些蘋果、香蕉等。

❸ 一天7頓的健身增肌餐應該怎麼吃

7點早餐：粥（面條）、菜包肉包各一個、白煮蛋2個、來個香蕉什麼的水果
9點加餐：牛奶、面專包、一屬個蘋果
11點午飯：平時怎麼吃就怎麼吃多加碗米飯，吃到撐在吃一點點（西蘭花，牛肉對長肉比較好，可以加點這個）
3點下午茶：來碗餛飩，水果，白煮蛋一個
5點晚餐：正常吃就好，不用吃的特別多，吃的好就行
10點夜宵：我個人喜歡吃塊牛排，來份意麵（睡的比較晚）

❹ 增肌一日六餐怎麼吃

增肌就應該是少食多餐

第一餐 早餐：100G燕麥+2個蛋白+1個蛋黃+1個獼猴桃

第二餐 加餐：100G酸奶+1根香蕉版 或者是直接兩勺增權肌粉

第三餐 午餐：120G生米+300G牛肉+250G多種蔬菜+1個番茄+一個玉米

第四餐 加餐：100G乳酪或酸奶+1根香蕉+1塊麵包 或者是直接兩勺增肌粉

第五餐 練前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克

第六餐 練後：3勺增肌粉+1根香蕉

第七餐 晚餐：100G生米+250G魚肉或者350G殼類海鮮+1個獼猴桃+250G多種蔬菜或者200G胡蘿卜

第八餐 睡前：一小盒酸奶+一塊麵包

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❺ 健身增肌前後如何進食，吃什麼以及健身前後什麼時候吃。詳細點吧！

對增肌的人來說，最好每餐（包括加餐）都有碳水化合物和蛋白質。你的早餐和加餐都要有蛋白質。可以在這兩餐都加入增肌粉。這兩個時間也是比較適合攝入增肌粉的時間。另外訓練後也要加餐，也可以喝增肌粉或服用肌酸。也就是你一天需要兩到三勺增肌粉。
以下是我的建議：（你可依自己情況而定）
8點起床吃一杯燕麥粥和一點麵食，雞蛋清4個或者一勺增肌粉；
11點吃中飯
15點也吃主食饅頭面條米飯等主食，增肌粉一勺
17點鍛煉（1個半小時）
訓練後立刻加餐，增肌粉一勺或吃點肌酸，你若是初學者，建議服用含配比糖的極品肌酸；如有一定基礎，單純服用肌酸就可
20點吃晚飯
以下是詳細介紹
◆初學者的膳食營養補充
膳食的安排：初學者採用「日食五餐法」較為合適。即每日吃5次，五餐總和達到每日應攝取的熱量之和。五餐的比例為早餐佔全天總量的20%，上午加餐佔10%，午餐佔30%，下午加餐佔10%，晚餐佔30%。
膳食的組成：健美訓練者每日食譜配備公式為：適度的蛋白質、較低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白質、碳水化合物、脂肪三種主要營養素的比例應為25比55比20左右。
饅頭面條米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初學者的首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝入應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在於橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足機體需要，又不會增加心血管疾病的發生幾率。
多吃鹼性食物：正常人的體液呈弱鹼性，在健身運動後體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹、精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋果之類的鹼性食物，保持體內酸鹼度的基本平衡，以盡快消除運動帶來的疲勞。
蔬菜水果之類的鹼性食物，還可以補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健美訓練需要。
◆初學者的營養補劑
營養補劑能夠快捷、方便、高效地為機體提供各種營養素，促進肌肉生長和恢復。但是對於健美初學者，不推薦在早期使用更多的營養補劑，這里只介紹三類最基本的。
能量補充類：這一類營養補劑的代表是各種各樣的運動飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以後可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質的分解，運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。
蛋白補充類：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓練後最佳的蛋白質補劑，可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對於女性健美者非常有好處。
肌酸類：肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發力、耐久力，同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利於肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對於初學者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。

