❶ 有沒有體育生或者田徑專業的,請教一下400米跑的發力技巧。那段路程沖刺哪段路程高頻勻速
一般耐力較好的人在400以下包括四百都是全程沖到底的,按我的來說,起步時專的第一腳很重要屬,一定得踏實。起步之後大約50米先把速度提到差不多極限的五分之四,再以這個速度跑上幾步調整下呼吸,由剛剛起步時的急促短淺的呼吸調整到均勻綿長的呼吸,最後八十米左右距離繼續急促呼吸,全力沖刺,以上是我400米的心得,希望對你有些幫助,但每個人都有不同的方法我的方法用到你的身上也許效果不大,重要的還是自己的摸索,和平常不可落下的訓練
❷ 田徑200彎道跑技術說課稿怎樣寫
各位領導、各位專家、老師們:
大家好!我今天說課的教學對象為初二年級的學生。他們活潑好動,興趣廣泛,體育基礎比較扎實,學生們平時都能積極主動地參加各種體育活動。基於以上學情,我確定本次課的教學內容為彎道跑、「十」字接力跑游戲。
一、 本課設計思路
根據《體育與健康》課程標准與教育理念,以學生的發展為中心、以「健康第一」、「快樂體育」為指導思想。根據水平四的目標要求和水平四學生的身心發展,在教師為主導,學生為主體的原則下,創設愉快、和諧、合作的學習氛圍、讓學生在自主、互動、體驗和探究的過程中,感召參與體育活動的樂趣。因此,本人在設計教學過程中,以游戲比賽組織的形式,立足一個「精」字,抓住一個「活」字,突出一個「新」字,體現一個「實」字。廣泛應用創設情境、音樂、舞蹈等手段,集情境美,音樂美、體育美於一體。將藝術與體育有機結合在一起。達到以情制動,動中求學,學中取樂,樂中欲學的目的。
二、 說教材
(一)教材分析:跑的實用性較強,是人體基本活動能力,也是人們生活、運動中必不可少的基本活動技能。而彎道跑對發展初二年級學生靈敏、協調素質和跑的能力以及磨練刻苦耐勞的人文素養是很有價值的。再者,彎道跑是一項有固定動作規格,集健身、健美、健心於一體的體育項目之一。在日常的生活圈裡常而易見。因此,學好彎道跑的知識技能,終身受益。另外游戲是學生非常喜歡的一項活動,對促進體力和智力的發展,陶治美的情操,發展集體意識和個人才能獨樹一幟。同時又是品嘗體育快樂和人文品位的教學內容,教師在教學過程中結合實際,挖掘一些符合學生身心特點的教材來充實體育教學內容,這與新課標相融相合。而選用的「十」字接力跑游戲正是我本節課的目的所在。
(二)教學目標:根據新課標中五個學習領域的要求以及個體差異,我確定了以下學習目標,確保大多數學生能完成本課的任務。
(1)認知目標:通過彎道跑練習,使學生了解彎道跑的原理,並學會應用科學的方法解決實現生活中彎道跑的問題。
(2)技能目標:通過彎道跑練習,使學生初步掌握技術要領,體會彎道跑的特點,發展彎道跑能力。
(3)情感目標:通過游戲,培養學生積極參與態度和頑強拼搏的精神,並感受團結互相的價值和快樂。
(三)教學重難點
根據學生認知水平與動作動力定型規律,鎖定;
重點:合理的傾斜角度、正確的擺臂動作、兩腳的著地方法。
難點:控制重心、克服離心力、保持身體的平衡。
三、 說教法
因為這類教材比較枯燥,因此在教學過程中力求興趣化,層次化,始終把學生放在主體地位,關注學生個體差異。不求人人成功,只求人人進步。所以本次課所採用教法引導提示法、提問法、游戲法、設疑法、激勵法、先練後導式等等進行教學,以便滿足中學生心理需求更利於學習和掌握教材。
四、 說學法
根據學生、課的類型,教學內容及場地、器材等。本次課學生的學法為體驗法,觀察法、嘗試法、討論法、合作法、展示法、競賽法、互評法。
五、說教學過程
1、激趣導入
良好的開端是成功的一半,課前教師以朋友身份,主動融入學生群體之中,學生上課的積極性初步激發,在學生情感自然表露的同時,更增進了師生間的情感交流,並且很自然地走向過渡。首先,常規教學,接著在伴有音樂的輕松的氛圍下師生共同體驗螺旋跑。這種別有新意的跑法容易激發同學們的好奇心,產生新鮮感,容易使學生的身心達到一個興奮的狀態,為學習新的教學內容打下良好基礎。然後我引用「喊數抱團」數學智能的游戲寓於體育教學,讓學生在趣味化的環境中進行體育運動,既能培養學生的反應能力,又能起到熱身作用,並逐漸將課引入主題。
2、增智促技(先練後導)
這一階段是本節課教學的一個重要組成部分,為實現本課目的,依據循序漸進的教學原則,我將主題內容教學分解成三個層次逐步推進。
第一層次:體驗練習——大膽探索
