俯卧撐正確教學視頻

1. 求俯卧撐正確做法，有圖或者視頻更好

這個是由著名的法國天才解剖學藝術家frederic delavier所繪制的俯卧撐標准動作及做法。供你參考。

2. 俯卧撐的初學者，該如何練

1、標準的俯卧撐說的簡單點就是身體保持一條直線，不能塌腰，雙臂最好與肩膀一樣寬。

保健作用：

俯卧撐主要是鍛煉上肢、胸肌，腰部及腹部的肌肉，可以增加臂力，仰卧起坐是增強腹部肌肉的力量，可增進腹部肌肉的彈性，提高改善人體生理機能，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，增大肺活量等等。

拓展資料：

做俯卧撐呼吸的正確做法與技巧：

1、掌握呼吸節奏

相信大多數朋友們在俯卧撐的時候都是俯身往下的時候呼氣，向上的時候進行吐氣。但是，由於個人體質的問題，一般來說，每個人都會進行20個左右的俯卧撐，還需要循序漸進，尤其是要掌握住俯卧撐時的呼吸節奏，所以需要根據運動者手臂的屈伸動作來看身體上下起伏的頻率來確定的。不過在下降的時候呼氣動作不要太快，要按心跳的節奏來上下運動。

2、肌肉收縮吸氣

可以使用肌肉收縮快的時候吸氣，肌肉伸展的時候在慢慢進行呼氣。在吸氣的時候必須要快速有力，呼氣的時候必須要緩慢深長。一般來說，這種呼吸方法是在負荷比較輕或者是離心收縮練習時採用。還可以選擇在肌肉收縮的時候瞬間閉氣並且進行快速的呼氣，在肌肉伸展的過程中可以慢慢的進行吸氣。不過在用力的時候，盡量避免出現長時間的憋氣。

3、快速呼吸法

還可以經過幾個動作後再進行一次呼吸。運動者可以在連續進行幾個動作之後暫停下來，進行一次呼吸，之後再連續做幾個動作之後再進行一次呼吸。這種方法適合在剛開始訓練的時候進行，也可以在進行准備活動時採用這種呼吸方法。

3. 怎麼做俯卧撐，我不會，誰能教一下，最好來個視頻，要詳細的

. 雙手比肩寬來很多做俯卧撐源15次~30次,然後放鬆上肢一分鍾。

2. 雙手收至腹部左右做俯卧撐15次~30次，然後放鬆上肢一分鍾。

3. 雙手與肩同寬做俯卧撐15次~30次，然後放鬆上肢一分鍾。

4. 雙手與肩同寬將一條腿放在另一條腿上做俯卧撐15次~30次，放鬆上肢一分鍾
有實力的么做兩組，難度還是有一點。
對於初學者雙肩寬握，俯身成90°，胸肌盡力接近地面，保持身體水平，肌肉綳緊，慢起慢落，一拍一動，知道肌肉酸痛，不能堅持為結束。一定盡力而為。

4. 俯卧撐的正確做法

【簡介】
俯卧撐(a push-up)是進行力量素質訓練的重要內容之一。這一練習，在體育教學、訓練以及個人鍛煉中都經常運用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量，這種練習具有一定的普遍性和實效性，如果有興趣，還可以進行一些小型比賽。

【練習方法】

A.雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。

B.兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鍾，然後恢復原狀。

動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。

一、形式：

（一）從身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿、三種姿勢。

1．高姿俯卧撐：是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。

2．中姿俯卧撐：（又稱標准俯卧撐或水平俯卧撐）是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。

3．低姿俯卧撐：是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。

(二)從雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種

1.超長距離俯卧撐：主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力

2.寬距俯卧撐：大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌

3.中距離俯卧撐：略大於肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌

4窄距俯卧撐：小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）

（三）從准備姿勢，可分為不同的手法和腳法。

手法：可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。從方向上雙可分為：向前、向內、向外的三種撐地姿勢。