❻ 增肌食譜一日三餐

想要增肌，訓練時一方面，飲食是一方面。訓練是工作，飲食是工具。

增肌確實是攝入量大於消耗量，但不恰當的飲食會讓你長更多的脂肪，而不是肌肉。

下面我將一份詳細的美味而又健康的低脂肪增肌食譜搭配貢獻給你們，一定要收藏好哦。

按食譜隨意搭配，每天三餐正餐+三餐加餐，增肌不長脂。

早餐：

1.水果麥片+凍牛奶+雞蛋+生菜

2.吐司+香蕉+培根+西藍花

3.麵包+煎蛋+雞胸肉+生菜

4.玉米+牛奶+蝦仁+紫甘藍

5.番薯+水煮蛋+牛奶+生菜

6.八寶粥+牛奶+椰菜花

7.歐包+酸奶+生菜

8.蕎麥面+西紅柿+荷包蛋

9.小米粥+菜圃+牛肉

10.山葯+紅薯+鱈魚

午飯或晚餐：

1.米飯+青菜+真菌炒雞胸肉

2.土豆+蘋果+萵筍炒雞胸肉

3.義大利面+胡蘿卜牛肉+蘆筍+蘑菇

4.通心粉+西紅柿炒牛肉+魔芋

5.蕎麥面+蘆筍+秋葵炒牛肉

6.米飯+魚類+大白菜+茄子

7.紫薯+黃豆炒肉+荷蘭豆炒牛肉

8.八寶粥+紅燒牛肉+生菜

9.白薯米飯南瓜粥+胡蘿卜炒雞肉

10.南瓜+河粉+白蘿卜炒牛肉或雞肉

早中晚加餐：

1.酸奶一杯

2.白薯一條

3.玉米一根

4.無糖饅頭一個

5.雞肉100g

6.堅果（核桃，花生，夏威夷果）20g

7.香蕉，漿果類水果50g

8.南瓜100-200g

9.青瓜黃瓜一根

10.土豆一小個

❼ 增肌計劃和食譜

一、一周增肌計劃如下：

星期一：胸部 胸大肌：杠鈴平板卧推 啞鈴卧推(大重量) 上胸：杠鈴上斜卧推 中縫：啞鈴飛鳥或蝴蝶夾胸

星期二：背部 背肌： 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿劃船 杠鈴劃船 腹肌：仰卧起坐 羅馬椅抬腿

星期三：肩部 前束：啞鈴前平舉 杠鈴推舉 中束：啞鈴側平舉 啞鈴肩上推舉(大重量) 後束：俯立側平舉

星期四：休息

星期五：手臂 肱二：杠鈴灣舉 啞鈴交替彎舉 啞鈴錘式彎舉(每組力竭) 肱三：拉力器屈臂下壓 啞鈴頸後臂屈伸(大重量)

星期六：腿部 股四頭肌：負重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二頭肌：俯卧腿彎舉 腹肌：仰卧起坐 羅馬椅抬腿

星期天：休息

二、一天內飲食計劃：

鍛煉後的一餐：鍛煉後半小時內2.5勺增肌粉（兌150-200毫升水，送的杯子有刻度的），用低於40度的溫水或涼水來沖，別用開水，搭配一根香蕉或者小麵包一起喝（勺子在桶內 翻一下即可）最後用杯子搖均勻就可以喝啦。