跑的練習,按以前的教學方法可以就直接先進行知識的傳授,而這節課我改變以往教與學的方式設計先讓學生自由去體驗彎道跑的動作入手,然後老師設問「彎道跑的動作要點怎樣?與直道跑有何不同?」以創設問題情景,讓學生帶著問題邊思考邊實踐,並啟迪學生相互觀察同伴之間的動作。鼓勵學生大膽去探索,去歸納總結彎道跑的基本動作要領,通過體驗練習——觀察同伴——合作討論——大膽探索,這樣一個過程讓學生在練習中學會思考。
第二層次:評價感知——展現自我
讓學生在學練與反饋的基礎上,教師再通過語言揭示技術要點,演示動作,進行指導,傳授關於彎道跑中上體、擺臂以及腿腳的基礎知識技能。通過觀察老師的動作來進行思考比較,讓學生自己去發現問題——尋找解決問題的方法——最終解決問題的過程,從而實現真正意義上的「我要學」,這樣更有利於學生動作技能掌握和技術的升華。最後,讓學生進行展示交流。通過展示,進一步提高學生的彎道跑能力,培養學生的競爭意識,張揚學生的團隊精神。
第三層次:游戲挑戰——張揚技能
彎道跑的練習比較單一,枯燥,為了更好鞏固提高彎道跑技術,於是我在最後採用理游戲競賽法,並在游戲競賽的設計上做一些創新。這個充滿趣味性和競爭「十」字接力游戲,作為輔助教材在展時無形中是對主題內容的彰顯。這種富有激情的游戲氛圍,既能使每位學生都學有所得,學有所進,學有所樂。同時,又能培養學生團結友愛,交流協作和頑強拼搏的精神。
3、身心愉快
這結束階段我採用了具有民族特色文化的「秧歌十字步」、和「自由舞」等在娓娓動感的音樂下師生自舞自樂,盡情放鬆,恢復身心,陶冶情操,讓學生真正達到身心愉悅的效果。
以上是我本次課教學設計的全部過程,不足之處,敬請各位領導、老師多多指導。謝謝!
❸ 男子田徑200米怎麼練
短跑要加強以下幾方面的訓練
(1)彎道起跑、加速跑動作同直道起跑和加速跑。而只是為了起跑後有一段直線加速跑的原因,起跑器必須要裝在跑道右側正對彎道切點的位置上。相應地,在「各就位」動作時,左手應撐在距起跑線後沿5~10厘米處。
聽到槍響後,從跑道右側起跑加速直線向正對彎道切點的位置跑去,接下來盡量貼著跑道的左側跑,這樣節省距離,不要左邊跑跑右邊跑跑,浪費能量.
(2)彎道途中跑:為了克服離心力,彎道跑擺時,整個身體向內傾斜,擺動腿前擺時,左膝稍向外展,以前腳掌外側著地;右膝稍向內扣,以腳掌內側著地,同時,並加大右腿前擺的幅度。彎道跑擺臂時,左臂擺動幅度稍小,靠近體側前後擺動;右臂擺動的幅度和力量稍大,且前擺時稍向左前方,後擺時肘關節稍向外。彎道技術變化的程度與跑的速度、彎道半徑有關聯,速度越快、半徑越小,技術變化的程度越大。從彎道進入直道時,身體逐漸減小內傾程度,放鬆跑2~3步,然後全力跑完全程。
(3)彎道跑技術平時訓練方法:
A:彎道跑30-50米接著跑進直道。在跑出彎道前幾步身體逐漸正直,體會順慣性的自然跑。
B:學習完整的彎道跑技術。讓學生進行120-150米的彎道跑,體會進彎道跑、彎道跑、出彎道跑的銜接技術。
短跑還要加強以下幾方面的訓練
發展反應速度:
各種球類運動;
(1)雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習
(2)雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習
2各種游戲性質的反應練習;
3發令或聽信號(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習; 半蹲踞式姿勢,聽到槍聲迅速向上跳起並觸高物。
發展步頻:
提高肌肉的快速收縮速度,加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練,提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段:
[1]高速大幅度擺動腿前後擺動聯系,要求在快速擺動中完成合理的折疊技術,擺動腿大小腿折疊得越緊,半徑越小,擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習,要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂,擺腿練習,要求腿和臂動作協調進行。
[4]跑格練習可以快速有效提高頻率.