1．全掌式：全手掌撐地的一種方法。
2．拳式：以握拳的形式撐地的一種方法。
3．指式：用手指第一關節撐地的方法。可分為：五指、四指、三指（這三種成錐體型），二指和一指撐地的五種形式。

腳法：可分為兩腳並攏式和開立式兩種。按撐地的形式雙可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。

（四）從練習的形式來看，可分為以下幾種

1．普通練習法：在教學、訓練時，規定動作要求的練習方法。
2．負重練習法：普通練習法中，身體的腰背、腿等部位放置和捆綁適量的重物。
3．擊掌練習法：在快速有力地推撐後，雙手在空中擊一次掌。
4．騰空練習法：可分為原地和行進兩種。就是薷在俯卧後，快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。

二、方法

1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。

2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，可分為不停頓和可停頓兩種。

3、定數計時法：在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。

4、計數練習法：練習者以發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。可分為連續法和間斷法。

5、綜合練習法：採用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為游戲法。

【功能和原理】

1．發展力量素質。可以提高人體靜力性和動力性力量。其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量。

2．提高人體生理機能。對發展平衡和支撐能力起著重要作用。可以改善中樞神經系統，有盆於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。

3．增強體質，增進健康。經常全面鍛煉，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志，延年盆壽的作用。

【注意事項】

1．要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉；

2．根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷；

3．要做好准備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。

4．老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

5. 俯卧撐的正確方法

窄距俯卧撐鍛煉臂力。寬距俯卧撐鍛煉胸大肌。俯卧撐至少有種練習方式。

一、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二、夾肩式。動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。

三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。

四、手指功法。主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

五、鯉魚卧蓮式。身體側卧，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。

該方式主要鍛煉三角肌(俗稱「虎頭肌」)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

七、負重練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。

八、單掌或單拳練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。

強調，練習時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協調，這樣肌肉的負重才均勻，鍛煉效果才會更好。

俯卧撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。

一、兩手距離變化：雙手略寬(或略窄)於肩膀，肘部打開與地面平行。

只要不是雙手和肩寬相等，俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳並攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯卧撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯卧撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手 部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。

四、鍛煉頻率變化：可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。

6. 初學俯卧撐怎麼練視頻

簡介倒立俯卧撐，體育鍛煉方法之一，一種高難度的俯卧撐，指在人體倒立的狀態下專進行兩手曲臂伸練習屬，以強化訓練手臂及肩部的力量。正靠倒立兩手撐地，身體正面朝下，兩腳或者更多的身體部位依靠在牆或其它支撐物上，進行倒立俯卧撐練習。反靠倒立兩手撐地，兩腳反靠在牆上（背部對牆），進行倒立俯卧撐練習。控倒立兩手撐地，身體不依靠任何支撐物，進行倒立俯卧撐練習。這是一個難度很高的動作，不僅對力量要求很高，而且要求練習者有很強的平衡控制能力。功效1、倒立不但能夠使人的體形更加健美，而且能夠有效地減少面部皺紋的產生，延緩衰老。2、倒立更有助於人的智力和反應能力的提高。人的智力高低和反應能力的快慢，是由大腦來決定支配的，而倒立能增加大腦血液供應和各種條件下的支配感測能力。3、倒立俯卧撐強化訓練手臂及肩膀的肌肉力量，有些健美運動員就利用這種訓練方法使自己的肩膀肌肉更加完美。注意事項1、飯後2小時內或喝水過多時不宜練習2、過度疲勞時不要練習3、高血壓、心臟病患者不要練習4、高度近視及嚴重眼疾者不要練習

7. 剛學怎麼做俯卧撐視頻

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雙手比肩寬很多做俯卧撐15次~30次,然後放鬆上肢一分鍾。
2.
雙手收至腹部左右做俯版卧撐15次~30次，權然後放鬆上肢一分鍾。
3.
雙手與肩同寬做俯卧撐15次~30次，然後放鬆上肢一分鍾。
4.
雙手與肩同寬將一條腿放在另一條腿上做俯卧撐15次~30次，放鬆上肢一分鍾
有實力的么做兩組，難度還是有一點。
對於初學者雙肩寬握，俯身成90°，胸肌盡力接近地面，保持身體水平，肌肉綳緊，慢起慢落，一拍一動，知道肌肉酸痛，不能堅持為結束。一定盡力而為。