第一餐: 7-8點 饅頭或麵包或面條 增肌粉一杯 1.5勺左右(建議喝)（勺子在桶內 翻一下即可）

第二餐：10點 香蕉一根或蘋果 一個雞蛋、牛奶

第三餐：12點 主食以米或面為主200g左右 肉類盡量以瘦肉為主150g 蔬菜150g 水果適量

第四餐：15點 一片麵包或玉米棒 一個雞蛋 橘子一個

第五餐：18點 主食200g 肉類200g 蔬菜150g 水果適量

第六餐：21點 一片麵包或一個蒸土豆 牛奶

(7)增肌餐教學擴展閱讀

增肌計劃中需要注意：

1、健身之前不能吃的太飽但也不能空腹，可以吃小麵包、香蕉、牛奶，飯後40分鍾到一個小時才可以鍛煉

2、鍛煉前5分鍾輕重量熱身和活動關節 謹記：大重量低次數 謹記：盡量避免有氧運動（如跑步）

3、在健身過程中如果出現胸悶、呼吸困難跟不上原節奏時要適當降低強度增加呼吸深度，盡快克服內臟器官的惰性

4、健身時選用軟底鞋或運動鞋穿著運動服

5、健身過後不要喝啤酒以及抽煙，至少隔半小時

6、鍛煉結束以後注意拉伸作為放鬆（拉伸動作小凡空間日誌有的哦）拉伸鍛煉到的部位

7、保證8小時睡眠（別熬夜) 鍛煉時間（下午3-5點最佳 其他時間段也可以）

❽ 增肌期間如何加餐

冬天正是增肌的最佳時期，冬天加餐也不用怕增長脂肪，脂肪與肌肉都是同時增長，而且脂肪可以保護肌肉，增強人體免疫力，增肌期間有點脂肪也無礙，飲食方面應該增加蛋白質的攝入，在增肌期間盡量多長肌肉。

增肌期間不能按照每日三餐，每天至少是五至六餐，甚至每天七至八餐，在吃這些么多餐的情況下，還要在訓練前後增加一些營養補劑，根據健身需求增加補劑，不要盲目增加，需要有目標性，針對性的增加補劑的攝入。

醒來後馬上刷牙空腹喝一杯水，經過一夜的新陳代謝，身體大量缺少水份，早餐安排在早上七點，一天中最重要的一餐，應該有以下幾類食物，用餐多少根據個人情況而定，雞蛋（全蛋）、全麥麵包、純牛奶或豆漿、外加一個蘋果。

第二餐安排三個小時後，大概上午十點左右，每天確定幾餐，根據時間自定，早餐後三個小時左右也該餓了，第二餐應有以下幾種食物，水煮雞胸、兩個蛋清、蔬菜、碳水化合物、外加一根香蕉。

第三餐安排在下午一點左右，下午這頓飯屬於正餐，一天中吃得最飽的一餐，可以適當攝入碳水化合物，麵食或者米飯都可以，多吃牛肉多吃蔬菜，另外加一個西紅柿，西紅柿含多種維生素，含有多種營養元素。

第四餐安排在下午四點左右，全麥麵包、兩個蛋清、一個酸奶、適當增加堅果類食物，補充人體各種所需營養，魚肉含有多種營養成分，三文魚更是首選，蛋白質、鈣、維生素A-E、還有多種微量元素。

第五餐應在晚上七點左右，適當增加碳水化合物的攝入，晚餐也是一天非常重要一餐，應該含有以下幾類食物，牛肉或者牛排，雞胸肉或雞腿肉，各種蔬菜，吃含有維生素A的粗糧，如八寶粥或者棒渣粥等等。

第六餐大概安排在晚上十點左右，臨睡前最後一餐盡量少吃，適當補充一點蛋白質，適當吃一些堅果類食物，有飽腹感也不是含有很多脂肪，一天五餐也好，一天八餐也好，必須是少吃多餐，合理安排健身所需各種營養。

以上介紹加餐情況實屬建議，進餐的時間與用餐量，可根據自身情況再做調整，這樣大量加餐，又都是高營養的食譜，經濟上是否能夠承受，這也要根據個人情況而定，運動量大需要更多的補充這也正常。

俗話說窮文富武，健身本身就是消費較高的運動，吃的差一點可以嗎？非洲比較窮的國家，也有很多健美高手，你的生活條件總該比他們好一些吧！非洲健身環境、健身的知識、營養的攝取，幾乎都很差，還是有很多人練的非常好。

健身中無論遇到什麼問題，一定要多思考，找出問題出在哪裡，是練的不到位，還是飲食安排不合理，或者是生活習慣不利於健身，剛才收到一個評論，自己出了問題不在自身找原因，都把問題推到別人身上，那能解決問題嗎？

附錄：小編是自然健身愛好者，願與愛好健身的朋友交流經驗，你的評論將會提高我對健美更全面理解，你的關注將是我分享經驗的動力！