發展步長:
步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量,後蹬角度,擺動力量,擺動速度,以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌,屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法:負重換腿跳,負重大步走,負重跑,負重跳台階,跑台階,大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地),蛙跳,單足跳等練習,提高跑時的後蹬能力。與此同時,採取高抬腿跑,拉橡皮條高抬腿「車輪跑」,收腹跳等訓練手段,提高擺動速度,並且採取其它一些訓練方法和訓練手段,加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度:
必須注重步長和步頻的最佳組合,及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法:
(1)20—40米行進間快跑練習
(2)讓距離追趕跑60—100米,3—5次X3組。
(3)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3組。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3組。
(4)順風跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3組。
(5)短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑),3次X2—3組。
(6)膠帶牽引跑(30—60米,4—5次X2—3組。
❹ 田徑的起跑姿勢有哪些輔助練習有哪些
鋸式起跑。採用半蹲鋸式起跑時,用一手支撐於地面,近似蹲鋸式起跑。途中跑:途中跑是中跑的主要階段,掌握正確的途中跑技術具有重要的意義。 1、著地緩沖:著地緩沖的主要任務是減小地面對人體的沖擊,減少水平速度的損失,為盡快轉入後蹬創造有利條件。衡量一個運動員著地緩沖技術的好壞的主要標准,就是看他們在這個階段人體前進的水平速度損失情況。水平速度損失少的運動員,著地緩沖技術好。運動員腳著地的瞬間速度小,就能有效的減少速度的消耗。腳著地前,擺動腿大腿積極下壓,小腿順勢前擺做「扒地」動作,著地腿的膝關節是彎曲的,著地腿的膝關節和足跟幾乎在一條垂直線上,對完成緩沖動作有積極作用。腳著地時應用腳前掌或腳前掌外側先著地。腳落點距身體重心投影線近也是現代中跑技術的特點之一。腳著地時,腳尖應正對跑進方向,輪流著地的兩腳內沿應切一條直線。這樣才能保持跑的直線性。腳著地後,小腿後側肌群和大腿前側肌群應積極而協調地退讓,以減緩著地的制動作。 (1)集體原地弓步擺臂練習。
要求:深吸一口氣,注意肩部放鬆下沉。練習過程中體會擺臂的正確動作。
(2)兩人一組的擺臂練習。
要求,練習者的同伴手扶練習者肩部(預防聳肩動作)。同時注意觀察練習者的臉、頸、肩和雙臂動作,及時提醒練習者注意這些動作要放鬆。
(3)慢跑中擺臂練習。注意隨著跑速的提高,加大擺臂的幅度和速度。
(4)手扶肋木做跑的模仿練習。注意折疊前擺和蹬擺協調配合兩個技術環節。
(5)跑的專門性練習接加速跑。要求學生在練習過程中體會膝、踝關節的放鬆和途中跑各環節的正確技術。
(6)站立式起跑60~80米的放鬆大步跑練習。注意擺臂配合。要求在神經系統和肌肉不緊張的情況下,通過反復中速跑練習,體會和掌握途中跑技術。
(7)加速跑20~30米後接不減速的輕松慣性跑練習。要求學生體會放鬆跑的效果,並通過反復跑的練習提高快速跑中的放鬆能力。 以下幾個練習主要是在技術掌握到一定程度後,用來提高素質和鞏固技術熟練程度採用的。