8. 視頻：俯卧撐的正確姿勢在這里，你做對了嗎

首先第一點你需要找到適合自己的掌距。俯卧撐鍛煉的是胸部，掌距過寬會鍛煉到肩前束，過窄則是三頭，所以合適的掌距很重要。這里教大家一個找適合自己掌距的好方法，首先雙臂水平向兩邊伸直，然後手肘不動手掌自然的放到頭部的兩側，這時候大臂還是平行於地面的，然後我們做一個後收肩胛骨的動作把你的肘部往身體夾，這時候你的掌距就是你做俯卧撐最適合你的掌距了。這個技巧也可以在卧推時找握距來用。
第二點我們需要注意的是我們的腹部。很多人會問我做俯卧撐練得是胸部跟腹部有什麼關系呢？我們都知道俯卧撐在開始做之前是有一個雙手伸直支撐著身體的，這個時候你就相當於是在做一個平板支撐的動作，我們都知道平板支撐是一個鍛煉腹肌以及核心的很好的動作，那麼俯卧撐在做的時候自然是要保持腹部的緊綳。
如果腹部不緊綳，那麼在做俯卧撐時你的腰可能會往地面塌下去，這時候你做俯卧撐的話你的髖骨和下肢就會先著地，那麼你做的俯卧撐和跪姿的半程俯卧撐又有什麼區別呢？還有一種情況是下去的時候沒問題動作都是對的，但是起身時胸部想起來但是下肢沒有跟著一起起來，這些都是因為你的腹部沒有發力所導致的身體沒有綳直。
第三點還是我們的肘部問題，我們在做俯卧撐這個動作之前，我們需要一個內收肘部的細節。這么做的目的也是為了在做俯卧撐時過多的用肩部來發力，內收肘部是為了避免俯卧撐運動過程中肘部打的過開。如果你的肘部打的過開那麼你即使找對了掌距還是會過多的用肩部發力。
第四點我們要說的是肩部，前面我們多次提到了肩部，這里著重說明做俯卧撐時肩部要保持後收，這一點健身的人群應該都知道。這也就意味著我們在做俯卧撐時，身體抬到最高點後肩部是沒有前伸的一個動作的。要想避免這種情況我們可以不必鎖定肘關節，至最高點時適當的微微彎曲肘部，這樣就能很好的始終保持肩關節的後收，當然整個過程總都要保持肩關節的後收。這么走的目的也是為了更好的刺激胸部肌肉。

9. 如何正確練習俯卧撐

病情分析:很多人做俯卧撐動作不標准,或者塌下腰,或者撅起臀部,或者動作幅度版太小……動作走樣權會大大降低訓練效果,所以應該盡量避免.尤 其需要注意的是,身體向下放過程中要讓肘部向外張開,而不是讓肘尖指向身體後方,否則肩前部的肌肉就會承擔過多重量,鍛煉的重點就不 是胸肌了.意見建議:俯卧撐的正確做法是：雙臂分開,比肩略寬;腳尖支地,用腰腹力量控制軀干成一條直線;然後雙肘向兩側分開,緩慢下降身體 到上身貼近地面;略作停頓,再控制還原,當肘部接近伸直時,立刻進行下一次動作.隨著力量增強,可以將雙腳放在台階上來提高難度. 由於俯卧撐是以身體自重為阻力,強度不夠,因此建議「練塊兒」者選擇杠鈴卧推,雙杠臂屈伸等訓練動作,而把俯卧撐作為訓練前的熱 身.此外,女孩應多練習這個動作,它對塑造胸部曲線,去除上臂後部的贅肉很有幫助.