(8)三至四個人一組的50~60米快速跑的練習。要求練習者既有競爭意識, 又要動作放鬆自然,步伐開闊,上肢、下肢以及軀乾的姿勢和動作正確。
(9)讓距離跑。將學生分成前後兩排,位置左右錯開,跑得較快的學生編在後排,開始時,做原地高抬腿跑或站立,當聽到口令後迅速跑出,後排學生追趕前排的同學。
(10)行進間30~40米計時跑。要求加速時先逐漸增大步幅,後加快節奏的方法進行。
(11)接力游戲。可以採用迎面接力或沿跑道依次接力,主要是通過改變練習的形式,調動學生學習的積極性。使學生在緊張活潑的氣氛中進一步掌握技術動作。
(二)學習掌握起跑後加速跑技術教學方法
(1)正面斜撐肋木,做推手擺臂練習。兩人一組,互要觀察練習者面、頸、肩各部位的放鬆情況和擺臂的幅度和方向,及時指出錯誤動作,並幫助糾正。
(2)正面斜撐肋木,做高抬腿跑練習。要求,練習者認真體會大腿快速有力的前擺動作。注意前擺時腳離地面不太高,後蹬時,充分伸展髖、膝、踝三關節。
(3)直體前倒接加速跑20~30米後做不減速慣性跑練習。 要求,兩腳開立同肩寬提起足跟,直體前倒。當身體失去平衡瞬間,迅速跑出。要求認真體會加速跑的動作要領。
(4)由體前屈開始,加速跑20~30米後接不減速的慣性跑。 要求兩腳開立同肩寬,一臂在前自然放鬆,一臂屈臂在後。然後前移,至身體失去平衡時迅速跑出。
(三)學習掌握蹲踞式起跑技術教學方法
(1)游戲,提高快速反應的能力。
①黑與白。把練習者分成兩排對面站立,也可採用背向站立或迎面行進等形式,命名一隊為"白隊",一隊為"黑隊"。 當游戲開始時,教師喊"黑"或者"白"的口令,兩隊聽到口令後互相追拍。
②喊號接球游戲。練習者站成一個圓圈,順時針報數。教師持一球站於圓心,游戲開始時,教師將球拋起後喊號,被叫的學生迅速起動,跑到圓心接球。
(2)採用各種姿勢聽不同信號起跑。
(3)學習安裝起跑器,要求在教師的指導下,學生按小組自行安裝。
(4)全組學?quot;各就位"、"預備"口令時的動作。要求練習者練習時,本小組其他同學指導練習者完成動作。依次輪換,並且同學之間互相糾正錯誤(動作)。
(5)用膠皮帶做阻力起跑練習或雙人抗肩的阻力起跑練習。要求軀干保持前傾姿勢,阻力適當,以不影響練習者動作的連貫性為准。
(6)在斜桿下做起跑和起跑後加速跑練習。 要求斜桿前端不要壓得太低,以免產生低頭躲桿跑的錯誤。
(7)蹲踞式起跑練習(無口令)。要求學生經過反復練習,選擇出適與自己的起跑器安裝方法和最佳起跑姿勢。
(8)聽口令後蹲踞式起跑30米。要求練習時對起跑信號做出快速反應,並注意體會正確技術。
(9)"預備"口令與"嗚槍"之間,以不同的時間間隔做起跑練習, 要求對起跑信號做出快速反應。
(10)蹲踞式起跑60米。可以採用讓距離的追逐跑或計時跑等形式。要求練習者認真體會加速跑和途中跑的銜接技術。
(11)改進起跑和起跑後加速跑步幅的練習。在起跑器前按照正常的落地位置,畫出標志,要求練習者起跑後腳落在標志上。
(四)學習掌握彎道跑技術教學方法
(1)叫號追拍游戲。學生站成5~6米半徑的圓圈。逆時針1-3報數。游戲開始時,教師喊號,相同號數的練習者逆時針追拍他前面的同學。要求游戲結束後每位同學都談一談圓周跑和直道跑的不同之處。
(2)原地擺臂練習。
(3)在一個半徑10~15米的圓圈上,用慢速、中速和快速等不同的速度跑,反復體會彎道跑技術以及與跑速的關系。
(4)在彎道上,中速跑、快速跑60~80米,體會和掌握彎道跑技術。
(5)學習進彎道跑技術。直道上15~20米加速跑,在進入彎道前2-3步時,有意識地內傾身體,用左腳掌外側著地,右腳掌內側著地,進入彎道後快跑40~50米。
(6)學習出彎道跑技術。要求以很快的速度跑出彎道。進入直道時,順慣性做2~3步自然跑進,使向內傾斜的身體逐漸恢復正常姿勢,然後加速跑20~30米。
(7)直道→彎道→直道跑150~200米。
(8)學習彎道起跑器的安裝方法。
(9)彎道起跑40~60米。要求起跑時身體正對彎道的切點方向。
(五)學習掌握終點跑技術教學方法
(1)在走和慢跑中做撞線動作。當離終點線一步時做上體前傾雙臂後擺的撞線動作。做這個練習時可將學生分成小組,每一組一根終點帶,讓學生分組練習。
(2)中速跑30米後的撞線動作。
(3)加速跑40~60米。跑過終點後逐漸減速。要求以最快的速度跑過終點,不改變跑的動作。
(4)加速跑40~60米做撞線動作。要求在最後10米開始加大擺臂的幅度和力量,在最後一步做撞線動作。
(5)預防過早前傾上體撞線的練習。把終點帶延後50厘米,做各種距離跑的終點撞線練習。
(6)100米全程跑終點撞線練習。
(7)150米全速跑終點撞線練習。
❺ 田徑四項訓練技巧
100米主要練的就是步幅與頻率,主要的訓練動作就是:後蹬跑與原地高抬退(記住高抬腿時一定要由快到慢,快的時候能有多快就要多快,沒事的時候都可以練一練。);
800米主要是需要耐力與速度,只要你把100米的速度練出來了,速度也就不成問題了,耐力就需你長久的積累了,每天400米的操場跑10圈變速跑,就是在彎道的時候能有多慢就多慢,直道的時候能有多快就要有多快,記住一定要盡力去跑,特別是直道的時候;
鉛球其實很簡單,力量不是很強的人也能推很遠的,主要看你推鉛球的動作是否協調、手送球是否到位(在推出去的那一瞬間一定要把手推直了在收回來)。每天反復空手連動作,可以拿一個實心球作動作,一定要把腳蹬地的那種感覺體會到,因為推鉛球的力主要就是從腳底傳到你的手上的,還有腰腹的力量(對了每天還要加強腰腹力量的需訓練);
三級跳主要的是你動作的連貫性,每個動作連貫一定要緊密,記住第一步不能太用勁,第二步比第一步稍大用力,第三步則要全力一越,一般跳的遠的人都是第三步跳的很遠,我就是這樣的第三步能飛出四五米甚至更遠。你每天都要重復的跳一跳,但不要全力跳,只要扎那種連貫的感覺,還可以作」單腳跳及跨步跳」,很有用的哦,這個動作包括了三級跳的所有動作。
另外除了這些每天加強身體各部位力量練習也是少不了的,你可以制定一個計劃每天練兩到三個部位。
我以前就是這么訓練的,我100m10秒94;鉛球13米多;三級跳接近十米!
對了!你如果是參加體考的話,800米就不用連了,因為重我們開始也就是前年,800已經重考試項目中刪除了,現在已經是可以選擇的專項了!除非你的專項就是800米!
❻ 田徑100米的起跑,該如何練
你好朋友! 我是體育狂人,20年的教學訓練了。很高興為你服務,你的問題:田徑100米的起跑,該如何練? 我的回答: 臨時方法: 一、速度練習 1、多做絕對速度練習:30——60米的行進跑。 2、如果是技術問題:多做輔助練習跑的專門性練習 二、起跑與沖刺技巧練習: 1、起跑節奏練習(爆發式的):節奏嗒、嗒、嗒連續快速(可提高0.1秒—0.2秒) 2、反應速度練習 :不同的發令聲音(咳嗽、擊掌、吹哨等練習)。 3、解決後程沖刺跑:竭盡全力沖過終點線。(可提高0.2秒) 4、途中跑(大步幅高頻率)和彎道跑的技術也要重視練習時間好的話,兩個星期50米女生可以提高0.5秒左右。 我的建議: 1、彎道跑時不要用全力,90——95%的力量跑就可以了並注意彎道跑技術。直道上要高重心大步幅和高頻率,用力100%。最後30米要竭盡全力沖過終點,注意不能太著急,容易造成身體前傾過大,甚至摔倒,記住終點線是:終點線後0.5米處,而不是終點線。呼吸就是正常呼吸就可以了。 2、起跑要搶出去。上跑道前注意聽發令人的發令節奏,一定要掌握准節奏,然後頂槍跑。 3、要相信自己,按自己的節奏跑,不要受別人的干擾(後面熱的追趕),要有霸氣,頭腦冷靜。 我的服務你滿意嗎?以上都是臨時性的練習。希望我的服務對你有幫助,加油!
❼ 體育田徑中彎道跑和直道跑的區別
彎道跑由於人體需要克服身體所受到的向外的離心力,因此彎道跑技術與直版道跑的技術主要區別在於權以下三點:
一是跑彎道跑的時候身體應該向內(左)傾斜;
二是左臂擺動的幅度要小一點,右臂舞動的幅度應稍大一些;
三是左腳用腳前掌的外側著地,右腳用腳前掌的內側著地。
❽ 男子田徑200米怎麼練
彎道起跑、加速跑動作同直道起跑和加速跑。而只是為了起跑後有一段直線加內速跑的原因,起跑容器必須要裝在跑道右側正對彎道切點的位置上。相應地,在「各就位」動作時,左手應撐在距起跑線後沿5~10厘米處。
彎道途中跑:為了克服離心力,彎道跑擺時,整個身體向內傾斜,擺動腿前擺時,左膝稍向外展,以前腳掌外側著地;右膝稍向內扣,以腳掌內側著地,同時,並加大右腿前擺的幅度。彎道跑擺臂時,左臂擺動幅度稍小,靠近體側前後擺動;右臂擺動的幅度和力量稍大,且前擺時稍向左前方,後擺時肘關節稍向外。
彎道技術變化的程度與跑的速度、彎道半徑有關聯,速度越快、半徑越小,技術變化的程度越大。從彎道進入直道時,身體逐漸減小內傾程度,放鬆跑2~3步,然後全力跑完全程。
❾ 田徑中短跑如何提高成績有哪些訓練方法
周一,跳躍練習——立定跳8組(100%),立定3級跳5組(100%),立定5級跳5組(100%)以上跳躍沙坑完成。負重15KG杠鈴400米跨跳2組(100%),中間穿插無負重400米跨跳2組(放鬆)。腹卧撐50個3組。之後慢跑,按摩放鬆。 周二,專項訓練——100米8組(記時全力),120米放鬆跑5組(70%),慢跑,按摩放鬆。 周三,力量練習——快挺(挺舉)15個5組,要求重量25KG,要求瞬間爆發速度,高翻(抓舉)10個3組,要求重量50KG,注意腰部保護。兩頭起30個5組,注意動作到位。仰卧舉腿50個3組,要求腳不落地。立定支撐高抬腿200個3組,要求腿盡量碰到胸部。背肌練習50個3組,要求連貫。負重啞鈴擺臂聯系200個3組,要求快速但動作要規范,做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。最後,半蹲10個3組(男子重量不要大於180KG),深蹲10個3組(男子重量不要大於150KG)註:一定要有人保護才可以做此練習,切記挺胸抬頭,眼睛看前上方!!!因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數,包括一些專業隊的運動員。深蹲中間穿插快遞高抬腿,是為了把深蹲獲得的死力量激活。之後慢跑按摩。 周四:小肌肉群聯系增加關節力量,單腳跳台階,每腿200級/次,一腿3次,雙腿單級跳200次,5組,雙腿3級(台階)跳200次,5組。最後跑台階,要求速度,最好多人一起進行,為了是在混亂的腳步中找自己的節奏,比賽不可能是你自己在比,往往對手的節奏會打亂你的節奏。之後放鬆————周4也可以自己編排一些小關節練習,作為調整休息日 周五:速度訓練——目的是把周3,周4的死力量充分激活,30米記時8組,(100%)目的是練起跑,60米記時8組(100%)目的是練習途中跑,120米5組(80%)不用記時。之後俯卧撐練習。慢跑放鬆。 周六:能力訓練,最殘酷的一天!150米記時8組(100%),對100米跑很有幫助,300米記時8組(100%),對200米幫助大。之後放鬆。今天別看寫的少,估計跑完都動不了了。找地吐去吧,別喝涼水。 周日,慢跑放鬆調整一天